Nov15Thu

一流のおぬしはどちらの「シットアップ」を選ぶか?

2018.09.01

今日のお題AとBどちらの
「シットアップ」を選ぶか?

これから9月までの3か月間、ちょっと長めの「特別夏期講習」を開催する! ワシがジムに出向いてマシントレの一流、二流を伝授してやる。いつもの筋トレがバージョンアップすること間違いなしじゃ!


[A]

シットアップ1
シットアップ2

傾斜をつけたシットアップベンチで仰向けになり、パッドに足首をかけて膝を曲げ、両手を頭の後ろに添える。太腿に肘をつけるように一気に起き上がり、ゆっくり元に戻る。


[B]

シットアップ3
シットアップ4
シットアップ5

傾斜をつけたシットアップベンチで仰向けになり、パッドに足首をかけて膝を曲げ、両手を頭の後ろに添える。背中を丸めて肩甲骨をベンチから浮かせてから、太腿に肘をつけるように起き上がり、ゆっくり元に戻る。


[A or B?]

シットアップA
シットアップB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

ジムなどでは、フットパッドが付いて傾斜も調整できる専用ベンチでシットアップを行うケースが多い。シットアップのターゲットは腹直筋を中心とする腹筋群。Aのように一気に上体を起こすと、腹直筋に強い抵抗が加わって効果的じゃ。腹直筋に効かせたいならAのやり方も正解じゃが、それで満足しているようでは一流のトレーニーとは呼べない。退屈に思えるシットアップもやり方を工夫すると、カラダの機能性を高めるファンクショナルトレに変貌するぞ。

わが道場では、単なる上体起こしを原則的には禁止しておる。日常生活でもスポーツ時でも、腹直筋などの腹筋群のみが単独で働くことはほぼ皆無であり、カラダの動きの鍛錬につながらないからじゃ。シットアップをファンクショナルトレ的に行うなら、始めに背中(胸椎)を丸めて上体を起こしてから、次に腰椎を曲げながら腸腰筋と大腿直筋で股関節を屈曲させて起き上がる。このやり方なら腸腰筋と大腿直筋が働いている状況下で腹筋群が力を発揮するという、機能的なカラダの使い方が身につく。短距離ダッシュで腰が反るタイプは、腸腰筋と大腿直筋の短縮力に腹筋群が完全に負けている証拠。黙って精進せよ。



shitsugioutou

[質問1]

私はもともと運動をそこまでするほうではなかったのですが、ウォーキングが好きで、休日は1日10キロほど散歩をしていました。しかしある時、3日連続で毎日12キロほど歩いたところ、翌週膝が痛み出し、しばらくの間、階段を下るのにもひーひー言ったほどでした。今年に入って膝の痛みが収まったので、今度はランニングを始め、現在は週に4日程、4〜8キロ/日走っています。前回のような、膝の痛みは発症していないのですが、やはり毎日連続で走ると痛いです。本当は毎日走りたいのですが、2日おきにしています。私は一生膝にビクビクしながら走ったり歩いたりをしなければならないのでしょうか? こんな症状はランナーならば皆持っているのでしょうか?(ぴーこさん、女性、31歳)

kao

まず第一に、おぬしは整形外科で診察を受けたか? その診断結果が無い限り、何も言えぬのだ。半月板や靭帯、関節唇などの損傷が無いか確認が必要である。

今から話すのは、そういった傷害が全く無い場合じゃ。繰り返しのストレスで膝に痛みが出る事は良くあるが、痛みの原因はいくつかある。

まず、筋肉の場合。太ももの前側(大腿四頭筋)やふくらはぎ(腓腹筋)、もも裏(ハムストリングス)、内股(薄筋・大内転筋)などの硬さがあるかもしれぬ。毎日走っていると徐々にこれらの筋肉が硬くなり、膝に痛み感覚をもたらす。解決方法は簡単で、毎回これらの筋肉をストレッチすること。

次に、走り方の場合。前脚の着地動作が悪いと膝に異常な衝撃を発生させるため、回数が増えてくると痛みが出る。可能性としては上体が前傾しすぎていると、前脚のブレーキングが強くなり不必要な衝撃が増加する。一歩踏み込むたびにドスンドスンと音がするような走り方だったり、足が地面に着く瞬間にシューズの裏からギュッギュッと音が出るような走り方である。また、着地足のつま先が外を向きすぎていたり、内側を向きすぎていると、膝にねじれのストレスがかかり半月板に不要なダメージを与える。

一般的には筋肉の問題と走り方の問題の両方が原因である事が多い。一度、わかる人にチェックしてもらったほうが良いじゃろう。
上記のことは、初心者ランナーに多いが、ベテランランナーでもしっかりとした知識を持たずに走っていると同じように膝が痛くなることもある。繰り返しになるが、まずは整形外科的に問題がないか確認するのじゃ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 撮影協力/シダックス カルチャーワークス フィットネス部門(問)03-3770-1425