Aug15Wed

おぬしは、AとBどちらの「クランチ」が一流か、わかるか?

2017.08.26

今日の動きトレAとBどちらの
「クランチ」が一流かわかるか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。
通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

クランチA-1
クランチA-2

床で仰向けになり、両脚を揃えて膝と股関節を90度曲げ、両手を頭の後ろで組む。太腿の真ん中を見るように背中を丸めて上体を起こし、背骨を下から1個ずつ床につけるように戻る。


[B]

クランチB-1
クランチB-2

フットローラーに足首をかけて腹筋台で仰向けになり、両手を側頭部に添える。背中を丸めて上体を起こし、背骨を下から1個ずつシートにつけるように戻る。


[A or B?]

クランチA
クランチB

jukutoukaisetsu

「A」を選んだおぬしは、
二流じゃ!

「A」の骨盤を固定して行う通常のクランチ。お腹の腹直筋だけにフォーカスして鍛えるには最適だが、腹直筋と連動して働く股関節の腸腰筋と大腿直筋(大腿四頭筋の親玉)の関与がなく、体幹の機能は上がらない。腰痛対策でこのクランチばかりやると、いつまで経っても腰はラクにならない。腰痛の一因は股関節の動きが悪くなり、それをカバーしようと腰椎が過剰な頑張りを強いられること。このクランチでは腸腰筋にサボりクセがつくから、腰痛改善につながらんのじゃ。それに見た目だけ追い求めるトレーニングは物足りないのぅ。

「B」ではフットローラーを蹴るように力を入れると、腸腰筋と大腿直筋が収縮して股関節が屈曲し、骨盤が前傾して腰が反りたがる。腰が反ってカラダの負担にならないように、腸腰筋と大腿直筋に少し遅れて腹直筋が収縮する。その結果として上体が起き上がるのだ。ランナーにはとくにお薦め。腹直筋と腸腰筋、大腿直筋の連携が強化されるから、体幹が機能的に使えてランニングのフォームも良くなり、疲れを感じないでペースが上げられるようになるぞ。つまり、一流は、一つのエクササイズで有用ないくつかの刺激をカラダに与えられるのじゃよ。



shitsugioutou

[質問1]

昨年、食生活の改善とウォーキングやジョギングで、体重を5キロ、体脂肪率を3%落としました。現在も体重、体脂肪率ともにキープしています。 体調に影響が出るのも嫌なので、現在の体脂肪率にはそれなりに満足しているのですが、体重はもう少し落としたいと思っています。また、一時期下半身を鍛えていたため脚が全体的にがっしりしていて、数字よりも太って見えることにも悩んでいます。 体脂肪率はあまり変えずに体重を落とし、見た目にもスラリとした印象を与えるには、どうしたらよいでしょうか? 有酸素運動だと体脂肪率も落ちて、筋トレだと体重が増えてしまうのでは……と思ってしまい、これから何をするべきか悩んでいます。(佐々木さん、女性、31歳 )

kao

体重も体脂肪も落とせたこと、まずはそこを自分でも自信と思うのじゃ。メタボや生活習慣病、見た目に肥満、という事でもない限り体重などどうでも良いこと。「見た目」が全てじゃ。体重など、言わなければ他人は誰も気にしておらぬ。

おぬしの数値はグレイトじゃ。繰り返すが、体重などどうでもよい。見た目にだけフォーカスせよ。

さて、そのために何をやれば良いかというと、継続的に食事のコントロールをしながらHIITを導入すると良い。すなわち、もっとキツイ事をやろうということじゃ。ウェイトを持つタイプでなく、自体重もののエクササイズを組み合わせた、HIITが良いと思う。おすすめはTABATA式である。

具体的には以下のものじゃ。

自体重スピードスクワット 20秒
   * 
腕立て伏せ 20秒
   *       
クランチ 10秒
   *         
縄跳び(その場腿上げ) 20秒  
   *
自体重スクワット 20秒     
   *
腕立て伏せ 20秒        
   *
クランチ 20秒
   *         
縄跳び(その場腿上げ) 20秒
 
終了

以上、試してみよ。キツイぞ!!! (*は10秒休憩)

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 撮影協力/《アディダス アジャスタブルアブボード》19,000円、(問)THINKフィットネス フィットネスショップ原宿店(TEL)03・5778・9393