Apr20Fri

一流のおぬしはどちらの「アームサイクル」を選ぶか?

2018.03.31

今日のお題AとBどちらの
「アームサイクル」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

アームサイクル1
アームサイクル2
アームサイクル3
アームサイクル4
アームサイクル5

床でうつ伏せになる。両肘を肩の真下について前腕を床で伸ばし、両足は揃えて爪先を立てる。腰を浮かせて肘と足の爪先でカラダを支え、頭から踵まで一直線に保つ。片肘を伸ばして手のひらを床につき、続いて反対側の肘を伸ばして手のひらを床について、腕立て伏せのスタート姿勢になる。ここから片肘ずつ元に戻す。同じ動作を反復する。


[B]

アームサイクル6
アームサイクル7
アームサイクル8
アームサイクル9
アームサイクル10

床でうつ伏せになる。両肘を肩の真下について前腕を床で伸ばし、足を揃えて爪先を立てる。腰を浮かせて肘と足の爪先でカラダを支え、頭から踵まで一直線に保つ。肩甲骨を内転させながら片肘を伸ばして手のひらを床につき、続いて反対側も肩甲骨を内転させながら肘を伸ばして手のひらを床につく。ここから片肘ずつ元に戻す。同じ動作を反復する。


[A or B?]

アームサイクルA
アームサイクルB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

アームサイクルは体幹トレの一つ。言うまでもなく、体幹トレの真の狙いは、単にじっと体幹を安定させるだけではなく、体幹を固定させたままで手足を自由に動かす点にある。アームサイクルは、体幹の安定を保ちながら、肩と肩甲骨を大きく動かすのが狙い。ところが日頃からデスクワークが多く猫背がクセになっていると、肩甲骨が背骨から離れる外転を起こして背中が丸まっている。「A」のように肩甲骨が外転したままアームサイクルを行っても、体幹を安定させて腕を自由に使う能力は高まりにくいぞ。

一方で、「B」のように肘を伸ばすとき、肩甲骨を背骨に近づける内転を行い、両腕を伸ばしたときも左右の肩甲骨をしっかり寄せる。肩甲骨の内転と外転を伴うことで肩関節と肩甲骨の連携を改善し、体幹を安定させたままで腕が自在に動かせるように機能を整えるのじゃ。

ちなみに、ベンチプレスでバーベルを下げる際、肩関節が過伸展して腱炎を起こす者もおる。一因は肩甲骨が外転したままで内転しにくいから。スカプラ(肩甲骨)・アームサイクルで肩甲骨が柔らかく動かせるように整えておけば肩の怪我予防になるし、可動域も広がって効果的じゃ。



shitsugioutou

[質問1]

2017年の4月から、週3日筋トレをしています(最初の3ヶ月は週2日)。パート分割(押す筋肉の日、引く筋肉の日、下半身)してやっているのですが、同じパートのトレーニングが、1週間ほど開いてしまうので、効果が出ているのか、やり方が間違っていないか不安です。もう少しスケジュールを詰めてトレーニングした方が良いのでしょうか。(Moto’sキッチンさん、男性、46歳)

kao

週に1回だけでも、それが相当ハードなトレーニングなら、筋肉はちゃんと肥大する。もしも、おぬしがボディビルダーレベルの筋肉をつけたいと考えているなら、週に3日のトレーニングでは足りぬ。

今、お主がやっておる三分割の方法は、トリプルスプリットルーティーンというもの。部位をABCの三分割した場合、月曜A、火曜B、水曜C、木曜A、金曜B、土曜C、日曜オフ、というものであり、同一部位を中3日で2回やるためのもの。毎日できるなら上記の方法でやってみよ。

もしも週に三日しかできないなら、三分割の構成を修正すべきじゃ。具体的には

A:胸・背中・肩・三頭・腹筋

B:背中・肩・二頭・脚(デッドリフト系)・腹筋

C:脚(スクワット系)・胸・二頭・三頭・腹筋

こんな具合じゃ。

中1日で行えば、過剰ストレスにはならないじゃろう。もしも筋肉のダメージ回復が十分でない時には、その部位だけやらずに進めても、最低、週1回はできる。1回のワークアウトに時間がかかってしまう方法じゃが、同一部位を週に2回できる方法としては良い。やってみてほしい。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all