Oct21Sat

大股で足6つ半、真横に踏み出せるか?

2017.04.29

今日のお題足6つ半、大股で
真横に踏み出せるか?

日本の代表的なフィジカルエリートといえば、やはり野球選手。なかでも身体能力がズバ抜けているピッチャーのスゴさを体感するトライアルをやってみよ。


[ジャイアント・サイドステップのやり方]

ジャイアント・サイドステップ1

スタート地点に印をつけ、そこへ踵を合わせる。爪先に反対足の踵を合わせ、交互に繰り返してまっすぐ足6つ半を測り、そこにまた印を付ける。

ADVICE
最後の「半」は、T字を描くようにつま先に反対側の足の腹をつけるように、横にして測る。


ジャイアント・サイドステップ2

右投げは右足、左投げは左足をスタート地点につけて横向きでまっすぐ立ち、マウンド上のピッチャーのように構える。

ADVICE
18.44m先に打者が立っているつもりで構えるのじゃ。


ジャイアント・サイドステップ3

右投げは左足、左投げは右足を6足半のポイントを目指して真横に踏み出し、エアーで投球動作を行う。

ADVICE
カラダが移動する勢いで、軸足はスタート地点から自然に離れるのが正解。


ジャイアント・サイドステップ4


本日の塾頭講話

ピッチャーの下半身の強靭さに少しでも近づけ!

優れたピッチャーは下半身がしっかりしており、プレートから6足半分(足長26cmなら約1.7m)ステップして投球できるといわれる。そうすれば球威が増すし、打者に近いところでボールがリリースできる。下半身では股関節の可動域の広さと柔軟性、そして踏み込んだ足を受け止めてタメを作り、投げ終わってから立ち上がる筋力が要求される(お尻の大臀筋と太腿後ろ側のハムストリングスが働く。ゆえにピッチャーの臀部は発達しているのだ)。深く前方へ踏み出したとき、軸足の脛がマウンドに触れて、土で汚れるくらいでちょうどいいのじゃ。6足半は楽勝だった? 馬鹿を言うな! 1〜2回ならできるかもしれないが、先発ピッチャーはそれを100回(球)前後も正確に繰り返すのだ。



今日の補習ロングウォークランジ
左右各6〜8歩

ロングウォークランジ

6足半踏み出せなかった者に、喝!

両足を腰幅に開いて立ち、爪先を正面に向け、両手を腰に添える。左右交互に片脚をできるだけ大きく前に踏み出しながら、左右各6〜8歩ほど歩く。後ろ足の膝と脛を床すれすれに近づける意識で行うこと。上体が前に倒れたり、後ろに反れたりしないように、体幹を安定させて上体を床と垂直にキープせよ。


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[質問1]

私の目標は60歳になっても現状を維持することです。ずっと有酸素運動を中心にやってきましたが、特にこの年齢になってからはいまいち体脂肪率がキープできなくなってきたので、5年くらい前から筋トレ中心のメニューに変えたところ、体重は変わらず体脂肪率を目標まで落とすことができました。その際、プロテインを飲んでいるのですが、よく筋トレ30分後が効果的といいますよね。 小一時間程筋トレをやったとして、終わった時間にはもう既に最初にやった筋トレの黄金時間を過ぎている計算になります。それほど気にしなくていいのかもしれませんが、その場合プロテインを飲みながら行なうとよいのでしょうか? それとも最後の筋トレの30分後でよいのでしょうか? いつも迷いながら飲んでいます。(タマオさん、女性、54歳)

kao

お主の取り組みは素晴らしい! ワシは感動した! 「もう歳だから、トレーニングなんて無理」なんて言い訳している者に聞かせてやりたいのぅ。

さて、プロテイン。これは1日のタンパク質摂取量が足りていない者が飲むべきもの。お主の通常の食事量では足りておらぬか? 普通のタンパク質必要量は、フィットネスクラブで筋トレを相当しっかりやっているという者で、体重×1.2倍g(体重50kgなら60g)じゃ。お主はかなりしっかり、やっておるか? そうでもないなら必要ない。体重×1倍で十分すぎるじゃろう。

上記のタンパク質量を食事で摂れているなら、その時点でプロテインは必要ないのだ。要するに、沢山飲んだからそれだけ筋肉がつく、というわけではない。必要量を満たす事が重要じゃ。もしも摂れていないなら、食事で摂れるように心がけよ。ただ、激しいトレーニングの直後で食欲が湧かない、あるいは食事の制限などをしていると、どうしてもタンパク質は不足してくるので、その場合のタンパク質摂取ならプロテインは有効じゃ。運動後で固形物が食べられなくとも、飲むだけであるし、プロテイン自体は1杯で約100キロカロリー程度じゃ。

ところで、摂るタイミングであるが、プロテインは食事によるタンパク質摂取と比べて吸収スピードが速く、摂取して約30分後には吸収されると言われておる。一方、タンパク質を筋肉に変換するためのホルモンは、筋トレ後の約30分で分泌のピークになるため、そのタイミングに合うようにプロテインを摂取しましょう、というのが30分と言われる理由じゃ。

実際には、このホルモンは筋トレが終了してからも、かなり長い時間分泌が続く。そこまで厳密に30分にこだわらなくとも、十分に成果は期待できる。ただ、トレーニングしながらプロテインを摂取する事は止やめたほうが良い。プロテインの成分にリラックス効果があるため、トレーニング中に摂取すると、少しトレーニングでの頑張りが弱くなるという話を聞く。コツは「できるだけ早く」ぐらいの認識で、トレーニング終了後に摂取すれば、効果も実感できるじゃろう。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all



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