Aug15Wed

一流のおぬしはどちらの「フロントプルダウン」を選ぶか?

2018.07.28

今日のお題AとBどちらの「フロントプルダウン」を選ぶか?

これから9月までの3か月間、ちょっと長めの「特別夏期講習」を開催する! ワシがジムに出向いてマシントレの一流、二流を伝授してやる。いつもの筋トレがバージョンアップすること間違いなしじゃ!


[A]

フロントプルダウン1
フロントプルダウン2

パッドで太腿が固定できるようにシートの高さを調整。両手でグリップを握ってシートに坐る。上体を後ろに倒しながら、肘を引いてグリップを鎖骨に向かって引き寄せ、ゆっくり元に戻す。


[B]

フロントプルダウン3
フロントプルダウン4

パッドで太腿が固定できるようにシートの高さを調整。両手でグリップを握ってシートに坐る。上体をまっすぐに保ったまま、肘を脇腹に向かって引いてグリップを耳の高さまで引き寄せ、ゆっくり元に戻す。


[A or B?]

フロントプルダウンA
フロントプルダウンB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

ラットプルダウンは背中の広背筋と僧帽筋にターゲットを絞ったマシントレ。バーやグリップを胸側に引き寄せるフロントプルダウンと、背中側に引き寄せるバックプルダウンがある。フロントプルダウンではバーやグリップを引き寄せることに意識が向きすぎると、背中が丸まって腰が反りやすく、肩甲骨の動きが悪くなり、広背筋にも僧帽筋にも効きにくいぞ。さらにフロントプルダウンでは正しいフォームを保つように気をつけてやると、トレーニーなら誰もが気になるあの部位が同時に鍛錬される。さてさて、おぬしにどこかわかるか?

フロントプルダウンで肩甲骨を下制させようとすると、腰(腰椎)が反ってしまう。それを防ぐために、腹筋に力を入れてアイソメトリック(筋肉が長さを変えずに力を発揮する)で働かせて、腰椎の伸展を抑制する。すると背中の広背筋と僧帽筋だけではなく、腹筋がトレーニングされる。ワシの教え子には「腹筋が先にダメになってフロントプルダウンがこれ以上できない!」と泣き言を言う者もいるくらい。この腰椎安定フロントプルダウンをやっておけば、いわゆる腹筋運動に励まなくても、お腹はバキバキに割れてくる。試してみよ。



shitsugioutou

[質問1]

子どもが生まれるまでは、1年かけて体重を15キロ減らしました。食事制限のほか、ランニングやジムでのトレーニング、水泳などをして体を動かしました。しかし、子どもが生まれてから外で体を動かすことができません。踏み台昇降ぐらいしか思い浮かばなくて……。体脂肪を落とすことを目的とした室内で行える有酸素運動や筋トレを教えてください。(あんこ丸さん、女性、31歳)

kao

お主の場合は体脂肪を落としたいならば、食事の見直しが必要である。運動して痩せようと思っても、1時間のジョギングをやってもせいぜい500kcalくらいの消費。期待するほど痩せぬのだ。食事制限なら500kcalくらいのマイナスならすぐにできる。

出産後に全く運動できなくなってしまった人でも太らぬ人も多い。運動できないからやせないというのは、言ってはならぬぞ。その上で、運動の話をしよう。自宅でもHIIT(高強度インターバルトレーニング)ならできる。その中でもTABATA式がおすすめである。具体的には、

*スクワット10秒全力回数
*10秒休憩
*腕立て伏せ20秒全力回数
*10秒休憩
*もも上げ20秒全力回数
*10秒休憩
*腹筋運動20秒全力回数
*10秒休憩

これを2回転、すなわちエクササイズ8セットという内容じゃ。合計4分で終わる。ただかなりきつい。アスリートでも音を上げるほどじゃ。一方で、頑張ってジョギングした以上の減量効果が期待できる。無理の無い範囲でやってみよ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 撮影協力/シダックス カルチャーワークス フィットネス部門(問)03-3770-1425