Feb20Tue

一流のおぬしはどちらの「フロントランジ」を選ぶか?

2017.09.16

今日のお題AとBどちらの
「フロントランジ」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

フロントランジ1
フロントランジ2

両手にダンベルを持って腰幅で立ち、体側でダンベルを左右平行に構える。片足を大股1歩分前に踏み出し、前後の膝が90度曲がるまで、上体を床と垂直に保ったままで真下に沈め、前足を蹴って元に戻る。左右を変えて同様に。


[B]

フロントランジ1
フロントランジ3
フロントランジ4

両手にダンベルを持って腰幅で立ち、体側でダンベルを左右平行に構える。片足を大股1歩分前に踏み出し、上体を前方へ傾け、後ろ足は爪先立ちになり、全体重を前足にかけて前後の膝が90度曲がるまでしゃがむ。前足の力だけで立ち上がり、前足を蹴って元に戻る。左右を変えて同様に。


[A or B?]

フロントランジA
フロントランジB

jukutoukaisetsu

二流が選ぶのは
「A」じゃ!

「A」はキレイなフォームに見えるが、上体が床と垂直のままで上下するランジでは、前後の足に均等に体重がかかる。それは太腿の筋トレとしては合格点でも、前足に踏み込むときには、前足への体重移動を伴うのが自然だから、動きのトレーニングとして落第点である。「前脚の膝が爪先より前に出ないことが大事」とよくいわれておるようじゃが、問題はそこではない。それより前足の踵が浮かないように注意せよ。

「B」のフロントランジは、日常生活でもスポーツでも重要な、前方への片足での踏み込みを鍛えるのに最適。ならば全体重を前足にかけ、地面からの反作用を受け止めて前足の力のみで立ち上がってみよ。踏み込む際、前足の踵が上がるのはNG。足の親指と小指の付け根、踵の中心という3点で力をかけて踏み込むと、太腿とお尻が全部使えてもっとも大きなパワーが発揮できる。踵が上がり、爪先立ちで力を出そうとするとふくらはぎに負担が集中し、すぐ疲れるのがオチ。日常生活で単に上下する動きなどないわけじゃから、それをトレーニングに織り込めるのが、一流の証といえよう。



shitsugioutou

[質問1]

わたしは今年で52歳になります。日々身体を鍛える事にとても興味を持ち続けながら、フィットネスジムにも通ってます。ジムと水泳とキックボクシングとゴルフに絞って練習をしていますが、やはりカラダ作り、筋力アップは目指すところです。 わたしの環境で筋力アップと、俊敏さと両方得たいのですが、具体的に方向性がみえてきません。 何を中心にトレーニングするのがベストなのかご指導いただければ幸いです。 よろしくお願い申し上げます。(武藤(cheetah)さん、男性、52歳)

kao

おぬしは、かなりストイックにはまるタイプのようじゃな。とても頑張ってるのがよくわかる。
ただ、現状でどの程度の事を具体的にやっておるのかが分からぬゆえ、もしかしたら既に実践しておることを回答してしまうかもしれぬが容赦頂きたい。

まず、筋力アップと敏捷性(トレーニングの世界では俊敏性とは言わぬのだ)とは、全くトレーニングが異なる。ゆえに、別々に時間をとって行う必要がある。

まず、筋力アップじゃ。そもそも「筋力」とは「より強い力が出せる」という能力の事であり、マッチョになるための「筋肥大」とは少々意味合いが違う。「マッチョになりたい」のではなくて、「筋力をつけたい」ということでよいか? 筋力を向上させるトレーニングは、ウェイトトレーニングしかない。そして、重量設定が重要じゃ。筋肥大目的の場合には10回程度挙げられる重量を使うと成果が出やすいが、筋力アップの時はもっと重い重量を使う。どんなに頑張ってもぜいぜい5回しか挙げられないという、高重量を使ってトレーニングせよ。5回挙がったら、次はもっと重くして、それが5回挙がるようになったら、また重くする、ということを繰り返すと筋力が高まる。

インターバルは2分程とり、完全に回復させてから次のセットに入る。各種目5セット程度実践せよ。できれば、一部位につき3種目は挑みたい。まあまあ厳しいトレーニングになるぞ。ここで注意すべきは、このトレーニングはカラダへの負担が大きい。絶対にフォームを崩さずにやることが重要。フォームが崩れるとすぐに怪我につながる。フォームに関しては、専門のトレーナーにチェックしてもらうのじゃ。

次に、敏捷性のトレーニングじゃ。実は、この回答で網羅できるものではなく、膨大な注意点が必要なトレーニングになる。それらをやらないと、ほとんど向上せぬ。なのだが、ちゃんと伝えることは困難ということを覚悟の上で、大まかに伝えよう。

まず、敏捷性とは「切り替えを含む素早さ」のこと。切り替えるためにはしっかりと止まれて、方向転換できて、飛び出せることが必要になる。これらを高めるために必須なのが「重心のコントロール」。平たく言えば「軸」をぶらさずに、軸の中で地面を踏み込み、軸の中でターンするということ。

果たして、最初に取り組むべきは、バランスのトレーニングなのである。バランスディスクの上でまったくブレずに立ち、しゃがみ、片足でスクワットできる程度までになってみよ(ディスク上での片足スクワットは塾生でも難しい)。それが出来たら、次に取り組むのがコーディネーションというトレーニングじゃ。具体的にはラダーなどで、正確にステップを刻むトレーニングじゃ。ポイントは「正確に」という部分。ここが適当であると、全くトレーニングの成果が上がらぬ。ゆっくりでも良いので、正確に取り組め。種目はインターネットで調べれば、無数に紹介されておる。これだけできるようになれば、その時点である程度切り替え動作ができるようになっておる。

そこまで至ったら、また質問をして欲しい。待っておるぞ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all



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