Aug15Wed

一流のおぬしはどちらの「ニーリング・シングルスレッグスクワット」を選ぶか?

2018.05.05

今日のお題AとBどちらの
「ニーリング・シングルスレッグスクワット」を選ぶか?

「動き」を鍛錬する一流のトレーニングの真髄を説いてきたが、今回は「筋肉」を一つひとつ鍛える一般的な筋トレを俎上に乗せる。「動き」が鍛えられるのも、基礎的な筋力があればこそだからじゃ。「筋肉」の鍛錬で一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

ニーリング・シングルスレッグスクワット1
ニーリング・シングルスレッグスクワット2

腰幅で立ち、片足を後ろに引いて浮かせ、片足立ちになる。両腕を肩幅でまっすぐ前に伸ばす。上体を深く前傾させながら、後ろ足をできるだけ後ろに伸ばして膝を軽く床につけ、軸足を伸ばして立ち上がる。左右を変えて同様に行う。


[B]

ニーリング・シングルスレッグスクワット3
ニーリング・シングルスレッグスクワット4

腰幅で立ち、片足を後ろに引いて浮かせ、片足立ちになる。両腕を肩幅でまっすぐ前に伸ばす。上体をできるだけ起こしたまま、カラダの真下で後ろ足の膝を軽く床につけ、軸足を伸ばして立ち上がる。左右を変えて同様に行う。


[A or B?]

ニーリング・シングルスレッグスクワットA
ニーリング・シングルスレッグスクワットB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「A」じゃ!

シングルレッグのスクワットで、膝関節のみならず股関節をダイナミックに動かしてトレーニング効果を上げたいのなら、真下にしゃがんではならぬ。上体を前に倒してバランスを取りつつ、後ろ足を可能な限り後ろに伸ばし、軸足の股関節の可動域を広げるべき。そうすれば立ち上がるときに股関節に伸展力が働いて、太腿後ろ側のハムストリングス、お尻の大臀筋が強化される。ワシがアスリートにシングルレッグでスクワットをやらせる際は、つねに「A」のこのやり方。片足立ちで姿勢が崩れないように保つから、体幹トレのご利益も期待できる。

スクワットは、足首(足関節)、膝関節、股関節という下半身の3つの主要な関節を同時に動かす多関節運動。なかでも動きの中心となっているのは膝関節と股関節で、太腿前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングス、お尻の大臀筋などがトレーニングされる。しかし「B」のように上体を起こしたまま、その場でしゃがむと、軸足の膝関節メインの運動で股関節には効きにくい。単なる膝の屈伸では大腿四頭筋は鍛えられるにせよ、ハムや大臀筋にはさほど刺激が入らぬぞ。



shitsugioutou

[質問1]

筋肉をつけたくて毎朝ピラティスを20分しています。しかし、筋肉量はいつも平均以下となっています。標準の筋肉をつけるにはどんな運動がいいでしょうか?(ごんさん、女性、51歳)

kao

毎朝、運動習慣があることは良いことじゃ。しかしながら、ピラティスは怪我をした者の機能回復を目的としたリハビリなのじゃ。どちらかというと治療側の領域である。したがって、筋肉をつけるという位置付けではなく、どんなにやってもマッチョにはならぬ。日常生活に必要な動作ができるレベルの筋肉はつく。

今より筋肉をつけるには、どんなに頑張っても10回が限界、という負荷をかけたトレーニングをする必要がある。そしてもうひとつ、おぬしが「限界」と感じている事が、普通の他の人にとっては「余裕」という負荷である可能性もある。筋肉がついている者がやっている事と同じ事ができるか試してみよ。苦痛なくして筋肉はつかぬぞ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all