Sep19Wed

一流のおぬしはどちらの「オンボール・プローンヒップレイズ」を選ぶか?

2018.06.09

今日のお題AとBどちらの
「オンボール・プローンヒップレイズ」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

オンボール・プローンヒップレイズ1
オンボール・ヒップレイズ2

バランスボールのトップポジションに両脚の脛を乗せ、両手を床についてうつ伏せになる。腕立て伏せの開始姿勢のように両肘を伸ばし、頭から踵まで一直線に保つ。両膝を曲げて胸に近づけながらボールを手前に転がし、ゆっくり元に戻る。


[B]

オンボール・ヒップレイズ3
オンボール・ヒップレイズ4

バランスボールのトップポジションに両脚の脛を乗せ、両手を床についてうつ伏せになる。腕立て伏せの開始姿勢のように両肘を伸ばし、頭から踵まで一直線に保つ。両脚を伸ばしたまま、ボールを手前に転がしながら天井から吊られるようにお尻を高く引き上げ、逆立ちのような姿勢になり、ゆっくり元に戻る。


[A or B?]

オンボール・ヒップレイズA
オンボール・ヒップレイズB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

バランスボールを使うトレーニングは、通常の自体重トレと比べると派手な動きが多いため、一見効いているように思える。でも見よう見まねだと本人が思っているような動きができず、エクササイズ効果が低いものも多い。このオンボール・プローンヒップレイズが典型じゃ。「A」は股関節を使った単なる脚の引き寄せに堕し、引き寄せるときに腸腰筋、戻すときに腹直筋がそれぞれバラバラに働くのみ。せっかくボールを使っているのに体幹と手足の連携が養えないのだ。

ヒップレイズというくらいだから、「B」のようにお尻を高く引き上げるのが正解。脚を伸ばしたままお尻を引き上げる際に太腿前側の大腿直筋、逆立ちで体重を支えるときに肩甲骨内転、肩関節屈曲に関わる胸の大胸筋と背中の広背筋、最後に爪先立ちになるときに体幹を保つ腹筋群が総動員される。二流が選ぶような単なる膝の屈伸ではなく、ほぼ全身を使う複合運動で、体幹を安定させて手足を自由に駆使する機能的な動きが鍛えられる。ボールを使ったトレーニングは姿勢が把握しにくいから、動画で撮影してチェックしてみよ。弱点が露わになるぞ。



shitsugioutou

[質問1]

ゴルフをやるのですが、左肩と右膝が痛いです。ストレッチもしてますが痛みが取れず、湿布を貼ってます。ゴルフがよくないのでしょうか? 酷い時は後半ラウンド中に左肩が痛くて、クラブを振るのも大変です。(バウさん、女性、37歳)

kao

まず、すまぬ。情報が少なすぎて、回答をしかねる。

左肩関節、右膝関節の整形外科的な問題があるのか。お主がどのようなスイングをしているのか。スイングのどのタイミングでどんな痛みが出るのかなどで、回答が全く変わってしまうのじゃ。

従って、お主の質問に関する回答というより、ゴルフで痛みが出る原因の話をしよう。

整形外科的な問題が無い場合、多くの場合がスイングのフォームに問題があり関節に痛みが出ておる。肩に関しては、肩甲骨の動きが悪いと肩にかかるストレスが増大し、繰り返しているうちに痛みが出る事がある。あるいは、スイングの途中で左肩が挙がると、肩がスムーズに動かず、痛みにつながる事が多いのじゃ。

まずは肩甲骨を動かす運動をたくさんやり、肩甲骨の動きの可動域を広げる必要がある。そのうえで、スイングの時には肩が挙がらないよう、下に引きつけておく意識でスイングしてみよ。

次に右の膝関節。テイクバックの時にニーインになっている事がよくある間違い。テイクバックの時、膝は外側に押し出される動きになるべきじゃが、膝が外に向かず、ニーインしたままで膝のひねり動作が起こるため、半月板に大きなストレスがかかる。また右足がテイクバック時に、つま先荷重になっている事もある。テイクバックでは膝を開くようにし、かかと体重にしてみると、痛みが改善するだけでなくスコアの向上すら期待できる。お主も試しにやってみてはどうじゃ?

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all