Jul17Tue

一流のおぬしはどちらの「レッグプレス」を選ぶか?

2018.07.07

今日のお題AとBどちらの
「レッグプレス」を選ぶか?

これから9月までの3か月間、ちょっと長めの「特別夏期講習」を開催する! ワシがジムに出向いてマシントレの一流、二流を伝授してやる。いつもの筋トレがバージョンアップすること間違いなしじゃ!


[A]

レッグプレス1
レッグプレス2

シートに深く坐り、プレートのほぼ中央に肩幅で両足を置いた際、太腿がプレートと平行になるようにポジションを調整。両手でグリップを握り、プレートをまっすぐ押し出し、ゆっくり戻す。


[B]

レッグプレス3
レッグプレス4

シートに深く坐り、プレートのほぼ中央に肩幅で両足を置いた際、太腿がプレートと平行になるようにポジションを調整。両手でグリップを握り、上体をまっすぐに保ったまま前傾しながら、お尻をシートに押し込むようにプレートをまっすぐ押し出し、ゆっくり戻す。


[A or B?]

レッグプレスA
レッグプレスB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

レッグプレスでは太腿前側の大腿四頭筋とお尻の大臀筋が鍛えられる。通常は骨盤後部の仙骨がシートに付いて支点になりやすく、腰椎を伸展させる脊柱起立筋に刺激が逃げやすい。太腿後ろ側のハムストリングスの柔軟性が低いため(腿裏がよくつるタイプはハムが硬い証拠)、骨盤が後傾しやすいのが原因じゃ。ちなみにハムも大臀筋と同じく股関節の伸展筋だが、レッグプレスではハムは鍛えにくい。ハムは伸ばした脚をさらに後ろへ上げるときに働くからだ。

レッグプレスで背中の脊柱起立筋を使わず、大腿四頭筋と大臀筋を強く刺激するポイントは、シートに骨盤後部の仙骨ではなく、骨盤の底にある坐骨を押し付けて支点とすること。そのためには肛門を後ろに向けるように骨盤を前傾させて行うのが効果的である。具体的には上体を前傾させて(このときに背中を丸めるなかれ。腰のストレスになるぞ)、坐骨をシートの根元にめり込ませて、お尻でシートを押す意識でプレートを思いっきりプレスしてやると、股関節がしっかり伸展して、大腿四頭筋はもちろん大臀筋まできっちり鍛えられるぞ。



shitsugioutou

[質問1]

週1でジムに通い、マシンで筋トレをしています。1年前からマシンをはじめ、最初は元ビルダーのパーソナルレッスンで半年通いました。重量と追い込み方の感覚がわかってきたので、現在は自分で30分ほど、下半身を中心に行なっている感じです。その後、10分のウォーキングと15分の軽いランニングで終了しています。週1でこの程度では、筋肉を維持するのがやっとですか? 増やすにはもう少し回数が必要でしょうか? さらに、ランニングの走る時間を増やしていくのに、少し体が重いので2キロくらい体重を落としたいと思います。食事管理だと1日のカロリーをどの程度で絞るのが健康的ですか? 減量は半年で考えています。よろしくお願いいたします。
(もこまきおさん、男性、37歳)

kao

お主なりに取り組んでいるようじゃな。まずはそれが重要じゃ。さて筋肉の維持の話じゃが、情報が少ないゆえ、回答が難しい。
30分の下半身中心のトレーニングは例えば、

フルスクワット:40kg 10回×3セット(インターバル60秒) 計6分
フルレンジレッグエクステンション:20kg 10回×2セット(インターバル60秒) 計4分 累計10分
フルレンジレッグカール:20kg 10回×2セット(インターバル60秒) 計4分 累計14分
ベンチプレス:30kg 10回×3セット(インターバル60秒) 計6分 累計20分
ラットプルダウン:30kg 10回×3セット(インターバル60秒) 計6分 累計26分
マシンクランチ:10回限界の重量×3セット(インターバル60秒) 計6分 累計32分

このくらいやっているなら週1回のトレーニングで維持できるじゃろう。それ以下なら、まったく足りておらぬな。

週に何回という発想より、毎回毎回をどれだけ質とレベルの高いものにするかが重要じゃ。ある世界的有名団体の発表では、2週間に1回のトレーニングで筋力の維持はできると発表されておる。ただし、どれほどの質とレベルのトレーニングをすれば良いのかは記載されていない。要するに、どれだけやればどれだけ変わるのかというデータは事実上は存在しないのじゃ。だったら、とにかく毎回しっかりやるべし! ということしか言えぬのだ。何よりもまず、質とレベルを上げるのじゃ。

次に減量の話。

お主の一日の摂取カロリーがどれくらいか? また消費カロリーがどれくらいじゃ? ここからは仮説で話をしよう。

お主の体重が49kg。47kgになる場合、47kgの人は一日中寝ているだけでも1128kcalが「消費量」になる。従って、1128kcalを一日の「カロリー摂取量」にすれば、一日中寝ているだけでも47kgになる。1128kcalでは体重は47kg以上にはなれない。また、1日の活動消費カロリーが300kcalあるならあと300kcalを余計に摂取しても47kgを維持できる。1日の活動量が300kcalで、仮にランニングの消費カロリーが500kcalあるなら、1128kcalと合わせて1928kcal摂取しても体重は47kgにしかなれない。嫌でも47kgに落ちる。

どうであろうか。活動量計で計ればわかるゆえ、確認してみよ。おそらく1600kcalくらいの摂取カロリーにしておけば、半年なら47kgになるじゃろう。ただ、限られた情報の中での仮説であることを忘れるでないぞ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 撮影協力/シダックス カルチャーワークス フィットネス部門(問)03-3770-1425