Oct22Mon

一流のおぬしはどちらの「レッグエクステンション」を選ぶか?

2018.07.14

今日のお題AとBどちらの
「レッグエクステンション」を選ぶか?

これから9月までの3か月間、ちょっと長めの「特別夏期講習」を開催する! ワシがジムに出向いてマシントレの一流、二流を伝授してやる。いつもの筋トレがバージョンアップすること間違いなしじゃ!


[A]

レッグエクステンション1
レッグエクステンション2

シートに深く坐り、アームの回転軸と膝の位置が揃うようにポジションを調整。パッドに足首をかける。膝を伸ばしてパッドをまっすぐ押し出し、ゆっくり戻す。


[B]

レッグエクステンション3
レッグエクステンション4

シートにできるだけ浅く坐り、アームの回転軸と膝の位置が揃うようにポジションを調整。パッドに足首をかける。上体を後ろに倒したまま、膝を伸ばしてパッドをまっすぐ押し出し、ゆっくり戻す。


[A or B?]

レッグエクステンションA
レッグエクステンションB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

レッグエクステンションでは太腿前側の大腿四頭筋を集中的に鍛える。股関節を曲げて固定したまま、膝関節を伸ばして大腿四頭筋を刺激する。しかし教科書通りのやり方だと、大腿四頭筋のなかでも最強の大腿直筋にあまり負荷がかけられない。大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋という4本の筋肉の総称。このうち大腿直筋のみが股関節を跨いで骨盤に起始を持つ。股関節を曲げたままだと大腿直筋が短縮位にあり、大きな力が出せないのだ。

筋肉は少し引き伸ばされた伸展位の方が大きな力が出せる。ノーマルなレッグエクステンションは大腿直筋が屈曲位にあるため、ここではシートに浅く坐って骨盤を思い切り後傾させて行う。こうすると股関節が伸展して大腿直筋がストレッチされるため、大きな力が出せてトレーニング効果が高まる。通常のレッグエクステンションでもセット後半、いよいよ辛くなってくるとトレーニーの多くは自然に上体を後ろに倒して股関節を伸ばそうとする。これは無意識に大腿直筋の手助けが欲しくなるから。ならば最初から骨盤を後傾させてやるのが賢かろう。



shitsugioutou

[質問1]

100kcalの炭水化物、100kcalのタンパク質、100kcalの脂質、このどれを食べても太り方は一緒なのですか? それぞれの働きなどもできるだけ詳しく教えてください。(あきらさん、男性、17歳)

kao

この回答は、まだまだ論争のあるところゆえ、一つの回答に絞る事は危険である。あくまでもイチ情報としての回答じゃ。

1日の消費カロリーが2000kcal、摂取カロリーも2000kcalだったとする。この場合、消費と摂取が同じなら太りも痩せもしないという大前提がある。この時、すべての摂取カロリーすなわち2000kcalが仮に炭水化物、またはタンパク質、または脂質オンリーで摂取したとしよう。

炭水化物オンリーで2000kcal摂取した場合、炭水化物はエネルギーにはなれるが、筋肉にも骨にも細胞膜にもなれないため、段々と筋肉は落ちていき、骨・各細胞も弱化していく。

タンパク質オンリーで2000kcalを摂取した場合、タンパク質がエネルギーとして代謝される場合には、大量のアンモニアが発生し、カラダのコンディションは最悪になる。

脂質オンリーで2000kcalを摂取した場合、脂質は筋肉にも骨にもなれないため、やはりカラダは弱化する。

すなわち、炭水化物、タンパク質、脂質という三大栄養素は、その栄養素としての働きに必要な分だけは摂取する必要がある。従って、この三大栄養素は、必要なバランスを満たすような摂取をしなければならない。

あくまでもその必要量を摂取したうえで、プラスアルファの「余計なカロリーの摂取」を炭水化物、タンパク質、脂質で摂取した場合の話も考えてみよう。

結論は、同じように太る。

プロテインパウダーをガブ飲みすれば、カラダが必要としている以上に摂取したカロリーならその分太る事につながる。糖質でも脂質でも同様じゃ。要するに、極端な摂取をする前に、必要量をしっかりと認識し、必要な分だけ摂るのがいいのじゃ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 撮影協力/シダックス カルチャーワークス フィットネス部門(問)03-3770-1425