Oct21Sat

四足走行の2歩分で3メートル進めるか?

2017.05.06

動物トレ今日のお題

四足走行の2歩分で3メートル進めるか?

動物に学ぶ不定期シリーズ。手足を同時に使った四足走行で、犬が全力疾走するときの動きを真似てみよ。全身を協調して動かす野性的な能力が問われる。


[四足走行のやり方]

四足走行1

腰幅スタンスでしゃがみ、遠くの床をつかみに行くイメージで、両手を前方に出してジャンプ。

ADVICE
滑らないようにインドア用のトレーニングシューズを履くか、もしくは靴下は脱いで裸足で行う。


四足走行2

両手の着地と同時に、両膝を引き寄せる。2歩で3メートル進めたら合格。

ADVICE
両手、両足がともに床から離れて、全身が空中に浮いている瞬間を作れ。


四足歩行3

なるべく手に近い位置に足を着地させるのじゃ。

ADVICE
くれぐれも両手から力を抜かぬよう気をつけよ。


四足歩行4


本日の塾頭講話

ギャロップ走法で全身をバランス良く鍛えよ。

直立二足歩行のおかげで、ヒトは下半身ばかりが発達し、上半身の筋力が落ちてきた。そこで試したいのが、四足走行。両手で着地して体重を支えるため、三角筋や僧帽筋といった肩関節まわりの筋力が必要になるし、股関節を伸展させるお尻の大臀筋、太腿後ろ側のハムストリングス、両脚を引きつける体幹の腹筋群などが総動員される。ふざけているように見えるが、四足走行はこれらの筋力と全身持久力のトレーニングになる。犬が全力で走るときのように、両手と両足が空中に浮き、背中のバネを使って走る「ギャロップ」で進んでみよ。ちなみに四足歩行を世界で初めて競技化した日本人(いとうけんいち氏)の100メートルの世界記録は15秒71。陸上トラックで挑戦してみるのも悪くないぞ。



今日の補習ジャンプ プッシュアップ 10回

ジャンププッシュアップ

3メートル進めなかった者に、喝!

両手を肩幅の2倍程度のスタンスで床についてうつ伏せになり、両脚をまっすぐ伸ばして腕立て伏せのスタート姿勢を取る。両肘を曲げて胸を床に近づけて、床を強く押して上体を高く浮かせ、空中で両手を「パン!」と合わせて着地。四足歩行の着地に耐える肩関節保持力を養う。連続して10回できたらまずまず。


shimizu-580

[質問1]

私は学生でテニス部に所属しています。この間5日間の合宿があり、1日6時間のテニスと30分程度の筋力トレーニングを5日間続けてきました。そこの合宿所の食事がまずかったこともあり、痩せようと食事はほとんどとりませんでした。しかし5日間終わってみても全く体重が落ちることはなく、むしろ増えてしまっていました。ほとんど完食はしてないのに、なぜ体重がおちなかったのか理由が分かりません。今後、合宿でどのように改善したら一番痩せるのでしょうか? (ともかさん、女性、21歳)

kao

まず、身長163cmで体重48kgはテニスプレーヤーとしてはすでに痩せすぎじゃ。ただ、体脂肪は22.8%で少なすぎるわけではない。ということは、この体重の少なさは筋肉量の少なさという事になる。すなわち、この状態からカロリー制限をしても、スポーツを続けるためにカラダは無茶な状態を受け入れたくないため、結果として痩せなかったのである。

6時間もの練習をしていたら、量を食べなければカラダがもたないはず。食べずにいられたということは、練習は時間だけ長く、実は大してカロリー消費していなかったとしか考えられぬ。厳しい事を言うが、もっと集中して運動し、筋トレをやり、カラダが動くようにしっかりと食事をせい。そうすれば筋肉がつき、体脂肪は減る。テニスも強くなるし、カラダも美しいラインになる。テニスが強くなりたい訳ではない、という事だとしても同じじゃ! 数字にとらわれず、見た目重視で作り上げよ。


[質問2]

1年前からジムに通い始め、体重は変化なく、筋肉量は増えて体脂肪率は少しずつ減少傾向にあります。 ジムへは週に2回ほど通い、有酸素運動を30分程度、胸、背中、脚、腹筋を15回3セットずつに加えてインナーマッスルを鍛えるものを気分でプラスしています。 元々手脚が細く胴体部分が太いというバランスの悪い体型なので、ウェストまわりをもっと絞りたいのですがなかなか……。 お腹まわりに有効な運動を教えてください。(acconさん、女性、45歳)

kao

1年間しっかりやってきた成果がカラダに出ておるようじゃ。そこには自信を持つべきである。

しかしじゃ。お腹が細くなる筋トレはあいにく存在せん。食事を控えるか、有酸素運動をやって脂肪を減らすしかない。この問題は以上じゃ。

ちょっと違う角度からの話をさせて欲しい。お腹の体脂肪を落とすのは上記の通りであるが、「トータルバランスで細く見せる」という考え方も取り入れてみよ。大臀筋、中臀筋(お尻の筋肉じゃ)を発達させ、広背筋(これは背中の筋肉じゃ)を発達させる事で、ウェストとのメリハリが出る。

仮に今より体重が増えても、むしろボディラインがカッコよくなる。トレーニングをし、食事をコントロールしていて体重が増えた=太った、は間違った認識じゃ。トップアスリートの女子のウェストがどれだけ太いか知っておるか? 相当に太い。しかし、トータルバランスが良いゆえ、ものすごくカッコイイのじゃ。

現在、どのくらいの強度でトレーニングしておるか情報がないので何とも言えぬが、お主のプロフィールから見てパラレルスクワット(バーベルが必要じゃ)50kgを10回3セット。ラットプルダウンを35kgを10回3セットは毎回の義務とせよ。軽すぎるくらいじゃ。『ターザン』でトレーニングを調べ、やってみよ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all



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