Aug15Wed

一流のおぬしはどちらの「イグアナ」を選ぶか?

2018.05.12

今日のお題AとBどちらの
「イグアナ」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

イグアナ1
イグアナ2
イグアナ3

両手を床についてしゃがみ、両足を伸ばす。肘を軽く曲げ、プッシュアップのボトム姿勢になる。片手を前に伸ばしたら、後ろの腕の肘に同じ側の膝をつけるように対角の足を引き寄せる。この繰り返しでイグアナのように歩く。


[B]

イグアナ4
イグアナ5
イグアナ6

両手を床についてしゃがみ、両足を伸ばす。肘を軽く曲げ、プッシュアップのボトム姿勢になる。片手を前に伸ばて肩甲骨を内側に寄せる内転を行い、後ろの腕の肘に同じ側の膝をつけるように対角の足を引き寄せる。この繰り返しでイグアナのように歩く。


[A or B?]

イグアナA
イグアナB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

イグアナは、体幹と手足の総合力が養われるファンクショナルトレーニングの一種。できるだけ低い姿勢を保ち続ける筋持久力、肩関節と股関節の可動域、体幹の保持力などが高いレベルで問われる。ところが現代人は坐り仕事が多くて猫背で固まっているタイプが多いため、「A」のようにイグアナをしても背中が丸まり、肩甲骨が背骨から離れる外転をしたまま。これでは低い姿勢が保てないので筋持久力は高まらないし、肩関節の可動域も広がらない。「B」を見習ってやり直し!

イグアナはいわばお腹を床につけない匍匐前進のようなもの。「B」のように姿勢をなるたけ低く保つほど効果的じゃ。低くするために求められるのは、肩関節と股関節の柔軟性。坐り仕事が多くて運動不足だと肩関節も股関節もカチコチに固まっているから、低い姿勢でのイグアナができない。なかでも意識したいのは、肩甲骨を背骨に寄せる内転じゃ。目標は背中を床から45cm以内の低い位置に保つこと。それで15m歩けたら身体能力を誰かに自慢して良いぞ。高さ30cm以内で45m歩けたら、アスリートレベルである。内転を意識して早速試してみよ。



shitsugioutou

[質問1]

水泳や長距離走など、持久系のスポーツが得意ですが、高校卒業後から、運動量は減っています。

小学校 1年~4年頃まで水泳を習っていました。5~6年生ではバスケ部に所属。
中学校 陸上部で中長距離
高校  陸上部で中長距離
大学  健康維持程度に週に2回、1回2~3km程度ジョギング。月に2回程度、友人とサッカーやバレーなど。
社会人(現在)週2回、公共のトレーニング施設にて、5種類くらいのマシンを使って筋トレ平日5日間は、片道6.5km(坂道が多い。20分程度)クロスバイクで通勤。

そこで質問が2つあります。1つめは、半年前から、体重が増加したのは、筋肉が増加して脂肪が減っていたためと考えてよいのでしょうか? 2つめは、筋肉が増加したにしても、やはり減量はしたいと思っています。この先、どのような計画で取り組むのがより効果的でしょうか? 筋トレ初心者は、筋肉増加しやすいとも聞くので、今は減量よりも、筋肉増加に集中すべきなのかとも考えますが、60kgの大台が近く、恐々としています。(体重より見た目とはいうものの……)(kannaさん、女性、24歳)

kao

頑張っておるようじゃの。一つ目の質問への回答じゃが、わからぬ。ただ、測定器が信用できぬ。あくまでも見た目重視。所詮、測定器は機械。条件が変わると数値が変わる。健康診断に引っかかるレベルでなければ、体重増えても、見た目がよくなれば問題ない。が、ウエスト74cmが気になるところ。体重、体脂肪率はどうでも良いが、腹囲74cmは気にならぬか? おそらく食べ過ぎじゃ。そこだけ注意してみよ。見た目はすぐによくなるぞ!

現状、どれくらいの事ができているのかの情報が無く、なんとも回答できないというのが本音。ただ、ワシの長年の経験から、話を推測するに、食べる量を少々減らし、トレーニングの使用重量を増やせば全て解決するじゃろう。体重に縛られてはならぬ。今の頑張りをムダにしてはならぬぞ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all