Oct21Sat

両膝、頭上にペットボトルを乗せ、深くしゃがめるか?

2017.08.05

今日のお題両膝、頭上にペットボトルを乗せ、
深くしゃがめるか?

自体重トレは、正しいフォームで行ってこそ期待した効果が得られる。まずはスクワットのチェック。頑張れば、カンフーの基本の構えが身につくかもしれぬぞ。


[ペットボトル・スクワットのやり方]

ペットボトル・スクワット1

500mlサイズのペットボトルを3本用意して、床に置く。後ろの椅子に坐るように股関節を曲げてお尻を後ろに引いてしゃがみ、両膝の上にペットボトルを1本ずつ乗せる。

ADVICE
3本目は、手を伸ばしやすい位置に置き、2の準備をしておく。


ペットボトル・スクワット2

3本目を頭の上に乗せ、ペットボトルを1本も落とさず、さらに深くしゃがむ。

ADVICE
頭の形は人それぞれ。どこに乗せるとペットボトルが安定しやすいか、事前に試しておくといいじゃろう。


ペットボトル・スクワット3


本日の塾頭講話

正しいフォームと筋持久力が身につくのじゃ。

自体重トレこそ、フォームが命。回数を追求すると、姿勢が崩れているのに気づかないケースも少なくない。そこで今回は、定番のスクワットのフォームチェックを兼ねたお題じゃ。太腿が床と平行に近くなるまでしゃがまないと、膝にペットボトルは乗らないし、背すじを伸ばして胸を張った姿勢でないと、頭上にペットボトルは乗らないのだ。両膝にボトルを乗せて静止するだけでもひと苦労。その間、ずっと中腰になったままだから、太腿前側の大腿四頭筋はもちろん、体幹の腹筋群の筋持久力が自然とトレーニングされる。そういえば映画『酔拳』でジャッキー・チェンは、太腿、両肩、頭上に計5つの湯飲みを乗せて、カンフーの「馬歩(マーブー)」という構えの練習をしておるぞ。さすが達人じゃ。


今日の補習オーバーヘッド・エアチェア 30秒キープ

オーバーヘッド・エアチェア

しゃがめなかった者に、喝!

両脚を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両腕をまっすぐ伸ばして両手を重ねる。胸をしっかり張ったまま、後ろの椅子に坐るように股関節を曲げてお尻を後ろに引き、太腿が床と平行になったら静止して30秒保つ。しゃがむと背中が丸まって腕が前に出やすい。背すじを伸ばし、両肘を耳の後ろに引いて行うこと。


shimizu-580

[質問1]

出産→子育て→多忙な仕事という20年間の波の中、ダイエットとリバウンドの繰り返しで、この5年で15kg太ってしまいました。これではまずいと昨年4月に一念発起、週2回の筋トレで6ヶ月で12kg痩せて、それから8ヶ月、現状維持で来ています。あと8kg痩せたくて、今年の4月から週1回の筋トレと週2〜3回のプール通いを始めました。そしたら水泳にすっかりはまってしまい、いつかマスターズの大会に出ることが当面の目標になりました。そこでお聞きしたいのですが、早いスイマーの理想体型として、体重、体脂肪、筋肉量はどの程度なのでしょうか。また、スイマーにオススメのトレーニングを教えてください。 (みゅうママさん、女性、51歳)

kao

常に目標を見つけ、進むお主の修行の日々は素晴らしい。

ところで、スイマーの理想体型としてどのくらいが良いかどうかは、競技で上位を狙うレベルでもない限り、そこを一つの目標にしてもあまり意味がないと言えよう。

むしろ、もっと楽に泳げるようになるための目標として、お主の場合はおそらく体重が55kgくらい、体脂肪率が23%程度が適切というところじゃろう。かなりシェイプされたカラダになるはずじゃ。ウェイトトレーニングとしては、ラットプルダウンとデッドリフトが特に重要。高重量ではなく、高回数のトレーニングを実践せよ。フォームが崩れずに20回できる重量を30秒インターバルで5セットじゃ。当然、重いほうが良いが、一番重要なのはフォームを崩さぬこと。かなり過酷ではあるが、強くなるぞ。種目はマシンよりフリーウエイトが良い。体幹を保持しながら行う種目が更に良いぞ。キネシス(Technogym社の器具)やTRXがあれば優先してやってみるのじゃ。

水泳はブレない軸と股関節、肩関節の連動が重要。単関節運動より全身連動が必要な鍛錬を実践せよ。やはり20回5セットはやるべきである。余裕でできるようになると、軸の安定を感じるぞ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all