Oct22Sun

『ターザン』を片足で横っ飛び。 着地をビシッと決めて止まれるか?

2016.11.05

今日のお題『ターザン』を片足で横っ跳び。
着地をビシッと決めて止まれるか?

体型は偏りなく整えたいもの。もちろん、動きもバランス良く制御したい。どんなときも重心を崩さない芯が一本通ったヤツかどうか、ワシがチェックしてやる。


[『ターザン』式サイドジャンプのやり方]

サイドジャンプ1

床に『ターザン』1冊を横向きに置く。その横で片足立ちになり(片膝を曲げて)、両腕を体側で下げる。

ADVICE
『ターザン』は縦向きではなく、横向きに置く。


サイドジャンプ2

『ターザン』を跳び越えよ。低く素早く跳ぶのじゃ。なお、着地の足は変えてはならん。

ADVICE
誤って『ターザン』を踏みつけ、滑って転ばないように注意せよ。


サイドジャンプ3

ビシッと止まってバランスを取り、反対側へも同じように跳ぶ。軸足を変えて同様に行う。
左右どちらもピタッと止まれるまでやってみよ。

ADVICE
グラグラしないように、ピタッと止まるにには、跳んでいる間に、着地の動きを想定しておくのじゃ。


サイドジャンプ4


本日の塾頭講話

カラダ内部からの声に耳を澄ませるのじゃ。

ボディコントロールという言葉を聞いたことがあるはずじゃ。その達人と言えるのが、リオ五輪でも見事な活躍ぶりだった体操選手たち。空中にひらりと跳び、散々ひねりや回転を行った後、微動だにしない着地を決めてくれる。その域に達するのは難しいが、小手調べに最低限のボディコントロールできるかをチェックするのは無駄ではない。片脚で空中へ跳ぶためにはそこそこの筋力が求められるが、完璧な着地を決めるには筋力だけではダメ。着地前、目からの視覚的な情報に、筋肉や腱などに埋め込まれているセンサーからの内部感覚を統合して重心をコントロールする力が欠かせない。それこそがボディバランスの正体。『ターザン』1冊だけで、おぬしのバランス力が暴かれるぞ。



今日の補習サイドホッピング 10往復

横っ飛びで止まれなかった者に、喝!

片足立ちになり、軸脚を曲げて軽くしゃがむ。走るときのように、軸足側の腕を後ろに引いて、反対の腕を前に出す。腕の前後を入れ替えながら、軸足と反対側へ真横にサイドジャンプ。軸脚とは逆の足で着地をする。確実に止まって着地した軸脚を深く曲げる。これを左右交互にリピート。スピードスケートの動きをイメージし、できるだけ低く跳び、1回ずつ確実に行う。上体がグラつかないようにせよ。

サイドジャンプ6

shimizu-580

[質問1]

半年ほどウォーキングと軽めのジョギングを続けていたら楽しくなってきました。マラソン大会に出場しようと思うのですが、5kmコースと10kmコースのどちらでエントリーしようか迷っています。2月の大会までに、トレーニングをすれば、10km走れるようになれますか? (時間制限は1時間15分です。)運動歴全くなし。今は、15分程のジョギングで息が上がってしまいます。 (いいなさん、女性、40歳)

kao

おぬしはデータから見て痩せている方じゃな。長距離を走る基準はクリアできておる。2月までならば、時間がある。10kmにエントリーしても問題ないと思うぞ。

問題は、どういったトレーニングをするかじゃ。

実を言うと、息が上がってしまうという「心肺機能」の問題より、足関節、膝関節、股関節などの「痛み」への対応の方が重要。すなわち、ランニングフォームの改善が重要なのじゃ。着地の仕方、頭の位置のブレ、腕の振り方などを修正すれば、今と体力がほとんど変わらなくとも、かなり楽に走れるぞ。そして痛みも出にくい。

ランニングの教本を読んだり、可能なら一度コーチを探し、指導してもらったりするだけで走りが変わる。それを一番におすすめする。その上で、フォームを維持し、一定ペースでどれほど走れるかを計ってみよ。そのペースから走り出し、距離でもタイムでも良いから、少しずつ、少しずつ、2月に向けて、10kmまで伸ばして行けば大丈夫じゃ。

あとはトレーニングの頻度かのう。

毎日少しでも良いから走る習慣をつけよ。習慣がついたら今後はしっかり走る日と、休む日を決め、体に負担を掛けすぎないようにしてトレーニングを積むのじゃ。そうして行けば心肺機能が向上する。

やみくもに距離を伸ばしたりスピードを上げて走ったりすると、怪我をし、走りたくても走れなくなってしまう。注意せよ。成功を祈る。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all