Sep22Fri

部屋の端から端まで、 匍匐前進で移動してみせよ。

2016.11.26

今日のお題部屋の端から端まで、
匍匐前進で移動してみせよ。

匍匐前進は通常お腹をつけて進むのじゃが、清水道場の版は、お腹をつけずに前進じゃ。これで弛んだカラダがびしっと引き締まるぞ。


[匍匐前進のやり方]

プランク1

床でうつ伏せになり、両肘、前腕、足の爪先でカラダを支えるプランクの姿勢を取る。

ADVICE
頭部と体幹を床と平行に、まるで1枚の板のように保て。


プランク2

両足を肩幅に開き、プランクの姿勢を保ったまま、肘と足の爪先を左右交互に前に動かして、部屋の端から端まで匍匐前進で移動する。

ADVICE
ケツを下げない、上げない。つねに体幹をフラットに保つのだ。


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本日の塾頭講話

お腹側も背中側も、体幹を丸ごとエクササイズせよ。

新兵が最初に教わる動きの一つに、匍匐前進がある。敵に発見されず、弾にも当たらないための実践的な工夫だ。カラダ作りの新兵にすぎないおぬしらも、自宅で匍匐前進をやってみよ。兵士たちの匍匐前進は、姿勢をできるだけ低くするために、お腹を地面につけて地を這うように行う。それに対して当塾の匍匐前進は、プランクの姿勢で肘と足の爪先を左右交互に前へ前へと動かしながら、お腹をつけずにやるのがルールである。これが見事な体幹のエクササイズとなる。途中でケツが落ちたり、腰が反ったりするものは、体幹が弱すぎる証拠。部屋の端から端まで行けるようになるまで、クイックプランクで補習じゃ。



今日の補習クイックプランク 左右各10回

途中で止まった者に、喝!

床でうつ伏せになり、両肘と前腕を床について上体を起こしたら、片脚をまっすぐ伸ばして床から引き上げる。素早く腰を床から引き上げ、両肘と前腕、片足の爪先でカラダを弓なりに支えてブリッジして静止。元に戻る。左右を変えて同様に行う。クイックでやるのがポイント。腰を反らさないように注意せい。

プランク3

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[質問1]

はじめまして。師匠に2つ伺いたいことがあります。
1つは食事です。カットが綺麗にでるような食事をしたいのですが、太るのが怖くて食べる量を増やせません。トレーニングは週2回、平日と休日にベンチプレス80キロをマックスに増減を加えながら約7セット(ウォームアップから徐々に増やし3セット目でマックスに持って行き、以下ウェイトを落としています)。レッグプレスマシンは105キロマックスにして約5セット、か、日によっては70キロをマックスにデッドリフトを6セット。ベントオーバーロウを65キロマックスに5セット。懸垂7回を1セット。腹筋はドラゴンフラッグ、レッグレイズで4セットやっています。ですがどれぐらいまで体重を増やしていいものか不安です。
もう一つはデッドリフトです。毎回、膝頭がバーに擦れて痛いのですが、フォームが悪いのでしょうか。挙げて来るときに特に擦れる気がします。また踵に体重を置くように意識していますが、それが余計に膝擦りむいている気がしており、フォームで意識する点がありましたら教えていただければうれしいです。 (トランプさん、男性、32歳)

kao

おぬし、清水道場門下生として頑張っている様子じゃな。ここは敢えてビシッと意見しよう。まず、身長の割に体重が軽く、しかも体脂肪がまだ17%ある。まだまだ筋肉量が少ないな。

体重増加を怖がっている場合ではない! この冬はこれでもかと食べて十分に太って、これ以上無いぐらい筋トレをやって筋肉を太くして、来年3月くらいから脂肪を落とす努力をする方が結果的にはカットが出てくるぞ。ようするにもっと筋肉を大きくする事が重要ぞ。

減量しながら筋肉を増やすのは極めて困難。「よく肥えた畑の方が、良い野菜が育つ」のじゃ。一旦太ってから筋肉を肥大させ、その後に脂肪を落とすほうが合理的。おぬしの身長なら、80kgくらいまで太る努力をして、筋トレをそれぞれ最大筋力がベンチプレス120kg、フルスクワット120kg、フルデッドリフト160kgを目指せ!

その後に筋トレの強度は維持しながら体重76kg、体脂肪率10%くらいになればかなりカットがでる。ようするに、もっとトレーニングが必要じゃ。清水道場門下生ならできるはずじゃ。努力してみよ。

次にデッドリフトじゃ。膝にバーが当たるのはカラダが起きすぎているため。または腰が丸まっているからと考えられる。肩からダランとバーベルをぶら下げた状態で行うのがデッドリフト。この時に絶対に守ることは、肩甲骨を寄せたまま行うこと。

肩甲骨を寄せておけば腰が丸まることは構造上あり得ない。この状態を維持したまま膝頭ギリギリを通るように股関節から折り曲げれば、基本的には美しいデッドリフトフォームになる。

おぬしは腰痛があるようじゃが、怖がることで起こる動作がむしろ腰に負担をかけている可能性が高い。慣れるまでは、立った位置からでなく、股関節を折り曲げておき、膝上からバーベルを降ろし始め、膝を通過するギリギリまで下ろし、また膝上まで上げるという、動きの範囲が小さいフォームから始めよ。慣れたら少しずつ動きの幅を大きくするがよい。

*腰痛に関しては、医師の診断の上で適切なトレーニングを行って下さい。(編集部より)

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all