Nov15Thu

一流のおぬしはどちらの「マシンクランチ」を選ぶか?

2018.09.08

今日のお題AとBどちらの
「マシンクランチ」を選ぶか?

これから9月までの3か月間、ちょっと長めの「特別夏期講習」を開催する! ワシがジムに出向いてマシントレの一流、二流を伝授してやる。いつもの筋トレがバージョンアップすること間違いなしじゃ!


[A]

マシンクランチ1
マシンクランチ2

マシンの回転軸がみぞおちの高さに来るようにシート位置を調整して坐る。パッドに足首をかけ、グリップを握り、肘をパッドにつける。肘を太腿に近づけるように前屈。ゆっくり元に戻る。


[B]

マシンクランチ3
マシンクランチ4

マシンの回転軸がヘソの高さに来るようにシート位置を調整して坐る。パッドに足首をかけ、グリップを握り、肘をパッドにつける。肘を太腿に近づけるように前屈。ゆっくり元に戻る。


[A or B?]

マシンクランチA
マシンクランチB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「A」じゃ!

マシンクランチは、気になる腹筋群のなかでも腹直筋をメインにトレーニングできるマシン。教科書通りに使うなら、Bのようにヘソの高さに回転軸を合わせて行うのが正しい。しかし、デスクワークが多く前屈みの姿勢がクセになり、背中が丸まる猫背に陥っている現代人の多くは、胸椎が硬くなり、動きが悪くなっているケースが多い。ノーマル・マシンクランチでは腰椎の動きが主体となり、胸椎の屈曲を誘導しにくい。それでは腹直筋が万遍なく鍛えられないぞ。

ガチガチに固まった胸椎を動かし、腹直筋へのトレーニング効果を高めるために、みぞおちの高さに回転軸を設定。すると胸椎と腰椎上部が屈曲しやすくて効果的。胸椎が柔軟に動くと背すじが伸びて胸が張れるから、ベンチプレスやスクワットといった他のエクササイズも正しいフォームで行える。腰椎下部に負荷が集中すると、腰に不安のあるタイプは腰痛を誘発する恐れがあるが、この方法なら腰痛勃発のリスクも避けられる。ワンランク上の腹直筋を目指すなら、ノーマルバージョンと胸椎屈曲バージョンをどちらもやるのがベストじゃ。



shitsugioutou

[質問1]

ずっと続けているサッカー(GK)のパフォーマンス向上・体力筋力維持のためトレーニングをしようとしています。たまにサボりがちで、再開する際は軽めのトレーニングからするのですが、ほぼ必ず風邪をひきます。また社会人になってから、1年に数回風邪をひくことが続いています。筋肥大や体脂肪を減らすことは考えておらず、現在の状態をキープし、なおかつ健康維持のためグルタミンの摂取を考えています。調べたところ、サプリの中で、グルタミンが一番適切かと思いました。毎日5gずつ、トレーニングする日は+5g(合計10g)と考えていますが、それについてご意見頂けますでしょうか。よろしくお願いします。(ひろしさん、男性、22歳)

kao

質問のサプリ摂取に関して、全くその通り。問題ない。ただ、これから一生、グルタミンの摂取を続けるのか?

おぬしの現在の仕事量と疲労度、食事の内容と量などが分からぬゆえ、あくまでも想像じゃが、おぬしは相当な体力低下をしている。学生時代に比べ、運動量が相当減っているはずなのに、体脂肪率が9%というのはおかしい。全然食べてないとみた。体力が低下していて、栄養摂取も十分でないから、運動後に免疫が下がってしまい風邪を引く。グルタミン摂取などという発想に行かずに、良く食べ、よく運動し、体力レベルを高める事に考え方を変えてほしい。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 撮影協力/シダックス カルチャーワークス フィットネス部門(問)03-3770-1425