Nov23Thu

落ちるテニスボールと、同じ速さでしゃがめるか?

2017.01.28

今日のお題落ちるテニスボールと、
同じ速さでしゃがめるか?

ヤンキー坐りはお行儀は悪いが、あの坐り方ができるのはカラダのある部分の使い方が上手な証拠。おぬしはどうか。テニスボールを使ってチェックじゃ。


[自由落下スクワット]

スクワット1

まず片手にテニスボールを持ち、両脚を大きく開いてしゃがみ、しゃがみやすいスタンスを見つける。その後立ち上がり、顔の前に片腕を伸ばし、テニスボールを頭と同じぐらいの高さに上げる。

ADVICE
事前にしゃがみやすいスタンスを見つけたら、背すじを伸ばして胸を張り、上体を床と垂直にキープする。


スクワット2

ボールを落とした瞬間、同時に素早くしゃがむ。

ADVICE
落ちるボールを目で追いながらしゃがむのじゃ。ボールより遅くしゃがんでも、速くしゃがんでもアウト!


スクワット3


本日の塾頭講話

緊張をオフにして、骨盤を滑らかにコントロールせよ。

現代人は普段から緊張気味でカラダに力みが入り、姿勢が乱れがちになる。力みがないなら、重力に任せて自由落下するボールと同じスピードですっとしゃがめるはず。ボールより遅れてしゃがむヤカラは、下半身の筋肉が力んで骨盤の動きが悪くなっておる。さらにヤンキー坐りのように深くしゃがむには、肛門を前に向けるように骨盤を後傾させるのが自然(動物園のサルたちを見よ。しゃがむときは必ず骨盤後傾がお約束じゃ)。スクワットで通常、肛門を後ろに向けるように骨盤前傾が推奨されるのは、ダンベルなどの重みを背負った状態だと骨盤を前傾させないと腰椎のストレスになるからじゃ。自らの体重を支えてしゃがむときは、骨盤後傾が基本。力みを取ってスムーズに骨盤を動かせ。


今日の補習ワイドスクワット 10回

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同じ速度でしゃがめなかった者に、喝!

両足を肩幅の2倍程度に開いてまっすぐ立ち、左右の爪先を外に向ける。両腕は胸で組む。背すじを伸ばして胸を張ったまま、その場でお尻が床につくスレスレまで深くしゃがみ、元に戻る。股関節をしっかり曲げて骨盤を後傾させること。スピードを追求せず、ゆっくりでいいから1回ずつ確実にこなすのじゃ。


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[質問1]

女性らしいスタイルを目指して、現在自分流でスクワットなどの下半身中心の筋トレを行っています。毎日50回近く筋トレをしているのですが、なかなか効果が表れません。女性らしいスタイルを目指すためにはどのようなトレーニングが効果的か教えて下さい。(ばななってぃんさん、女性、24歳)

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おぬしは、数字だけ見ると身長の割に体重が軽い。という事は、やせ体質またはカラダのどこかにコンプレックスがあってそれを改善したいという事じゃろうか?「女性らしいスタイル」というものがわからぬゆえ、「誰々みたいなカラダ」というような具体的な指定があれば、より忠告もしやすい。

そこで、勝手に私の解釈で進めるとするとじゃ、

おぬしが現在、痩せているだけの体型であるのが嫌で、叶姉妹殿のようにグラマラスなカラダになりたいと希望しているとか、中村アン殿のようなメリハリのある体型を希望しているとした場合……

まず、大臀筋を発達させ、お尻の位置を高くする事が重要じゃ。スクワットを50回できているなら、この最低限の課題はクリアしているはずじゃが、おそらく大腿四頭筋(前ももじゃ)にばかりストレスがかかるフォームになっているのではないか?

ターザンを熟読してヒップアップに成果の高いフォームをやってみよ。直近のBIG3特集でもわかるはずじゃ。やっているのに物足りないなら、バーベルなどのウェイトを持つしかない。

体重43kgなら最低30kgくらいのバーベルを担いだハーフスクワットを15回3セットほどやってみよ。

また、シングルレッグのヒップリフトをきっちりやるのも有効じゃ(これまたターザンを参考にしてほしい)。スクワットでいじめ抜いたお尻に仕上げでシングルヒップリフトを入れると効果が高い。これは、ワシが塾生にやってもらうトレーニングである。

一方上半身は、背中が重要。もっと具体的に言いうと、肩甲骨のポジションが重要じゃ。肩甲骨が横に開いた状態だと、肩が前に出ていわゆる猫背になり、かなりスタイルが悪く見える。

肩甲骨を寄せて下げるトレーニングをするとスタイルが良く見える。具体的にはラットプルダウンというエクササイズがよい。普通に引き下ろすのではなく、あくまでも肩甲骨を寄せて引き下げる、という動作をメインで行う。43kgのおぬしなら最低25kgくらいの重量で、15回くらいできるとかっこいい背中になるじゃろう。上記までの重量数値は最低限。もっと重いものが持てればそれに越した事はない。

腹筋は捻り系はやめよ。ひねれば腹斜筋が発達してしまい、ウエストは太くなる。ひねってウエストが細くなるなんて事はあり得えんのじゃ。基本的にはクランチ系で腹直筋を鍛え、骨盤の過剰前傾を防ぐ事で下腹部がポッコリと出る姿勢を予防できる。

そして、体調も考え体脂肪が20%くらいはあるほうがいいのではないか。

以上、「女性らしい……」という言葉の持つ、大衆の食いつきの良い、あまりに曖昧な雰囲気に流されないで欲しいという願いをこめたアドバイスじゃ。もし、目標とする方がいるならぜひ教えて欲しい。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all