Sep22Fri

横向きに寝た姿勢で、 内くるぶしでカラダを引き上げられるか?

2017.01.07

今日のお題横向きに寝た姿勢で、内くるぶしでカ
ラダを引き上げられるか?

立つか坐るか、うつ伏せか仰向けか。トレーニングの姿勢はだいたいパターン化しておる。たまには横向きでやってみい。きっと思わぬ弱点が暴かれるぞ。


[内くるぶしサイドブリッジのやり方]

サイドブリッジ1

椅子の座面に左足の内くるぶしを乗せて、左側を下にして横向きになる。両脚はまっすぐ伸ばす。左肘と前腕を床について上体を起こし、右手は腰に添える。

ADVICE
右側から始めても構わんぞ。おぬしの好きにせい。


サイドブリッジ2

左足の内くるぶしで座面を強く押しながら、床から腰を引き上げ、左足から頭までを床と平行に保って静止する。

ADVICE
腰が落ちて体幹が「く」の字に曲がらないように注意せよ。


サイドブリッジ3

左足の内くるぶしで座面を強く押したまま、座面を上下から挟むように右脚を引き上げて揃える。この内転筋とコアを使う姿勢で20秒間キープする。

ADVICE
反対側も同じようにやってみい!


サイドブリッジ4


本日の塾頭講話

歩くのが遅いのも、坐ると膝が開くのも、ここが弱いせいじゃ。

20秒間キープできなかった者は、ひょっとして小股で歩くスピードが遅いか、あるいはO脚気味ではなかろうか。この動きで大切なのは、太腿の内側にある内転筋群の筋力。内転筋群とは、両脚を内側へ引きつけている筋肉。内転筋群が弱いと足が引き寄せられないから大股で歩けなくなるし、脚が開いてO脚になりがちじゃ。通勤電車で大股を広げて坐ってスマホをいじっている者も少なくないが、彼らの多くはおそらく行儀が悪くて大股を広げているのではない。内転筋群が弱すぎるから、無意識に膝が開いてしまうのだ。内転筋群だけではないぞ。横向きにカラダを支えて静止するためには、腹筋群と背中側の筋力も必要になってくる。横向きになると体幹の表側も裏側も鍛えられるのじゃ。



今日の補習スイング・サイドアダクション 左右各10回

内くるぶしで脚を引き上げられなかった者に、喝!

床に両肘をついてうつ伏せになり、両足を腰幅でまっすぐ伸ばして体幹を床から浮かせる。頭から踵までストレートに保ち、左手を腰に添える。右脚を床から浮かせたら、体幹を左側へひねりながら左脚の下を通して真横に大きくスイングさせる。スイングさせる脚を曲げないこと。左右を変えて同様に行う。

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塾頭より新年のご挨拶

kao

塾生のみな、新年、あけましておめでとう。

新しい年の幕開けに、みな己のカラダを磨きあげたいという気持ちで溢れていることと思う。旧年中は数々の難題エクササイズに果敢に挑戦してもらい、誠に感謝の念が絶えぬ。

しかし、まだまだおぬしらの潜在能力を完全に引き出せてはいないと心得ておる。今年はもっと、おぬしらのカラダにカツを入れてゆく所存。清水道場は今年もまた、塾生に大いなる「挑戦」を提案する。本年もよろしく頼むぞ!


[質問1]

先日はお答えありがとうございました。 体重を増やすために食べる。とのことでしたが、その食べ方について教えてください。 とにかくなんでもかんでも食べるのがいいのか、あるいはタンパク質でカロリーを稼いで 行ったほうがいいのか、炭水化物の量を増やして太っていくべきなのか、何が適切でしょうか。 そして、僕は週2回トレーニングをしていますが、その日だけ食べる量を増やしたほうがいいでしょうか。 今、師匠からアドバイスを頂いて、食べていますが、意外と体重が増えないことに驚いているのと同時に、 「きれいなカラダをつくるための正しい太り方」なるものがあるとしたら教えてほしいです。(トランプさん、男性、32歳)

kao

よく肥えた畑から良い野菜は育つ。

まずはカラダがエネルギー過剰の状態をつくると筋肉が発達しやすい環境が整う。そのためにはカラダの構成材料となるタンパク質を多く摂る事は特に重要じゃが、エネルギーとなる炭水化物をしっかりと摂る事もかなり重要じゃ。
ただ、闇雲にカロリーを摂ると単なる肥満になる。

お菓子やスナック系、どう見ても脂肪のかたまりのような食事、単純な甘い飲み物などは、カロリー摂取といえども控えよ。とにかく、主食も主菜も量を1.5倍以上にするよう心がけよ。おかずも、ごはんも、すべて多く食べるのじゃ。

忘れてならないのが、ビタミンとミネラル。これが不足するとせっかく摂取したタンパク質が筋肉の合成に使われにくく、炭水化物や脂肪がエネルギーとして使われにくくなる。何かを特にたくさん食べるのではなく、今はただ、多く食べ、そしてトレーニングをガンガンやるのじゃ。

カラダが徐々に順応して、少しずつ大きくなっていくぞ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all



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