Oct22Sun

『ターザン』10冊、両足で挟んで挙げよ。 30秒キープできるまで、外出はお預けじゃ。

2016.09.10

今日のお題『ターザン』10冊、両足で挟んで挙げよ。30秒キープできるまで、外出はお預けじゃ。

クランチやシットアップをいくらやっても下腹が凹まない? ならばこいつを試してみよ。下腹が弛んでいるうちは外でダラダラ遊んでいる場合じゃないぞ。


[『ターザン』式レッグレイズのやり方]

レッグレイズ1

床に『ターザン』10冊を縦に並べる。両足で落ちないように強く挟み、仰向けになる。両腕を体側で「ハ」の字に開いて上体を固定。膝を伸ばしたまま、両脚を床と垂直に上げる。

ADVICE
挟み方が緩いと、『ターザン』が落ちて股間直撃じゃ。


レッグレイズ2

『ターザン』を両足で挟んだまま、できるだけ床の低い位置まで下ろす。呼吸をしながら30秒間キープする。

ADVICE
腰が反らない範囲で、できるだけ低いポジションに下ろす。腰が反ると腰痛の原因になる。気をつけられたし。


レッグレイズ動画


本日の塾頭講話

鍛えにくい腹筋下部、これで確実に凹ませよ。

覚えておるか、アイソメトリクス運動。筋肉が長さを変えずに力を出す動きを利用したトレーニングじゃ。『ターザン』を両足で挟んで落ちないようにキープすると内転筋群、床のできるだけ低い位置でキープすると腹筋のアイソメトリクス運動になる。腹筋でもとくに鍛えられるのは、腹直筋下部。クランチのような上体起こしでは腹直筋上部に刺激が集中しやすく、おぬしらのような素人が腹直筋下部に効かせるのは難しい。だから、下腹は弛んで凸腹になりやすいし、頑張って鍛えても横スジが入りにくい。これなら誰でも腹直筋下部に効かせられるから、下腹ポッコリも解消じゃ。内転筋群と腹筋を同時に鍛えると、骨盤の動きも良くなるぞ。腰が反らないように保つと腰痛予防にもなって一石三鳥!



今日の補習レッグレイズ・シザーズ 20往復

10冊挙げてキープできなかった者に、喝!

床で仰向けになり、両腕を体側で「ハ」の字に開いて上体を固定。両脚を肩幅より広めに開いて伸ばし、腰が反らない程度にできるだけ床から低く上げる。両脚をハサミのようにクロスさせたら、元に戻し、次は脚の上下を入れ替えて同様に。これで1往復。20往復できるまで両脚を上げ続けたら、下腹に効くぞ。

レッグレイズ・シザーズ

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[質問1]

立った状態で鏡を見ると、膝上に肉が乗っています。また、太ももに脂肪がついていて、ランニングなど運動をしても、なかなか取れません。この二つを解消するトレーニングはありますか?(かおるさん、女性、23歳)

kao

ズバリ、体脂肪を部分的に落とす事はできぬ。理論上有り得ん。
体脂肪とは脂肪細胞の中に蓄積される中性脂肪の事で、中性脂肪はホルモンで分解され血液の中を流れて筋肉などで消費される。これが痩せる仕組みじゃ。

ところが、この中性脂肪を分解するホルモンは、どこか特定の部分の中性脂肪だけ分解する事はできず、全身から均等に中性脂肪を分解する。分解するには、有酸素運動しかなく、また有酸素運動で減少する中性脂肪を上回らないよう食事の制限をすることが正しい道なのじゃ。

要するに、膝上であろうが太ももであろうが、純粋に「痩せる」には有酸素運動と食事制限以外では落ちないという事。やっているのに落ちないという事なら、それは十分にやれていないという事じゃ。大変じゃが、もう少し頑張るしかないの。

ただ、現在の身長、体重、体脂肪率を見ると、おぬしはどちらかというと痩せている。筋トレの要素も必要かもしれん。筋トレでお尻、太ももの筋肉を少しだけ発達させると、体脂肪のリフトアップが起こり、膝周りのたるみ感は減るので、合わせてやってもよいかもしれん。


[質問2]

44歳で出た10キロでは、スムーズに脚も出ていて坂道も余裕で走りきれたのに、次の年のハーフマラソンでは坂道に弱く、息が上がってしまいました。呼吸も苦しかったのですが、何よりも脚が重く前に出ないのです(今は反省して股関節周囲を鍛えてます)。 脚が重いのは体重を軽くすれば治るでしょうか?また鍛え方が悪いのでしょうか? それとも鍛えすぎによる筋肉疲労なのでしょうか? もっと速く走れるようになりたいです。 意見下さい。(ジャイさん、女性、46歳)

kao

44歳の時より45歳の時の方が走るのが辛かったということじゃが、欲しい情報として44歳の時と45歳の時の体重や体脂肪率じゃ。体重増による走力低下か筋疲労なのかどうかは判断できかねる。

ただ、ハーフマラソンを走るにはおぬしの体重はやや重めかもしれん。減量する事は間違いなく走力向上には貢献するじゃろう。腸脛靭帯炎ももしかしたら体重増加に伴う走り方の変化が原因で生じたとも考えられる。鍛え方が悪いのか、または鍛えすぎなのかという質問も、何をどれくらい鍛えているのかがわからぬゆえ、すまぬが判断できぬ。

最近むくみが出てきたことに注目すると、もしかしたらホルモン分泌や老廃物排泄になんらかの変化があるのかもしれんな。ひとまずこの情報の中で言えるのは、体脂肪率と体重を無理の無い範囲で減らし、ランフォームを再チェックするのがよい。また、鍛えすぎによる筋肉疲労だとしたら、それは簡単な話。2週間くらい鍛えるのをやめてみよ。2週間程度では筋肉は落ちぬ。安心して試してみてほしい。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all