Jul17Tue

一流のおぬしはどちらの「シングルレッグ・レッグプレス」を選ぶか?

2018.06.30

今日のお題AとBどちらの
「シングルレッグ・レッグプレス」を選ぶか?

これから9月までの3か月間、ちょっと長めの「特別夏期講習」を開催する! ワシがジムに出向いてマシントレの一流、二流を伝授してやる。いつもの筋トレがバージョンアップすること間違いなしじゃ!


[A]

レッグプレス1
レッグプレス2

シートに深く坐り、プレートのほぼ中央に片脚を置いた際、太腿がプレートと平行になるようにポジションを調整。プレートをまっすぐ押し出し、ゆっくり戻す。左右を変えて同様に行う。


[B]

レッグプレス3
レッグプレス4

シートに深く坐り、プレートのほぼ中央に片脚を置いた際、太腿がプレートと平行になるようにポジションを調整。片脚を内側に捻る内旋を行ってから、プレートをまっすぐ押し出し、ゆっくり戻す。左右を変えて同様に行う。


[A or B?]

sat_20180630_demoA
sat_20180630_demoB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

レッグプレスは両足で行うのが一般的だが、カラダを機能的に整えたいなら、片脚でもやってみるべき。スポーツ動作はもちろん、階段を上がったり、信号点滅時でダッシュしたりするときなど、基本的に左右交互に片脚で体重を支えているシーンが多い。両足でレッグプレスのような動きをするのは、垂直飛びのときくらい。ゆえにシングルレッグでやるべきだが、そのときには両足のときと同じように爪先を少し外に向けた外旋位でやっては効果半減。肝に命じよ。

自然に立つと爪先が外側を向くことからもわかるように、股関節は少し外旋しているのがニュートラルだ。ところが、片脚では爪先を内側に向ける内旋をした方が大きな力が出せる。ピッチャーやバッターは踏み込んだ脚でブレーキをかけて下半身の力を回転運動に変えているが、その踏み込んだ脚は必ず内旋している。そこでシングルレッグでのレッグプレスは、股関節を内旋してから行うべき。ワシがあるバスケットボール選手にこのレッグプレスを指導したら、ブレーキングを伴うピボットなどの動きに切れ味が出て本人が驚いていたぞ。



shitsugioutou

[質問1]

もともとランニングが趣味でしたが、故障している間にランの替わりに計20キロのセットのダンベルにて自宅筋トレを始めました。筋トレやるなら筋肉量を増やしたいと思うのですが、プロテインは必須でしょうか? よく見かける体重×1グラム以上は摂る必要があるとすると、プロテインのコストもかなりかかりそうで、気後れしております。また、筋肉を増やす筋トレとマラソンに向けたランニングは両立は難しいでしょうか? (タロウさん、男性、33歳)

kao

ワシは体脂肪率5%、胸囲115cmだった時で、ベンチプレス120kgを挙げていた時でも、プロテインは1gも飲まなかったぞ。それでも周りからは「バキバキ」と言われるくらいのカラダは維持できた。その代わり、卵、乳製品、豆製品、肉、魚は積極的に食べておった。

しかし、仕事や家庭の都合で満足な食事を摂れないならプロテインも必要じゃ。お主の生活を鑑みて、タンパク質が豊富な普通の食事を摂ることが理想である。

また、こんな考え方もできる。体脂肪を増やさないようにするため、カロリーを抑えながらタンパク質を摂りたいのであるならば、いいプロテインがたくさんあるゆえ、お主のコストに見合ったものをえらべばよいじゃろう。

ただ、お主はマラソンもやるゆえ、消費カロリーが多い。摂取カロリーが多くても問題ないはずじゃ。そう考えると食品で摂っていくのがいいとワシは思うぞ。

最後にマラソンと筋トレの併用についてじゃが、生理学的に併用は難しいと言われておる。しかし、それもある程度のレベルになってから心配すればいいこと。ベンチプレス130kg、マラソン3時間切り、の両方を達成するくらいになってから心配すればよいのではないか。心配や効率を求める前にまずは挙げろ! 走れ! じゃ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 撮影協力/シダックス カルチャーワークス フィットネス部門(問)03-3770-1425