Aug15Wed

一流のおぬしはどちらの「ロウイング」を選ぶか?

2018.08.11

今日のお題AとBどちらの「ロウイング」を選ぶか?

これから9月までの3か月間、ちょっと長めの「特別夏期講習」を開催する! ワシがジムに出向いてマシントレの一流、二流を伝授してやる。いつもの筋トレがバージョンアップすること間違いなしじゃ!


[A]

ロウイング1
ロウイング2

パッドに胸を押し付けてシートに座った際、まっすぐ伸ばした腕の前腕が床と平行になり、グリップの真ん中が握れるようにポジションを調整。上体を前傾させたまま、肘を後ろに引き、ゆっくり元に戻す。


[B]

ロウイング3
ロウイング4

パッドに胸を押し付けてシートに座った際、まっすぐ伸ばした腕の前腕が床と平行になり、グリップの真ん中が握れるようにポジションを調整。上体を少し後ろに倒しながら、肘を後ろに引き、ゆっくり元に戻す。


[A or B?]

ロウイングA
ロウイングB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「A」じゃ!

ロウイングは、背中の広背筋を鍛える定番種目。でも、多くのトレーニーは、グリップを引き寄せるときに、上体を後ろに倒しながら行っている。これでは腰背部の脊柱起立筋が参加しやすくなり、広背筋へのトレーニング効果がダウンする。加えて上体を後ろに倒す際に肩甲骨と肩関節が上がりやすいため、僧帽筋上部にも負荷が逃げてしまう。とくにセッションの後半、辛くなってくると上体を前傾させがちになる。筋トレはフォームが崩れたら強制終了すべし。

ロウイングで腰背部の脊柱起立筋と僧帽筋上部を関与させず、ターゲットとなる広背筋をきちんと刺激するコツは、上体をなるべく後ろに倒さないこと。できるなら上体を前傾させると、肩甲骨と肩関節が上がりにくく、広背筋をメインにトレーニングすることが可能になる。肘を後ろに引くとき、上体を後傾させると斜め上方向のベクトルが働きやすくなる。上体を直立または前傾気味にコントロールすると、肘を後ろに引くとき、床と平行のベクトルが働きやすくなり、効果がアップするのじゃ。真横から動画を撮って違いを確認してみよ。



shitsugioutou

[質問1]

ランニングを始めて2年になります。土、日に5km〜20kmのランを楽しんでいますが、最近12kmを超えたあたりから両足のふくらはぎが張り、ペースダウンしてしまいます。つりそうな状況に陥ったこともあります。乳酸が関係しているのでしょうか? 足に違和感さえ覚えなければまだまだ距離は伸ばせそうな感じがするのですが、対策を伝授頂きたくお願いします。(A lessandroさん、男性、57歳)

kao

「つる」とは痙攣の事を言うが、痙攣とは「筋肉の誤作動」。筋肉の誤作動とは脳から指令が出ていないのに筋肉が収縮してしまうことじゃ。

この現象は大きく分けて二つの原因があり、一つは大量の発汗に伴う電解質の喪失。その場合の対処は簡単で、スポーツドリンクなどで塩分を摂取すれば解決する。問題は二つめで、これは局所の筋疲労である。走っている時には太モモ、ふくらはぎも使っているのに、太モモは大丈夫で、ふくらはぎだけ痙攣するという事は、ふくらはぎだけ疲労しているということ。原因はシューズか、走り方の問題である。

ふくらはぎは、つま先で地面を後方に蹴るときに使うが、これを必要以上にやり過ぎているかもしれぬな。後方につま先で蹴るのではなく、前方に脚をふり出して、その脚に体重移動していくという走り方だと、ふくらはぎの負担は減る。逆にこの走り方だと太モモとお尻の使用量が増えるため、走りが力強くなりスピード出る。試してみよ。

また、フォアフットという走り方もある。簡単に言うと前脚がかかとではなく、つま先で着地する走り方で、スピードが出る走り方とされておる。その場合、その走り方に合ったシューズでないと、ふくらはぎに負担がかかりすぎる事もあるゆえ、シューズショップで確認するのじゃ。

最後に、ベテランのマラソン愛好家でも、ちょっと走りこみをやらないでいると、レースの時にふくらはぎが痙攣する。シューズを替えて慣れていない時に走るだけで痙攣する事もある。沢山走ってカラダを慣らすという王道も重要なのじゃ。頑張ってほしい。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 撮影協力/シダックス カルチャーワークス フィットネス部門(問)03-3770-1425