Nov19Mon

一流のおぬしはどちらの「シッティング・レッグカール」を選ぶか?

2018.07.21

今日のお題AとBどちらの
「シッティング・レッグカール」を選ぶか?

これから9月までの3か月間、ちょっと長めの「特別夏期講習」を開催する! ワシがジムに出向いてマシントレの一流、二流を伝授してやる。いつもの筋トレがバージョンアップすること間違いなしじゃ!


[A]

シッティング・レッグカール1
シッティング・レッグカール2

シートに浅く坐り、アームの回転軸と膝の位置が揃うようにポジションを調整。パッドに足首をかける。上体を前方へ倒したまま、膝を曲げてパッドを引き寄せて、ゆっくり戻す。


[B]

シッティング・レッグカール3
シッティング・レッグカール4

シートに深く坐り、アームの回転軸と膝の位置が揃うようにポジションを調整。パッドに足首をかける。上体をシートにつけたまま、膝を曲げてパッドを引き寄せて、ゆっくり戻す。


[A or B?]

シッティング・レッグカールA
シッティング・レッグカールB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「A」じゃ!

レッグカールは、膝を曲げて太腿後ろ側のハムストリングスを集中的に鍛えるマシン。通称ハムは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉の総称じゃ。従来はうつ伏せで行うタイプが主流だったが、最近はジムに省スペースで設置できるシッティングタイプが増えている。シッティングタイプでは、教科書通りにシートに上体を付けて行おうとすると骨盤が後傾しやすく、ハムが少し短縮位にあり、大きな力が出せない。これでは太腿後ろ側には効かないぞ。

レッグエクステンションの項目ですでに触れたように、筋肉には少し引き伸ばされた伸展位の方が大きな力を出しやすいという性質がある。レッグカールのターゲットであるハムストリングスを少し伸展させるために、骨盤を前傾させてから行うと効果的なのだ。実は骨盤を前傾しようとすると腰が反りやすく、そのままエクササイズすると腰のストレスとなる恐れがある。そこで腰が反らないように上体と骨盤を一緒に前傾させたフォームで行うのが良いのじゃ。



shitsugioutou

[質問1]

2か月ほど前からベンチプレスで右肩を痛め、今も痛みがあります。ネット情報などを見ると、プレス系のトレーニングをしなければ、数週間で治るというような情報がありました。しかし、プレス系のトレーニングを中止して筋量が落ちるのも嫌なので、肩に負担をかけず、なおかつ筋量も落とさないようなトレーニング方法はあるでしょうか?(そらくるみさん、男性、41歳)

kao

「右肩を痛め」というのが、どのような状態なのかわからぬゆえ、まずは医師に診断してもらうのが先決じゃ。

一般的には、痛みが無くなるまでは休養する事が原則。ただ、ベンチプレスで肩の怪我をする、よくあるパターンも存在する。もしもこのパターンと一致しているなら参考にしてみよ。

まずベンチプレスのフォームで、肩甲骨が常に引き寄せ寄せられている状態(これを解剖学用語で肩甲骨内転という)になっていないと、肩関節の靭帯がオーバーストレッチされ、炎症を起こす。肩甲骨を引き寄せ、常に胸を最大限に張った状態でベンチプレスをしてみよ。次に、肩甲骨が常に引き下げられている状態(これを解剖学用語で肩甲骨下制という)になっていないと、肩関節の靭帯が炎症を起こす。肩甲骨を常に引き下げ、首が長い状態を保ってベンチプレスをするのじゃ。

ベンチプレスで右肩が痛くなるという事は、右肩甲骨が外に開いてしまい、右肩甲骨が耳に近づくように上がってしまっている事が多い。もしもそういうフォームなら、一旦休養し、症状が治まったとしても、また同じ事が繰り返される。そして現状、肩が痛いという場合でも、肩甲骨を最大限まで引き寄せ、引き下げると痛みが全く出ないという事はよくある。

次に、ローテータカフ、すなわち肩のインナーマッスルが機能低下していると、肩関節に炎症が起こる事が多い。ローテータカフは肩関節が正常な動作をするために不可欠じゃが、ここの機能が低下しているとベンチプレスの動作をするたびに、肩関節に不適切なストレスがかかる。すなわち、ベンチプレスをやればやるほど肩関節の炎症が進むのじゃ。従って、休養して痛みが取れたとしても、その後にベンチプレスをするとまたすぐに痛みが出る可能性がある。

逆に肩のインナーマッスルの機能を高めるトレーニングをするだけで、すぐに痛みが無くなる事もある。肩のインナーマッスルトレーニングは、ターザンでも特集しておる。確認してみよ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 撮影協力/シダックス カルチャーワークス フィットネス部門(問)03-3770-1425