Sep22Fri

AとBどちらの「プランク」を選ぶか?

2017.09.02

今日のお題AとBどちらの
「プランク」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

プランク2
プランク3

床でうつ伏せになり、両肘を肩の真下について上体を起こす。両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、爪先も伸ばす。お尻を素早く引き上げ、肘、前腕、爪先で頭から踵まで一直線にキープしたら、元に戻って10回反復する。


[B]

プランク1

床でうつ伏せになり、両肘を肩の真下について上体を起こす。両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、爪先も伸ばす。お尻をゆっくり引き上げ、肘、前腕、爪先で頭から踵まで一直線にキープし、呼吸を続けながら30秒間保つ。


[A or B?]

プランク5
プランク4

jukutoukaisetsu

二流が選ぶのは
「B」じゃ!

日常生活でもスポーツでも、同じ姿勢をずっと続ける局面は滅多にない。よく見かける「B」のプランクのように、姿勢を固めたままキープし続けるのは、ケガなどの回復を促すリハビリのテクニック。ピラティスに静止し続けるポーズが多いのは、ピラティスが本来リハビリのテクニックだからじゃ。腹圧が抜けて体幹が安定しないビギナーにはこのノーマル・プランクも有効。しかし10秒間できたものが30秒間できるようになったからといって、リハビリ以上の意味は薄い。そういう意味で、高みを目指すトレーニーとしては二流じゃ。

一方プランクで体幹を鍛えるなら、「A」のように動きながら一瞬静止して、正しい姿勢を作るトレーニングが役立つ。止まり続けるのではなく、動く⇒止まる⇒動く⇒止まる……を繰り返した方が実践的なカラダの使い方が身につくのだ。これを意識できればおぬしは一流じゃ。そうそう、お尻をゆっくり引き上げるノーマルバージョンなら、腰を反らさない正しい姿勢で行えるのに、動きのなかで止めようとすると腰が反る者が多い。それは股関節を屈曲させる腸腰筋や大腿直筋に比べて、腹直筋など腹筋の筋力が弱い何よりの証拠じゃ。腰が落ちておったら、もはや三流じゃな。



shitsugioutou

[質問1]

去年からマラソンをはじめました。今までに3回、ハーフマラソンを完走しました。いつかフルマラソンに挑戦したいとトレーニング中です。週に2、3回ジョギング、平日は4キロくらい、休日は10キロくらい走るようにしていますが、走ると毎回膝から下が腫れあがるような感じになります。浮腫む感じです。 走った後にストレッチをして、お風呂に入ったときにはマッサージもするようにしていますが、なかなかひきません。その繰り返しでどんどん膝下が太くなってきています。マラソンランナーは細くてしなやかな筋肉なイメージですが、何故太くなるのでしょう? 一度スポーツショップでランニングフォームもみてもらいましたが問題ありませんでした。(みほさん、女性、44歳)

kao

「どうしてこんなにむくむのか」という問題は医学的な回答になる可能性がある。一度、スポーツ整形の医師に診てもらい、異常なしという事なら運動指導者としての回答をしよう。

ポイントは、筋肉が張るという感じではなく、一時的なむくみでもないこと。膝から下だけという事は、重力でリンパ液や静脈血がふくらはぎ周囲に滞留している可能性がある。もしも「筋肉がどんどん太くなってしまう」という事であるならば、以下が原因かもしれぬ。

スポーツショップで見てもらったとのことであるが、爪先荷重になってはおらぬか。腰痛の者に多い走り方じゃ。爪先荷重になるとふくらはぎだけに大きな負担がかかるゆえ、どうしても太くなる。そして爪先荷重だと、お腹を前に突き出すような走り方になるため、腰が反り、痛むのじゃ。

ともあれ、まずは症状の確認を医師にするのじゃ。

質問を送る

監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all