Nov23Thu

『ターザン』15冊を頭上で掲げて、スクワットをやってみせよ!

2017.02.18

今日のお題『ターザン』15冊を頭上で掲げて、
スクワットをやってみせよ!

スクワットは下半身が丸ごと鍛えられるエクササイズの王様。だが、このスクワットが暴くのは、パソコンやスマホに毒されたおぬしの上体の歪みじゃ。


[オーバーヘッド・スクワットのやり方]

オーバヘッドスクワット1

『ターザン』15冊を両手で持ち、両腕を伸ばして頭上に掲げたら、両足を肩幅よりも広めに開いてしゃがむ。

ADVICE
『ターザン』は両手で横からつかむのではなく、両手のひらに乗せる。しゃがんでから両腕を伸ばし、パートナーに乗せてもらうのがベスト。


オーバヘッドスクワット2

『ターザン』を落とさないようにまっすぐ立ち上がり、元の姿勢に戻る。

ADVICE
肘はできるだけまっすぐに伸ばしたままで行うこと。


オーバヘッドスクワット3


本日の塾頭講話

肩甲骨、胸郭、背骨の歪みをリセットするのじゃ。

『ターザン』を頭上に掲げたままでスクワットを成功させるために必要なのは、胸郭を開いて左右の肩甲骨を背骨に寄せて内転させること。パソコンやスマホを操作する時間が長く、前傾姿勢がクセになると、両肩が前に出て背中が丸まり、背骨が曲がり、胸郭が閉じて左右の肩甲骨が離れた外転状態で固定される。これでは背中の筋肉が緊張しっ放しで、肩こりを招きやすく、胸が圧迫されて呼吸も浅くなる。腕が耳の後ろに引けないから、『ターザン』が途中で前に落ちるのは当たり前(15冊も重ねると滑りやすいから、それだけ難易度は高いぞ)。つねに大きな力を出している利き腕ほど固まりやすく、右利きなら右側へ『ターザン』が落ちる確率が高い。デスクワークの合間には両肩を後ろに引いて、胸を開いて肩甲骨を寄せるストレッチを習慣化し、姿勢改善を目指すべきじゃ。


今日の補習後方タッチスクワット 10回

スクワット1

『ターザン』が途中で落ちた者に、喝!

両足を肩幅よりもやや広めに開いてまっすぐ立つ。背すじを伸ばして胸を張り、両腕を体側で下げて少し後方へ引く。体幹を床と垂直に保ったまま、両手で踵の後ろの床にタップするまでその場でしゃがみ、床を強く押して元に戻る。通常のスクワットでは上体が前傾するが、コイツは前傾しないように注意せよ。


shimizu-580

[質問1]

整形外科にて左の股関節の診断をしてもらい、変形性股関節症と言われ、筋トレにて筋力を増すことで、股関節への負担を減らせるとアドバイスを受けました。どのようなトレーニングをすればよいでしょうか?また、注意することはありますか? (シゲじーさんさん、男性、53歳)

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この質問に関しては、整形外科の医師から詳細な情報をもらわぬことには無責任に回答できぬ。そういう事とご理解いただいた上で、一般論を申し上げる。

まず、股関節には脚を「前方に振り出す」「後方に振り出す」「外側に振り出す」「内側に振り出す」「つま先を外側に向けて回転させる」「つま先を内側に向けて回転させる」という、大きく分けて6つの動きがある。おぬしがどの動きに困難があるのかを知る必要がある。

整形外科の医師が、筋トレをやったほうが良いという事を鑑みると、おそらく禁止すべき動きがあるという事では無いのだと推測する。禁止すべき動きが無いのなら、上記の動きのうち、弱い動きをトレーニングする必要があるのじゃ。

まず、階段を駆け上がれるだけの筋力をつける事が重要なので、階段昇りをしてみるのはどうか。続いて、椅子からの片足立ち上がり動作のトレーニングじゃ。これで太もも、お尻を強化できる。補強運動として、ゴムボールを膝で挟み、潰すような運動。さらに輪っかのゴムを膝に巻いて膝を開くような運動をするとさらに股関節周囲が鍛えられる。

ただ再度申し上げるが、トレーニング種目に関して、医師の確認が必要なので一度、しっかりと聞いてみるのじゃ。ドクターの言った事の意味がわからなかったら、再度質問を送ってくれ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all