Sep19Wed

一流のおぬしはどちらの「オンローラー・クランチ」を選ぶか?

2018.05.19

今日のお題AとBどちらの
「オンローラー・クランチ」を選ぶか?

「動き」を鍛錬する一流のトレーニングの真髄を説いてきたが、今回は「筋肉」を一つひとつ鍛える一般的な筋トレを俎上に乗せる。「動き」が鍛えられるのも、基礎的な筋力があればこそだからじゃ。「筋肉」の鍛錬で一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

オンローラー・クランチ1
オンローラー・クランチ2

横向きにしたフォームローラーを腰に当てて仰向けになる。両膝を曲げて立て、両手を頭の後ろに添える。頭を床に近づけてお腹をストレッチしたら、お尻をできるだけ高く保ったまま、ヘソをのぞき込むように上体を起こし、ゆっくり元に戻る。


[B]

オンローラー・クランチ3
オンローラー・クランチ4

横向きにしたフォームローラーを腰に当てて仰向けになる。両膝を曲げて立て、両手を頭の後ろに添える。頭を床に近づけてお腹をストレッチしたら、お尻を下げながら、ヘソをのぞき込むように上体を起こし、お尻を上げながらゆっくり元に戻る。


[A or B?]

オンローラー・クランチA
オンローラー・クランチB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「A」じゃ!

「B」のオンローラー・クランチは、お腹の正面を走る腹直筋のトレーニング種目。筋トレは筋肉を最大伸展(フルストレッチ)させた状態から、最大収縮(フルコントラクション)させると効果的。床で仰向けになる通常のクランチでは腹直筋の最大伸展が難しいのでローラー上で行うと効果的じゃ。だが上体を起こすときにお尻が下がると、ローラーを支点としたシーソーのような動きで上体を起こし、戻すときもお尻が自然と上がり、腹直筋に刺激が入らない。こんな不届きなフォームで何十回クランチをやっても永遠におぬしの腹は割れぬ。猫背が癖になって背中がガチガチに固まっているとシーソーになりやすいと心得よ。

ローラー上で行うクランチを効かせようと思ったら、「A」のように上体を起こすときにお尻をできるだけ高く保つのがポイント。そうすればローラーを支点とするシーソー的な動きは起こらないから、最大伸張と最大収縮の連続で腹直筋に刺激が入り続ける。ローラーが転がらないようにお腹を緊張させ続けるので、腹筋群のもっとも奥で腹部を巻いている腹横筋も鍛えられる。腹横筋が強化されたら、コルセットをギュッと締めたようにお腹が絞れてくる。このやり方なら1セット15回もできれば上等。最速でおぬしのお腹が割れてシックスパックに近づけるぞ。



shitsugioutou

[質問1]

1歳児のシングルマザーです。子どもが寝てからの自己流の筋トレを行なっています。筋トレ時間はトータルで30分程度を毎日。有酸素運動は、室内で踏み台昇降を30分から45分程度を毎日。産後太りを抜け出せずにいます。仕事から帰宅後、子どもが寝ている間にどのような運動を行うと減量することができるでしょうか。(松の子さん、女性、31歳)

kao

熱心にとりくんでおるようじゃの。ぜひ続けてほしい。しかし、それに加え知っておいてほしいこともある。運動で消費するカロリーは期待しているよりも少ない。本気で1時間走っても500kcal程度の消費じゃ。ところが、500kcal分のカロリーを摂取を控えるのはかなり簡単である。時間もかからず、毎日、いつでも出来る。運動で消費カロリーを増やすのと、食事制限で摂取カロリーを減らすのとでは、痩せるということは同じ。

産後太りをしたと書いてあるが、それはなぜだか考えてみてほしい。

お主の悩む産後太りには原因があるのじゃ。妊娠中は胎児に使われていたエネルギーが、出産後に同じだけのカロリーを摂取していると、すべて自分自身に返ってくる。自分の代謝量を超えると体脂肪が増えるのじゃ。

よって、食習慣を見直してみてはどうか? 身近な痩せている人と同じだけの量しか食べないようにしてみよ。必ず痩せる。極端な事はしないほうが良い。続かんのじゃ。運動は体力向上を目的とせよ。

腕立て伏せが連続30回できるくらいの筋力があれば、それ以上は不要。心拍数140を維持して30分走れるだけの心肺機能があれば、それ以上は不要である。トレーニングがとても無理と感じるなら、まさにそのトレーニングをやる努力をするのじゃ。上記の体力があれば、日常生活がエネルギッシュになり、消費カロリーが増加し、痩せることに働く。兎にも角にもまずは食習慣じゃ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all