Nov23Thu

椅子の座面に立ったら、まったく音を立てずに着地してみよ。

2017.03.25

今日のお題椅子の座面に立ったら、
まったく音を立てずに着地してみよ。

デスクワークが多い現代人の大半は筋肉が硬く弱くなっておる。筋力も柔軟性もないと不良姿勢やコリなどが起こりやすい。今日の講話の裏テーマは腰痛だ。


[サイレント着地のやり方]

サイレント着地1

椅子の背もたれを壁につけて固定。座面にまっすぐ立ち、片脚を前に伸ばす。

ADVICE
安全のために椅子を壁際で固定。滑らないように靴下は脱いで、必ず裸足で行うこと。


サイレント着地2

伸ばした脚でリードしながら椅子から床に降り、音を立てないように静かにふわりと着地する。

ADVICE
“飛ぶ”のではなく“落ちる”のが正解。そして膝を深く曲げてしゃがむのじゃ。


サイレント着地3


本日の塾頭講話

腰痛の引き金にもなる太腿前側の緊張をリセットせよ。

椅子から音を立てずに着地するために重要なのは、太腿前側の大腿四頭筋の柔軟性とそのエキセントリックな筋力(伸びながら発揮する筋力の大きさ)。運動不足だと大腿四頭筋が硬くなり、エキセントリックな筋力も落ちているから、着地の衝撃がうまく吸収できなくてドスンと音と立てる無様な着地になる。四頭筋が硬いと膝関節がピンと伸び切ってしまい、お腹を突き出して踵重心になっておる。本来は足の甲(シューズの紐を結ぶあたり)に重心をかけるのが正解だが、踵重心でお腹が突き出ると腰まわりが緊張して腰痛の引き金となる恐れも。補講で爪先重心にしたままスクワットを行ったら、四頭筋のストレッチも追加して緊張をオフに。すると腰の緊張がほぐれて腰痛も軽くなるじゃろう。


今日の補習ヒールアップ・スクワット 10回

ヒールアップ・スクワット

静かに着地できなかった者に、喝!

両足を肩幅よりもやや広めに開いて、まっすぐ立つ。爪先を平行にして踵を上げ、爪先立ちになる。背すじを伸ばして胸を張り、両腕を体側で下げる。体幹を床と垂直に保ち、爪先立ちのまま、両膝が90度に曲がるまでしゃがみ、元に戻る。膝が爪先より過度に出たり、内側に入るニーインが起こらないように気をつけよ。ケガの元じゃ。


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[質問1]

今はランニングが好きなのですが中高まで運動はしていませんでした。そのせいか一昨年そんなに強く走っていないのにも関わらず、腸脛靭帯炎になってしまい、治った今でもなそれにってしまいそうで怖くて思うように走れません。 腸脛靭帯炎を予防するためにしておくべきことやトレーニングがあったら教えてください。 (パフェさん、女性、21歳)

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これは走り方の問題も大きい。そこを確認しないと何とも言えないのが現実じゃ。

走り方の問題として可能性があるのが、骨盤の傾きからくる大腿筋膜張筋の緊張。具体的には、もしも右の腸脛靭帯が痛いのなら、走っている際に骨盤が左を向いていて、右足のつま先がやや内側を向くような形(股関節内旋)で走っている事も考えられる。

このような走り方だと、着地のたびに大腿筋膜張筋にストレスがかかる。その結果、腸脛靭帯にもストレスがかかっているという事が考えられる。可能ならランニングフォームを指導できる者に一度見てもらったほうが良いかもしれんの。

次に、ケアの仕方じゃ。大腿筋膜張筋の入念なストレッチが重要である(これはインターネットで調べるんじゃ。たくさん見つかるぞ。)また、ここのセルフマッサージも有効。骨盤の一番横に出っ張った部分から、太腿の外側、膝の外側と、押すと痛みがあると思う。そこを気持ちいい程度の強さでセルフマッサージしてみよ。

また骨格の歪みの問題として、骨盤の向きを修正する必要があるかもしれぬ。そのエクササイズも取り入れてみよ。長座の姿勢から左右の脚を交互に前に押し出すようにしてお尻歩きをする。(過去に紹介したトレーニングじゃ。2017年2月4日配信)

左右の脚が均等に前に出れば良いが、痛いほうが前に出やすく、痛くないほうが出にくくなる。均等になるようにトレーニングすると走り方が変わる可能性がある。

以上、すべて「かもしれない」の話しかできぬが、おぬしのランニング熱が冷めぬことを願っておる。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all