Nov19Mon

一流のおぬしはどちらの「オンボール・レッグツイスト」を選ぶか?

2018.04.21

今日のお題AとBどちらの
「オンボール・レッグツイスト」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

オンボール・レッグツイスト1
sat_20180421_img2
オンボール・レッグツイスト3
オンボール・レッグツイスト4

バランスボールのトップポジションに両足の甲を乗せ、両手を肩幅より広めに開いてうつ伏せになる。頭から踵までできるだけ一直線に保ったまま、ボールを左右交互に転がす。


[B]

オンボール・レッグツイスト5
オンボール・レッグツイスト6
オンボール・レッグツイスト7
オンボール・レッグツイスト8

バランスボールのトップポジションに両足の甲を乗せ、両手を肩幅より広めに開いてうつ伏せになる。頭から踵までできるだけ一直線に保ったまま、胸を床に近づける腕立て伏せをしながら、ボールを左右交互に転がす。


[A or B?]

オンボール・レッグツイストA
オンボール・レッグツイストB

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一流が選ぶのは
「B」じゃ!

オンボール・レッグツイストは、脇腹の外・内腹斜筋を強化するために行う種目。外・内腹斜筋の鍛錬では、仰向けで上体を捻りながら起こすツイストクランチが定番じゃが、実は腹直筋の関与が強く外・内腹斜筋にはあまり効かない。オンボール・レッグツイストはボールを元に戻すときにツイストクランチよりも強めの負荷が入り、脇腹の引き締め効果が高い。しかしこの「A」のノーマルタイプで満足しているようではまだまだ二流。肝心の動きが鍛えられないからじゃ!

バランスボールは挙動が不安定であり、転がらないように意識するだけで体幹が自然に鍛えられる。さらに上体を固定せずに「B」のようにプッシュアップを行うと、ボールがより転がりやすくなって体幹トレの効果が高まるし、可動域も大きくなり、外・内腹斜筋にも一層効きやすくなるのじゃ。さらにいうなら、体幹トレの狙いは、体幹を安定させた状態で手足を自由に動かすこと。プッシュアップしながらレッグツイストを行うと、体幹と手足の連携が鍛えられるから、全身が機能的に使えるようになり、日常生活でもスポーツでもパフォーマンスが高まるぞ。



shitsugioutou

[質問1]

通っているジムの体組成計で、正月明けに体脂肪率等測ったんですが、測定結果の項目の一つに、1日必要カロリー2341.4kcalとありました。体脂肪率を下げるためにネット等で調べると、私の摂取カロリーは1800kcal程度だと出ます。どちらの数字を意識して、食生活を考えればよいのでしょうか。よろしくお願い致します。(ターカさん、男性、29歳)

kao

普通に計算すれば、おぬしの1日の消費カロリーは仮に特に運動もせず、活動的な生活でないとしても、1800kcal程度。従って摂取カロリーが1800kcalしかないなら、運動はおろかウロウロ歩く事もしないような生活でも、消費と摂取が釣り合い太りも痩せもしない。摂取が1800kcalなのに、生活が活動的で運動もしっかりとやっていたら、消費が摂取をどんどん上回り痩せてしまうはず。

上記の2341.4kcalというのは、おぬしがかなり活動的な生活を送っているという想定の場合に算出される数値。計測のときの入力項目にそういう質問が無かったか? おぬしの目的は減量と見受けられた。だとするとミニマム数値の1800kcalより、2200kcal程度の摂取をしたうえでより活動的な生活にし、消費カロリーを増やすほうが健康的な考え方じゃ。

食事制限だけで痩せると筋肉もごっそりと落ちてしまい、結果として動けないカラダになってしまう。後々、消費カロリーの少ない生活になってしまうゆえ、だんだん太ってくる。しっかりと動けるだけの十分なカロリーを摂取して、動き回れるだけの体力をつける運動をすれば、勝手に痩せていき、カッコイイカラダになっていくぞ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all