Nov17Sat

一流のおぬしはどちらの「スクワット」を選ぶか?

2017.09.23

今日のお題AとBどちらの
「スクワット」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

スクワット1
スクワット2

両手にダンベルを持ち、両脚を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベルを体側で下げる。お尻を後ろに引くように股関節を曲げて、背中を丸めずに上体を前傾させながらしゃがむ。両足で床を強く押して立ち上がる。


[B]

スクワット3
スクワット4

両手にダンベルを持ち、両脚を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベルを体側で下げる。上体を起こしたまま股関節を曲げて、背中を丸めずにその場でしゃがむ。両足で床を強く押して立ち上がる。


[A or B?]

スクワットA
スクワットB

jukutoukaisetsu

二流が選ぶのは
「A」じゃ!

「A」のようによく見かけるのは、上体を前傾させながら行うスクワット。これをワシは「おじぎスクワット」と呼んでおる。おじぎスクワットでは上体が前傾する分だけ、肝心の股関節の可動域が狭くなり、爪先側に体重がかかる。爪先荷重では強い力で床を押せないから筋トレ効果も落ちる。しゃがむときに「膝を爪先より前に出すな」という指導もあるが、膝が内側に入るニーインが起こっていなければ、爪先より膝が前に出ても問題ないとワシは考えておる。その証拠に相撲の蹲踞(そんきょ)やウェイトリフティングでは膝が思い切り前に出ておるじゃろ!

一方で「B」がファンクショナルな一流のスクワット。上体を前傾させないで起こしたままで行うと、股関節の屈曲(しゃがむ動作)と伸展(立ち上がる動作)の可動域が大きく広がるうえに、足の裏全体で床が強く押せる。つまり、より重たいダンベルが持てて、それだけ筋トレの効果も高くなる。踵重心を意識しながら、踝を通る垂線上でダンベルを上下させるのが理想じゃ。このやり方なら足首、膝関節、股関節がスムーズに連携するから、下半身の筋肉が有機的に使えるようになる。同じように見える動作に幾つものメリットを取り込む。まさに一流のトレーニングといえよう。



shitsugioutou

[質問1]

いつも楽しみに拝見させていただいております。私は帝王切開で出産後、クラッシックバレエに通っております。大分筋肉がついてきて体組成計では筋肉だけで38kgと出ます。年齢のせいか、なかなか体重を増やさない様にすることが大変になってきました。どうしたら上手く体重を管理できますか? また、昔から人より筋肉痛が辛く夕方にはもう痛みが出てきます。アミノ酸やイミダペプチド、タンパク質は摂取してます。呼吸も深く取り入れましたが……筋肉痛が出やすいのはなぜでしょうか? (ピノ・ノワールさん、女性、46歳)

kao

今回の相談じゃが、「筋肉が増えてしまって困る」のか、「体脂肪が減らなくて困る」のかで話が変わる。どちらであろう?

「筋肉量だけで38kg!」というのは100%間違いじゃ。なぜならお主の体重で体脂肪率24%という事は体脂肪が12.7kg。体重から体脂肪の重さを引いただけでも40.3kgである。これには骨や内臓や血液なとの重さも入る。ゆえに筋肉だけで38kgは100%ありえん。

したがって筋肉の付き過ぎという心配は要らぬ。おそらく体脂肪が増えていることにポイントがあるとワシは読んだ。

お主はかなりスポーツをやり込んで来られた様子。だとすると、なかなか痩せぬと言う者によくあることじゃが、「若干食べ過ぎ」だということ以外は考えられぬ。どうじゃ? 他の者より少々食べ過ぎておらぬか? 確率は低くないと思う。

そしてもうひとつ、体脂肪が増えることの理由がある。

週に2回バレエに通っているようじゃが、それ以外の時間の過ごし方はどうか? バレエに行っている時間以外が、ほとんど座りっぱなりという生活だとしたら、一週間レベルで見ると、実はあまりカロリー消費をしていない。是非、日常生活を活動的にすることをおすすめする。

次に筋肉痛の話。

線維筋痛症でないことを前提に話を進めよう。もしも線維筋痛症なら医師に確認をとるのじゃ。お主は筋肉の緊張が強いのではないか? 逆の言い方をすると筋肉をリラックスできていないのではないか? 運動後、夕方には筋肉痛が始まるのは考えにくい。そして通常、筋肉痛は同じ負荷やダメージが与えられたら、次回は発生しなくなる。具体的には、今日100kgのバーベルを持ち上げて、ひどい筋肉痛になるとする。後日、筋肉痛が引いた後にまた100kgを持ち上げても、筋肉痛にはならぬということ。ヒトのカラダはそう出来ておる。

お主が感じているのは、筋肉痛というより「筋緊張」であり、リラックスを心がければ緩和されるかもしれぬ。ストレスの多い環境におらぬか? あまりにもキッチリと生活し過ぎてはおらぬか? ちなみに、アミノ酸は筋肉の修復に作用するものであり、イミダペプチドは疲労抑制に作用するもの。筋肉痛とは無関係じゃ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all



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