Oct21Sat

両足を前後に大きくスライドし、雑巾掛けをしてみよ。

2017.03.04

今日のお題両足を前後に大きくスライドし、
雑巾掛けをしてみよ。

雑巾掛けの機会はめっきり減ったが、実は想像以上にハードな運動である。今日は足での雑巾掛けで、カラダの最重要パーツの錆び付き度合いをチェックする。


[雑巾掛けクロスカントリーのやり方]

雑巾がけ1

両足それぞれで雑巾を踏んで腰幅で立ち、両足を前後に大きく開いて構える。

ADVICE
爪先を正面に向けて、股関節のひねり(外旋と内旋)が入らないように気をつける。


雑巾がけ2

クロスカントリースキーの動きのように、腕を振ってバランスを取りながら、その場で前後の脚をできるだけ素早く入れ替える。姿勢を崩さず、左右交互に5回できたら合格。

ADVICE
骨盤を真正面に向けたまま、体幹がブレないように注意せよ。


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本日の塾頭講話

骨盤の回旋力を高め、スマホ歩き、トボトボ歩きと決別。

最重要パーツとは、上半身と下半身をつないでいる骨盤。骨盤は、背骨と一体化して土台となっているし、骨盤の両サイドに脚の骨がハマり、股関節を作っておる。現代人は歩数自体が減っているうえに、スマホ歩きのようにストライドが狭いトボトボした歩き方がクセになっているから、骨盤も股関節も動きが極端に悪くなっている。特に衰えているのは、背骨を軸として骨盤を回旋させる力。歩行時もランニング時も、骨盤が回旋して脚を前に振り出し、地面を踏みつけて後ろに振り出している。この回旋力が弱いとさらにストライドが狭くなる悪循環に陥りがち。回旋を意識してストライドを広げると、背骨、骨盤、股関節をつなぐインナーマッスルである腸腰筋が鍛えられて代謝も上がる。


今日の補習リアランジ 左右交互に各10回

リアランジ

雑巾掛けできなかった者に、喝!

両足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に添える。片足を大股1歩分後ろに引き、後ろ脚の膝を床に突き刺すようにしゃがみ、後ろ足を蹴って戻る。これを左右交互に行う。後ろ足に体重を乗せ、上体が前に倒れたり、後ろに倒れたりしないようにせよ。両手を腰に添えるとバランスが取り辛く、難易度が上がるのだ。


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[質問1]

中学校卒業以来、まともな運動は全くしていません。 産前体重は50kgで、28歳と31歳の時に子どもを産み、54kgになりました。 母乳育児が終わり、踏み台昇降(+少しだけ筋トレ)をして約1年間で体重44kg体脂肪26%になりました。 太ももは少し細くなりましたが、胸も痩せてしまいました。 胸のハリ・下半身痩せ・筋力アップの方法をぜひ伺いたいです。 よろしくお願いします。(みなみさん、女性、33歳)

kao

産前体重よりも体重を落とし、体脂肪を適度にキープしておる努力が窺い知れるな。忙しい中でも前進できるお主だからこそ、少し厳しい内容になるかも知れぬが、聞いて欲しい。

筋トレは、筋肉を発達させるもの。それをやって細くなるなどという事はありえん。従って踏み台昇降で脚は細くならぬ。完全に勘違いじゃ。脚が細くなったのは、踏み台昇降という「有酸素運動」によるカロリー消費と、母乳育児終了に伴い、脂肪合成ホルモン分泌が減少したからにほかならぬ。踏み台昇降程度の負荷では脚の筋肉も太くはならんのじゃ。

そして、下半身痩せなどというものも存在せぬから、あくまでも全身痩せを目指し、その結果として太ももも細くなるという事をめざしてほしい。下半身痩せと信じてなにかをやっても、悲しい結果に終わるだけぞ。

一方、胸のハリというのは、まさに母乳育児が終了したらセットでなくなっていくもの。女性ホルモンがハリの正体なのじゃ。つまり何かのトレーニングで胸のハリを出すなどというものは存在せぬのじゃ。これはあくまでもホルモンの問題。筋トレで女性ホルモンは出ぬから、やっても悲しい結果に終わるじゃろう。

大切なのはしっかりと負荷をかけて筋トレを行い、カラダのメリハリをつける事に尽きる。おぬしが思っているより、もっと高重量でトレーニングする必要がある。安心せい。そう簡単に大きくならん。筋肉を育てるには手間暇が必要。ビューティーの基準をもっと「作り上げる」という感覚にして、厳しいトレーニングに挑戦するのじゃ。今後に期待しておるぞ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all