Sep22Fri

大腸の働きを取り戻し、辛い便秘とサヨウナラ!

2016.10.17
マイペース男子ススムくんと破天荒女子のミチルちゃん。イタズラ好きのミチルちゃんに翻弄されがちなススムくんだがなぜか気の合う2人は東京都内でルームシェア中。
マイペース男子ススムくんと破天荒女子のミチルちゃん。イタズラ好きのミチルちゃんに翻弄されがちなススムくんだが、なぜか気の合う2人は東京都内でルームシェア中。

今日のストレッチ大腸の働きを取り戻し、
辛い便秘とサヨウナラ!

ひと口に便秘といっても、ストレスなどが原因で自律神経が乱れて起こる「痙攣性便秘」、腸や胃、肛門などの器官疾患による「器質性便秘」、便意が脳に伝わらないために起こる「直腸性便秘」と種類はさまざま。
そのなかで今回アプローチするのは、大腸の働きが悪くなって起こる「弛緩性便秘」。これは、大腸を動かす筋肉が低下することで腸の蠕動(ぜんどう)運動が悪くなり、排便がスムーズに行われなくなっている状態のこと。そこで腸を揉むように外部から刺激をして、蠕動運動を促そうというのが今回の狙いだ。辛い便秘よ、サヨウナラ!


Stretch 1ペルビス・ローテーション

ストレッチ1-1

膝を立てて床に座り、足を肩幅よりやや広めに開く。両手をカラダの後方につき、上体を支える。

arrow
ストレッチ1-2

上半身は動かさずに、ゆっくりと両膝を右方向に倒して腰を捻り、続けて両膝を左方向に倒していく。お腹の内部の圧力が上下することで、大腸が刺激される。これを10往復×1〜3セット。


Stretch 2ライイング・ニータック

ストレッチ2-1

クッションを頭の下に敷き、床に仰向けで横になる。両膝を曲げ、両手で膝を持つ。

arrow
ストレッチ2-2

両膝を胸の方にゆっくり引き寄せ、骨盤を床から離し、ゆっくり元へ。これを10回繰り返し、腰の筋肉の緊張を和らげると共に、大腸の蠕動を促す。1〜3セット。


Stretch 3ニーリング・ダウン

ストレッチ3-1

床に四つん這いになり、両手を肩の真下につく。脚は腰幅に開く。

arrow
ストレッチ3-2

両肘を曲げて前腕を床につけ、おでこを床に近づける。お尻を突き出し、骨盤底筋群を緩める。30秒キープを1〜3セット。


ストレッチ監修/坂詰真二 取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 ヘアメイク/村田真弓 スタイリスト/高島聖子 漫画/沼田光太郎

衣装/インサイドタンク5,500円、カプリタイツ8,500円、シューズ《ウィメンズ ナイキ フリーラン》12,000円、以上NIKE カスタマーサービス(TEL)0120-645377




リンククロス×ターザン

知っておくと得する! 快適ランナーになるための5つの極意〈PR〉

vol.3 ランニング中、正しい姿勢をキープするには?

牧野仁さん

牧野仁さん
●まきの・ひとし スポーツネットワークサービス代表。市民ランナーの指導を行うJapanマラソンクラブを主宰。『フルマラソンスタートBOOK』(エイムック)など著書多数。

最初から最後まで姿勢よく颯爽と走り続けるというのは、口でいうほど簡単ではない。とくに初心者の場合、ウォーキングでは姿勢がいいのにランニングに移行した途端、猫背になり腰の落ちた、ぐずぐずのフォームになることがほとんど。
人のカラダはよくできたもので、特定の姿勢や動きをすぐ定番にしてしまう。とくに、自分が楽だと感じる姿勢や動きにすぐ慣れるというクセがある。“マラソン完走請負人”の牧野仁さんによれば、
「初動のフォームはすべて走りに影響してしまいます。たとえば走る前に気をつけの姿勢をとる。このとき、重心はくるぶしより前、横から見ると耳、肩、骨盤、くるぶしが一直線上になるのが理想です。ラインが後ろに傾いているのは重心が後ろにズレている証拠」
こうなると走り出したときに上体を前に倒すので猫背になりがち。まずは第三者、あるいは鏡などでチェックをして重心の位置をしっかりコントロールしよう。さらに、
「気をつけをするときは爪先を開かずにぴったり揃えて正面に向けましょう。爪先が斜め方向に開いていると、そのままガニ股で走り出すことになります。足をまっすぐに運ぶために、気をつけの姿勢をとってカラダの再教育をしてください」
走る前からランニングはもう始まっているということ、覚えておこう。

正しい気をつけの姿勢。足を揃えてまっすぐに立つ。
正しい気をつけの姿勢。足を揃えてまっすぐに立つ。
横から見ると耳、肩、骨盤、くるぶしが一直線。
横から見ると耳、肩、骨盤、くるぶしが一直線。
重心がくるぶしより後ろにいってしまっている。こうなると走り始めた途端、猫背に。
重心がくるぶしより後ろにいってしまっている。こうなると走り始めた途端、猫背に。
踵と足先をくっつけて爪先をまっすぐ正面に向けるのが○。
踵と足先をくっつけて爪先をまっすぐ正面に向けるのが○。
爪先斜め開きは×。
爪先斜め開きは×。

後半の記事は、Linkx(リンククロス)公式サイトでお楽しみください。

linkx_banner2


コラム取材・文/石飛カノ コラム撮影/千葉 論