Aug15Wed

一流のおぬしはどちらの「サイドランジ」を選ぶか?

2018.04.28

今日のお題AとBどちらの
「サイドランジ」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

サイドランジ1
サイドランジ2
サイドランジ3
サイドランジ4

両足を肩幅よりもかなり広めに開き、爪先を外側に向ける。両腕をクロスさせる。上体を正面に向けたまま、膝を爪先と同じ方向へ曲げながら片足に体重を乗せてしゃがみ、膝を伸ばして元に戻る。左右を変えて同様に行う。


[B]

サイドランジ5
サイドランジ6
サイドランジ7
サイドランジ8

両足を肩幅よりもかなり広めに開き、爪先を正面に向ける。両腕をクロスさせる。上体を正面に向けたまま、膝を爪先と同じ方向へ曲げながら片足に体重を乗せてしゃがみ、膝を伸ばして元に戻る。左右を変えて同様に行う。


[A or B?]

サイドランジA
サイドランジB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

サイドランジは下半身トレの一つ。前後に動くフロントランジでは、太腿前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングス、お尻の大臀筋などが鍛えられる。それに加えて左右に動くサイドランジでは、お尻の横にある中臀筋までトレーニングできるといわれておる。ところが、「A」のようにスタート姿勢で爪先を外側に向けて、しゃがむときに膝を同じ方向(外側)に曲げていては、フロントランジとほぼ何も変わらない。中臀筋への効果は残念ながらほとんど期待できないのじゃ。

中臀筋は大臀筋の後ろに隠れているが、骨盤や歩行の安定に欠かせない筋肉。ぜひとも鍛えたい。ならば取り組むべきは、「B」のような爪先を正面に向けたままサイドランジを行うホッケーランジじゃ。すると股関節に強い内旋(内向きに捻る動き)の刺激が入って中臀筋が鍛えられる。この股関節を内旋させる動きは、スポーツで極めて重要。野球のビッチングとバッティング、ゴルフのスイングは前足の股関節の内旋でブレーキをかけながら行うとパワーが滑らかに伝達されるし、スピードスケートのコーナーリングも股関節の内旋力の賜物。そう考えるとサイドランジは単なる筋トレじゃが、ホッケーランジはファンクショナルトレだ。



shitsugioutou

[質問1]

人間ドックで、洞性徐脈(どうせいじょみゃく)と言われました。5〜6年前からフルマラソンを月に2〜3回走ってますが、5時間切るのが精一杯です。
脈が乱れるから早く走れないのでしょうか? スポーツ心臓とも言われてるみたいなので、トレーニングの仕方が悪いのでしょうか。
週に2回ほど6〜8キロをその時走れるスピードで、休日には体力が残っていれば10キロを走ってます。40歳になるまでにサブフォーなんて、夢みてます。(がきさん、女性、37歳)

kao

フルマラソンを月に2〜3回も走っていれば、確かに心臓は強くなるので洞性徐脈が起こってもおかしくない。その上、それ以外に週に2回ほど10キロ近く走っているとなると、おぬしは相当な量を走っている事になる。心臓の問題かどうかは、これは医師しか回答できぬ。従って不整脈のせいで速く走れないのかどうかは回答できぬことはご理解いただきたい。

ここで言えるのは、心臓に問題が無い事を前提とした回答じゃ。

スポーツ心臓だから走れないという事はまずない。気になるのは、これだけ走っているのに体脂肪率が24%もあるということ。決して多い体脂肪率ではないが、これだけ走っているなら20%を下回ってしまいそうなもの。もっとも、20%を下回るのは女性としては決してオススメできるものではない。すなわち、少し食べ過ぎで体脂肪が多いのではないかとワシは推測する。もっと食べる量をコントロールして体脂肪が自然に落ちれば、それだけカラダが軽くなるゆえ、タイムが縮むはず。ランニングのトレーニング内容やランニングフォームなどの情報が無いゆえ、この程度の回答しかできぬが、容赦願いたい。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all



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