Jul17Tue

一流のおぬしはどちらの「フライ」を選ぶか?

2018.06.16

今日のお題AとBどちらの
「フライ」を選ぶか?

これから9月までの3か月間、ちょっと長めの「特別夏期講習」を開催する! ワシがジムに出向いてマシントレの一流、二流を伝授してやる。いつもの筋トレがバージョンアップすること間違いなしじゃ!


[A]

フライ1
フライ2

シートにお尻から頭まで付けて坐り、肘を胸の高さに上げて左右のパッドに引っ掛ける。左右のバッドが付くまで両腕と胸を閉じ、ゆっくり戻す。


[B]

フライ3
フライ4

シートにお尻から頭まで付けて坐り、肘を胸の高さに上げて左右のパッドに引っ掛ける。左右のバッドが付くまで両腕と胸を閉じ、最後は腕を内向きに回す内旋を行って胸を絞り、ゆっくり戻す。


[A or B?]

フライA
フライB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

フライは胸の大胸筋に焦点を絞ったマシントレだ。チェストプレスは肩関節と肘関節を同時に動かす多関節運動だが、フライは肩関節のみ動かす単関節運動だから、大胸筋により刺激を集中させやすいという特性がある。フライとチェストプレスを比べると、チェストプレスの方が高重量を扱えるため、大きな負荷が加えられる。しかしフライは大胸筋を最後までギュッと短縮できるので、筋腹(筋肉で真ん中の膨らんだ部分)がぷっくり育つから、厚みが強調しやすい。そんなフライをもっと効かせて大胸筋をバルクアップさせる方法があるぞ。

大胸筋には、腕(上腕)を外から内へ近づける内転以外にも、腕を内向きに捻る内旋(インナーローテーション)という働きがある。この内旋動作のときに大胸筋は最大限に収縮して筋腹をぷっくりさせる刺激につながる。ゆえに「B」のようにフィニッシュで内旋動作を加えるのが効果的じゃ。チェストプレスでは内旋動作が加えられないし、肩関節の水平屈曲角度が浅い(要するにフライは両腕を合わせるまで胸を絞るが、チェストプレスでは両腕は平行の状態でフィニッシュする)から大胸筋の最大限の短縮が得られない。フライもプレスも両方やれ!



shitsugioutou

[質問1]

1日に複数回、試合があります。勝ち進み、終盤の試合になると、息は楽なのに急に体をうまく使うことが出来なくなってきます。どのようなトレーニングや、試合と試合の間の時間を過ごせば、より良いコンディションで最後までパフォーマンスできるでしょうか? また、試合の間隔は、最初1時間程あり、終盤では15分と徐々に休息時間が少なくなっていきます。その間現在は、バナナやウィダーインゼリーなど補給したり、軽いマッサージ、ストレッチなどをしています。よろしくお願いします。(にーさん、女性、30歳)

kao

基本的に今やっているリカバリーは正しいゆえ、それを続けてほしい。

問題は、体力かもしれぬな。心肺機能ではなく、脚の筋持久力とその低下にともなうバランスの低下が疑われる。ヘルニアを複数回やっている事から考え、腰椎と頚椎がストレート傾向なのかもしれぬがいかがか?

脊柱がストレートだと衝撃吸収が悪く、ジャンプ動作などを繰り返すと、脚ははもちろん全身レベルでダメージが残りやすい。最初に取り組みたいのは、ジャンプ動作の修正を目的としたジャンプトレーニグの実施じゃ。

40cm程度のボックスから飛び降りて、しっかりとスクワットポジションで着地する、というトレーニングを繰り返してみよ。もちろん、スクワットフォームが適切である事が必要。ここはできればトレーナーを見つけて教えてもらうのじゃ。30回くらい飛び降りても大丈夫な状態になれば、脚力向上とともに着地衝撃の吸収も向上し、ダンスの途中で微妙にその調整ができて、ダメージを軽減できる可能性も充分に考えられる。

次に、総合的な筋持久力向上のために、試合と同じ状況を想定した練習をする事も必要。本番と同じクオリティーのダンスを踊った15分後に、全く同じクオリティのダンスを踊るという事を練習として取り入れるのじゃ。事後のリカバリーが適切なら、やるべきは事前のトレーニングである!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all 撮影協力/シダックス カルチャーワークス フィットネス部門(問)03-3770-1425



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