Jun25Mon

一流のおぬしはどちらの「タックジャンプ」を選ぶか?

2018.05.26

今日のお題AとBどちらの
「タックジャンプ」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

タックジャンプ1
タックジャンプ2

両足を腰幅に開いて立つ。膝を引き上げてその場でジャンプ。動作を止めずに縄跳びをするように床を弾きながら続ける。


[B]

タックジャンプ3
タックジャンプ4

両足を腰幅に開いて立つ。腕を後ろに引いて膝を曲げてしゃがみ、腕を前に振りながら両膝を引き上げて高くジャンプ。両膝を両手で抱えてから着地。同様に1回ずつ確実に飛び続ける。


[A or B?]

タックジャンプA
タックジャンプB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「A」じゃ!

膝を両手で抱えようとすると、「B」のように高く飛ぶために1回ずつ動きを止めて行いがち。だがそれではタックジャンプの真の狙いが果たせない。タックジャンプで重要なのはSSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)の活性化。ヒトには着地時に体重を受け止め、同じ強さで跳ね返す仕組みがある。ふくらはぎの腓腹筋とアキレス腱の複合体を着地時に引き伸ばし、瞬時に切り替えて複合体が縮みながらジャンプ動作を行う。複合体を伸ばして(ストレッチ)から縮める(ショートニング)からSSC。タメを作って飛ぶとSSCは使いにくいのだ。

SSCが有利なのは、筋肉が急に伸ばされると筋損傷を防ぐために縮む伸張反射が使えるし、筋肉を伸ばすとアキレス腱のように筋肉の末端に付随する腱に弾性エネルギーを貯めて解放できるから。伸張反射と弾性エネルギーの解放をタイミングよく行うと、大きな力が持続的に発揮できる。「A」のような縄跳びをするように床を弾くタイプのタックジャンプではSSCが強化される。SSCは短距離走の踏切でも重要。100m走の選手たちがスタート寸前に飛び跳ねているシーンを観たことがあるはず。あれはタックジャンプでSSCを刺激しているのじゃ。長距離走でもSSCを着地に生かすと弾むような走りでペースが上げやすい。



shitsugioutou

[質問1]

こんにちは。部活動でバレーボールを2018年の4月から始めました。それ以前の運動経験は、体育の授業以外ではゼロです。今年の4月から2年生になり、新入生を引っ張っていかなくてはいけませんが、全然上手くできません。ブロック、スパイクのジャンプ力、スパイクの威力、レシーブでの瞬発的な移動する力が無いです。先生からは「筋力と柔軟性が足りない」と言われました。なので、ブロック、スパイクのジャンプ力、スパイクの威力、レシーブでの瞬発的な移動する力を上げる筋トレと柔軟性を上げる運動、ストレッチを教えてください。あと、今から始めて、どのくらいから筋トレ、柔軟性を高める運動、ストレッチの効果が出てきますか?(くじゃくさん、男性、16歳)

kao

どんなトップアスリートでも、最初からあれだけ筋力があったわけではなく、毎日毎日、何年もかけてあのカラダを作ってきたのじゃ。お主も最低、半年くらいはまさに血のにじむようなトレーニングをしないと、他の人と同じ、いやそれ以上の身体能力は手に入らぬ。簡単な方法はないのじゃ。

最低でも腕立て伏せが50回程度は余裕になるように、苦しくても続けてみよ。片足スクワットが20回余裕でできるまで、苦しくても続けてみよ。腹筋運動など、ただのウォームアップとしか感じなくなるまで、苦しくても続けてみよ。「あいつ、いつでもストレッチしてるな」と、友達からからかわれるくらいまで毎日毎日ストレッチをしてみよ。それがあって、次がある。スパイク力、ブロック力、レシーブ力などはその後からついてくる。まずは基礎的な能力を高めるのじゃ。とにかく、やるだけじゃ!

質問を送る

監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all