Sep22Fri

横向きで星形を作り、ピタッと静止できるか?

2017.03.18

今日のお題四つん這いから、
2点でカラダが支えられるか?

今日は体操の動きを思わせる、少々難しい体幹トレーニングを紹介する。左右どちらともやってみると、おぬしの姿勢が崩れている側が浮き彫りになるぞ。


[起き上がりスターのやり方]

起き上がりスター1

両手、両足を床についてうつ伏せになり、腕立て伏せのスタート姿勢を取る。両手は肩幅より少し広め、両足は腰幅にスタンスを取る。

ADVICE
頭から足首まで1本の棒のように保っておく。それすらできないのは論外じゃ!


起き上がりスター2

左腕と左足を真横に上げ、右手と右足でカラダを支えて星形(もしくは“大の字”)を作って静止する。左右を変えて同様にやってみる。

ADVICE
反動を一切使わず、1発で「ピタッ」と音が聞こえて来そうなくらいキレイに静止せよ。


起き上がりスター3


本日の塾頭講話

体操選手のボディコントロール術と姿勢に一歩でも近づけ。

体操選手の演技に感嘆するのは、静と動のバランスが素晴らしいから。アクロバティックな動きのなかに、微動だにしない瞬間がある。この「起き上がりスター」は、体操選手のような身のこなしを得るための基礎的なレッスン。肩関節、肩甲骨、骨盤、股関節を確実に安定させる筋肉のパワーが問われる。いわゆる体幹トレの一種だが、目で確認せずに姿勢をコントロールするため、脳と連携した深部感覚の鋭さも求められる。深部感覚を鍛えるために、鏡を見ながらやらないこと。首尾はスマホで動画撮影して確認すればいい。左右どちらともやってみると、より姿勢が崩れる側があるだろう。それが不良姿勢の一因。両側とも偏りなく鍛えてはじめて、体操選手のような美しい姿勢に近づける。


今日の補習ジングル・サイドプランク 左右各10回

ジングルサイドプランク

キレイな星が描けなかった者に、喝!

右向きで床で横向きになり、右肘と前腕を床についてカラダを起こし、両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。左手を腰に添え、頭から足首までまっすぐキープする。その姿勢を保ったまま、左脚を高くあげる。左右を変えて同様に行う。10回ずつ行ったら、苦手な方をもう5回反復し、左右差がなくなるように鍛錬せよ。


shimizu-580

[質問1]

体つきを良くしたいです。ボディービルダーの様なゴリマッチョでなくても、ほどほどの筋肉質な体つきになりたいです。 一時期ジムに通ってましたが、筋トレをこなすだけで飽きてしまって辞めてしまいました。 体つきを良くする為にボルダリングやリードクライミングはどうでしょうか? 前にやった時は面白く、これで体つきも良くなるなら続けてみたいと思いました。ネットで調べると、筋肉質になるという意見とならないという意見があり(あと腰痛改善も……)、どうなのかと質問させていただきました。よろしくお願いします。(まささん、男性、22歳)

kao

楽しいと感じたのなら、続けてみるのじゃ。カラダは日々の継続の中で、その環境に適して変化してくる。

さてそのクライミング。競技の性質上、いかに筋肉の負担を少なくして登り切るかが重要になるため、結果として筋肉の肥大には限界がある。つまり、クライミング系のスポーツは、筋肉が肥大しすぎるとカラダが重くなるので不利なのだ。ある程度のマッチョになる事を目的とするなら、クライミングはその目的とは一致せん。

無論、それ相当の筋肉の発達はある。クライミングに必要な筋肉と、おぬしが望む体つきにギャップがあるかもしれぬゆえ、どんな体型になるのかを確認して、クライミングをやってみるがよい。クライミングの実用的なカッコイイカラダと、ボディメイクしたカッコイイカラダとは、どうしても違いが出るのじゃ。

腰痛に関してじゃが、直接の因果関係はなんとも言えぬ。腰痛改善の最善策は、不適切な動作をなくし、余計な緊張を腰に入れない事。クライミングが上手になればなるほど、余計な動作や緊張をしなくなり、腰痛の可能性が減るかもしれぬな。そこはなんとも言えないというのが事実なのじゃ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all