Nov15Thu

一流のおぬしはどちらの「プレスダウン」を選ぶか?

2018.08.18

今日のお題AとBどちらの
「プレスダウン」を選ぶか?

これから9月までの3か月間、ちょっと長めの「特別夏期講習」を開催する! ワシがジムに出向いてマシントレの一流、二流を伝授してやる。いつもの筋トレがバージョンアップすること間違いなしじゃ!


[A]

プレスダウン1
プレスダウン2

プーリーをいちばん上にセット。ケーブルにストレートバーを取り付けて握り、半歩離れて立つ。両足を腰幅に開いて膝を軽く曲げ、上体を前傾させる。肘を閉じて体側で固定。肘を曲げてバーを胸の高さで構える。肘を伸ばしてバーを太腿に向けて引き下げ、ゆっくり戻す。


[B]

プレスダウン3
プレスダウン4

プーリーをいちばん上にセット。ケーブルにストレートバーを取り付けて握り、半歩離れて立つ。両足を腰幅に開いて膝を軽く曲げ、上体を前傾させる。肘を閉じて体側で固定。肘を曲げてバーを胸の高さで構える。肘を伸ばしてバーを真下に向けて引き下げ、ゆっくり戻す。


[A or B?]

プレスダウンA
プレスダウンB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

ケーブルを使ったプレスダウンは、上腕外側の上腕三頭筋を鍛えるのに最適。上腕三頭筋は人体を真正面から見たとき、いちばん外側に張り出しているから、三頭筋が発達すると横幅にボリュームが出て、おぬしらが大好きな逆三体型が強調される。しかし、ケーブルを太腿方向へプレスダウンすると、フィニッシュの局面で負荷が抜けてしまう。筋トレでは、筋肉から力を抜かずに持続的にテンションをかけ続けることが大事。こんなフォームでは逆三は夢のまた夢だ。

ケーブルマシンはいろいろな方向へ抵抗がかけられるから、動きの自由度が高くて多彩なトレーニングが行えるのが大きなメリット。その反面、引っ張る方向を間違えると、効果的な鍛錬に結びつかない恐れがある。ケーブルを太腿方向に押し下げるとフィニッシュ局面で力が抜けてしまうが、床の方向へ真下に押し下げるように気をつけてやると、最初から最後までテンションがかかり続けるため、上腕三頭筋を効率的に肥大させられる。フィニッシュに近づくにつれて、ケーブルが自分の鼻先をかすめるくらいのポジション取りが有効じゃ。



shitsugioutou

[質問1]

肩甲骨横の筋肉は家でどう鍛えればいいのでしょうか?
(ゴリ助さん、男性、30歳)

kao

今回は質問の確認をする必要がある。おぬしが聞きたい筋肉は以下のことか?

肩甲骨横の筋肉とは肩甲骨の外側という事で脇の下あたりの筋肉、すなわち前鋸筋のことであろうか? これでよいのであれば、以下が鍛錬法じゃ。

僧帽筋下部は、肩甲骨を引き下げる動きをさせる筋肉。とにかく肩甲骨を引き下げる努力をする。一番良いのは懸垂やラットプルダウンで、肩甲骨を引き下げる動作であるが、家に普通はそれらの運動をする器具が無い。だから、それに近い動きをやるのじゃ。具体的には、椅子を2脚並べてリバースプッシュアップの形を作り、通常よりも前方に足をつき、かなり後傾する形でセットする。この時、おそらく肩がかなり挙がった状態になる。その肩を引き下げる動作になるよう、リバースプッシュアップをすると良い。

前鋸筋は肩甲骨を外側に開く筋肉。肩甲骨を開く努力をすれば鍛えられる。腕立て伏せの形を作り、最大限に肩甲骨を寄せた状態から、最大限まで開くように動かす。結果としてかなり背中が丸まる動作になる。

上記の2つのエクササイズ共に30回程度できるようになったら、残念ながら他のエクササイズと同様、自宅トレーニングとしては限界の負荷。それ以上を求めるならジムに行くか、ウエイトを調達してトレーニングするしかない。ひとまず、やってみよ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 撮影協力/シダックス カルチャーワークス フィットネス部門(問)03-3770-1425