Oct22Mon

一流のおぬしはどちらの「ショルダープレス」を選ぶか?

2018.06.23

今日のお題AとBどちらの
「ショルダープレス」を選ぶか?

これから9月までの3か月間、ちょっと長めの「特別夏期講習」を開催する! ワシがジムに出向いてマシントレの一流、二流を伝授してやる。いつもの筋トレがバージョンアップすること間違いなしじゃ!


[A]

ショルダープレス1
ショルダープレス2

シートに深く坐り、グリップが耳の高さに来るようにシートの高さを調節。グリップを握り、前腕を床と垂直にする。上体を前に倒しながらグリップを斜め後方へ押し上げ、ゆっくり戻す。


[B]

ショルダープレス3
ショルダープレス4

シートに深く坐り、グリップが耳の高さに来るようにシートの高さを調節。グリップを握り、前腕を床と垂直にする。上体をシートにつけたまま、グリップを斜め前方へ押し上げ、ゆっくり戻す。


[A or B?]

ショルダープレスA
ショルダープレスB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「A」じゃ!

ショルダープレスは肩をパッドのように覆っている三角筋を鍛えるマシントレ。多くのマシンでは、なぜかグリップをやや斜め前方へ押し上げるように軌道が設定されている。このやり方だと三角筋以外に大胸筋上部の関与が強まり(高重量を頑張って上げようと腰を反らしてしまうと、大胸筋上部の種目であるインクライン・ベンチプレスに極めて近くなることもある)、その分だけ三角筋への負荷が落ちるうえに、三角筋の後部に効きにくいというデメリットがある。

大胸筋上部の関与を抑え、三角筋後部にも効かせるために行うバックワード・ショルダープレス。「A」のように上体を前に傾け、グリップを斜め後方へ押し上げるのじゃ。三角筋は前部、中部、後部と3つのパーツがあり、3つとも万遍なく鍛えないと全体的なボリューム感が出せない。通常のショルダープレスに加えて、バックワードでのトレーニングを加えると、三角筋は完璧に仕上がる。たまにシートにお腹をつけて反対向きに坐ってショルダープレスを行っているトレーニーを見かける。三角筋後部への刺激を狙っての行いなら、そやつは一流じゃ。



shitsugioutou

[質問1]

投手で投げる時に踏み出した足が外に開いてしまうのを直したいのですがなかなか直らないので真っ直ぐ足を出す方法はありますか?(はやはやさん、男性、17歳)

kao

ふむ。以後、右投手としての話を想定して読んでほしい。また、「足が外に開いてしまう」という表現を「左足がやや一塁側に踏み込んでしまう」アウトステップになるというものとして、話を進めよう。アウトステップする最大の要因は「手投げ」にある。非力な小学生などは、インステップしないとタメが作れぬため、インステップしがちじゃ。おぬしは小学生の頃から他の人より筋力があり、手投げになっていたのではないか?

修正方法としては、まさに手投げができない状況を作ること。

まず、キャッチャー方向に本来の踏み込みたい位置に左足を最初から踏み込んでおく。右手は肘を上げた状態で構えたまま、右足荷重から左足荷重に数回前後に体重移動して1回、2回、3回目に体重移動だけに意識を向けて投げてみるのじゃ。すなわち、後ろ足から前足に上手に体重移動しないと強い球が投げられないという形の練習である。

それで強い球が行くようになったら、右手は肘をすでに上げた状態で、セットポジションから実際に狙った位置に足を踏み込む練習をする。あくまでも体重移動で投げる意識で練習せよ(実際には骨盤の回転も大きなポイントとなるが)。

体重移動が上手くいけば、手は勝手に振れる。すなわち手投げではなく、球も走る。ちなみに、インステップより、少しアウトステップ気味のほうが骨盤が良く回るゆえ、極端なインステップの練習はしないほうがよいぞ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 撮影協力/シダックス カルチャーワークス フィットネス部門(問)03-3770-1425