May24Thu

一流のおぬしはどちらの「懸垂」を選ぶか?

2017.09.30

今日のお題AとBどちらの
「懸垂」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

懸垂1
懸垂2

両手を肩幅よりも広めのスタンスに開き、チンニングバーを握る。膝を曲げて両足の足首を組む。乳首のラインをバーに近づけるように、肘を曲げて上体を反らしながら懸垂を行い、肘を伸ばして元に戻る。


[B]

懸垂3
懸垂4

両手を肩幅よりも広めのスタンスに開き、チンニングバーを握る。膝を曲げて両足の足首を組む。鎖骨をバーに近づけるように、肘を曲げて懸垂を行い、肘を伸ばして元に戻る。


[A or B?]

懸垂A
懸垂B

jukutoukaisetsu

二流が選ぶのは
「B」じゃ!

背中は上半身のパワーの源じゃが、背中の筋肉はなかなか鍛えにくい。そんな背中を鍛えるトレーニングの定番といえば、懸垂(チンニング)だ。背中の筋肉を上手に使うには、左右の肩甲骨をしっかり動かすのが大きなポイントとなる。ところが、デスクワークが多くて猫背気味だと、肩甲骨が固まって動きが悪くなる。すると懸垂をしているつもりでも、「B」のように、肩甲骨の動きが悪くて肘の屈曲で上体を持ち上げてしまい、鎖骨がバーに近づく。これでは上腕内側の上腕二頭筋の関与が増えてしまい、広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉には効きにくい。

一方で「A」は左右の肩甲骨をしっかり寄せると上体が自然に反るから、肘を曲げると乳首のラインがバーに近づくはず。このフォームで懸垂ができたら、背中の筋肉がきちんと使えている証拠である。反動を使わず、空中でカラダが前後に揺れないように注意したい。ちなみに膝を曲げて足首をクロスさせるのは、カラダの全長を短くコンパクトにした方がブレにくく、動きを正しくコントロールしやすいからじゃ。



shitsugioutou

[質問1]

一年前より、ジム通い。体脂肪率は、22%から18%に改善。肉が苦手、食事量も食べれません。 無理して食べるとお腹を壊します。 ジムは週一と、自宅でプッシュアップ、腹筋。 腹肉を落として、胸筋を筋肥大させたいのですが、50歳越えて、オススメのメニューを教えてください。(いきなりジムさん、男性、52歳)

kao

アーノルド・シュワルツェネッガー氏も、シルベスタ・スタローン氏も、50歳どろころか60歳を超えておる。ワシとて50は越えておる。さらに言えば、アーネスティン・シェパード氏は女性にも関わらず、56歳から肉体改造を始め、80歳を過ぎた今でも年齢を感じさせぬ素晴らしいカラダじゃ。「50歳を超えてオススメの」などという考えが甘い。まだ彼女の当時の年齢よりも若いではないか。20歳に負けぬよう取り組む姿勢が大切じゃ。歳を言い訳にし、取り組まぬだけではないか?
肉が苦手? 食事が食べられない?? アレルギーでないなら、そんなコトは理由にならぬし、肉じゃなくともタンパク質は摂れるぞ。ベンチプレス100キロにチャレンジするくらいの気概を持つのじゃ。しっかりしたトレーナーについてもらい、必死にトレーニングに取り組めば、いまからコンテストで優勝することだって可能なのじゃ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all