Nov15Thu

一流のおぬしはどちらの「オンボール・ブルガリアンスクワット」を選ぶか?

2018.06.02

今日のお題AとBどちらの
「オンボール・ブルガリアンスクワット」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

オンボール・ブルガリアンスクワット1
オンボール・ブルガリアンスクワット2

後ろに置いたバランスボールのトップポジションに片足の甲を乗せる。両腕は胸でクロス。ボールを後ろに転がしながら、後ろ足の膝を後ろに伸ばすように軸足を曲げてしゃがみ、膝を伸ばして元に戻る。左右を変えて同様に行う。


[B]

オンボール・ブルガリアンスクワット3
オンボール・ブルガリアンスクワット4

後ろに置いたバランスボールのトップポジションに片足の甲を乗せる。両腕は胸でクロス。ボールのポジションを保ったまま、後ろ足の膝を床に近づけるように軸足を深く曲げてしゃがみ、膝を伸ばして元に戻る。左右を変えて同様に行う。


[A or B?]

オンボール・ブルガリアンスクワットA
オンボール・ブルガリアンスクワットB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「A」じゃ!

一流と二流の違いをひと言で言うぞ。「B」の二流は前脚の膝の屈伸が重視されておるのに、「A」の一流では後ろ足の股関節の伸展が重視されておるのじゃ。そもそもブルガリアンスクワットとは、後ろ足側の股関節を伸展させてお尻の大臀筋と太腿後ろ側のハムストリングスを強化し、連携を改善する狙いがある。膝の屈伸を重視してもその狙いは果たせない。さらに言うなら、この動きならわざわざバランスボールを使わなくても、ベンチや椅子に足の甲を乗せてやれば事足りる。

ブルガリアンスクワットでバランスボールを使う利点は、ボールを後ろに転がせるので、後ろ足側の股関節が思い切り伸展できる点にある。それにより、お尻の大臀筋と太腿後ろ側のハムが鍛錬されるのじゃ。左右差があると股関節が上手に使えないから、左右どちらともバランス良くトレーニングするのが肝要。この動きがやりにくい者は、お腹の腹直筋と股関節につく腸腰筋が硬くなり、骨盤が前傾して股関節がサビついているはず。腹直筋と腸腰筋のストレッチもしっかりやっておけ。上級者は両手にダンベルを下げて行うとより効果的じゃ。



shitsugioutou

[質問1]

数年前までは剣道をしていましたが、最近になり他の運動がしたくなり、ジムのスタジオでコリオエアロをするようになりました。徐々に上達もしてきたようにも感じます。コリオエアロは、大体週末の土日にするのですが土曜の自分の動きが重いです。日曜の方が動きが軽く感じます。工夫して前日の金曜に軽くストレッチなどしても対して効果はなく、他にスクワットを行ってみましたが、土曜のカラダの重さはあまり変わりません。一週間ほど、エアロに出る日数が開いているのが原因かと考えていますが、どのくらい前に体調を整えておけばいいのでしょうか? それとどのような運動が効果的でしょうか?
(タクさん、男性、45歳)

kao

体調の整え方は条件によるが、以下を想定した回答とする。

月〜金までほぼデスクワークで、ウィークデイはカラダをほとんど動かさない。そして、椅子に座ってばかりでカラダはカチカチ。ジムは土曜日の午前中に行き、午後から夜はリフレッシュできる趣味や運動ができる。日曜日もジムは午前中に行く。

という事だとすると、たしかに土曜日の午前中はカラダが動きにくい。簡単に言えば、一週間の疲れが溜まっているからである。日曜日に動けるのは、前日にリフレッシュでき、エネルギーが余っているからじゃろう。ただ、どちらであっても「ウォームアップ」をしっかりとやればカラダは動く。レッスンの前に10分程度のダイナミックストレッチ、軽い筋トレを行い、そして軽いランニングをすれば、バッチリ動くはずじゃ。

重要なのはウォームアップがちゃんと出来ておるかじゃぞ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all