Oct20Sat

一流のおぬしはどちらの「バックプルダウン」を選ぶか?

2018.08.04

今日のお題AとBどちらの
「バックプルダウン」を選ぶか?

これから9月までの3か月間、ちょっと長めの「特別夏期講習」を開催する! ワシがジムに出向いてマシントレの一流、二流を伝授してやる。いつもの筋トレがバージョンアップすること間違いなしじゃ!


[A]

バックプルダウン1
バックプルダウン2

マシンに背中を向けて立ち、両手でグリップを握ってシートに座る。上体を前傾させながら、グリップをできるだけ低く押し下げ、ゆっくり元に戻す。


[B]

バックプルダウン3
バックプルダウン4

マシンに背中を向けて立ち、両手でグリップを握ってシートに座る。上体をまっすぐ保ったまま、肘を脇腹に向かって引いてグリップを耳の高さまで引き寄せ、ゆっくり元に戻す。


[A or B?]

バックプルダウンA
バックプルダウンB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「A」じゃ!

ラットプルダウンのバーやグリップを背中に向かって下ろすのが、バックプルダウン。鎖骨に向かってバーやグリップを下ろすと上体が後傾した悪いフォームに陥りがちじゃが、バックプルダウンなら少なくとも上体の後傾は避けられる。ただし「B」のように上体が突っ立ったままだと、この種目のポイントである肩甲骨の内転、下制、下方回旋がそれぞれ最大限に行えない。広背筋にはそこそこ効果的でも、鍛えたい僧帽筋下部があまり働かない残念なトレーニングになっておる。

一流のバックプルダウンは、「A」のように上体を前傾させながら行う。レジェンド・イチローがやっているエクササイズとしても有名じゃ。上体を前傾させると、肩甲骨と肩関節の可動域が最大限に広がり、肩甲骨の内転、下制、下方回旋の可動域が最大化するし、肩関節もしっかり内転して下がる。これだと広背筋はもちろん僧帽筋下部から菱形筋まで鍛えられる。菱形筋は左右の肩甲骨を背骨に寄せる内転を行っているインナーマッスル。猫背だと肩甲骨が外転したままで機能性が落ちているが、菱形筋が活性化すると肩甲骨が内転して背すじも伸びるぞ。



shitsugioutou

[質問1]

前腰椎症対策で1年前から筋トレを始めました。現在は、概ね週3日ほどパート分けして行っていますが、障害が原因の神経痛により時々1~2週間ほど中断を余儀なくされます。現時点でMAX重量ベンチプレス60kg、スクワット90kg、デッドリフト100kgで8割程度の重量を10回3セット基本にやっていますが、障害がある状態でこの重量は負荷かけすぎでしょうか?
(MOTO’sキッチンさん、男性、46歳)

kao

この問題は、医師に確認しないとワシには答えられん質問じゃ。

何kg上げるかではなく、そのフォームや動作が神経に対して問題が無いかが重要。神経痛が出るのも、トレーニングが原因なのか、日常生活姿勢が原因なのか、判断できかねる。やっていいのか悪いのか、医師に確認せよ。

ちなみに、ワシも頚椎性神経根症じゃが、傷みが引いた時に、ガンガントレーニングしても全く問題なかった。個人の状況で差がある、なんとも言えぬ。すまぬな。

質問を送る

監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 撮影協力/シダックス カルチャーワークス フィットネス部門(問)03-3770-1425