Dec12Wed

一流のおぬしはどちらの「ダンベルフライ」を選ぶか?

2018.03.10

今日のお題AとBどちらの
「ダンベルフライ」を選ぶか?

「動き」を鍛錬する一流のトレーニングの真髄を説いてきたが、今回は「筋肉」を一つひとつ鍛える一般的な筋トレを俎上に乗せる。「動き」が鍛えられるのも、基礎的な筋力があればこそだからじゃ。「筋肉」の鍛錬で一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

ダンベルフライ1
ダンベルフライ2

両手にダンベルを持ち、お尻から頭までベンチにつけて仰向けになり、両足を床に下ろす。両肘を軽く曲げ、ダンベルを胸の高さで構える。肘を伸ばしながら弧を描くようにダンベルを引き上げ、最後は左右に肘をぐっと引き寄せ、両腕が肩幅よりも少し開いたポジションでフィニッシュ。肘を曲げながら戻す。


[B]

ダンベルフライ3
ダンベルフライ4

両手にダンベルを持ち、お尻から頭までベンチにつけて仰向けになり、両足を床に下ろす。両肘を軽く曲げ、ダンベルを胸の高さで構える。肘の角度を変えずに弧を描くようにダンベルを胸の真上まで上げ、肘の角度をキープしたまま元に戻す。


[A or B?]

ダンベルフライA
ダンベルフライB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「A」じゃ!

ダンベルフライは胸の大胸筋を鍛える人気種目。ダンベルプレスは肘と肩関節を同時に動かす多関節運動だが、フライは肩関節だけ動かす単関節運動。ゆえに大胸筋に刺激が集中しやすいとされる。「B」のように実施時のコツとして挙げられるのは肘の角度の固定じゃが、そうすると上げるにつれて動きの支点である肩関節とダンベルの距離(モーメントアーム)が近くため、逆に負荷が落ちる。さらに胸の真上まで上げると骨と関節で支持できるので負荷が抜けて効果半減じゃ。

ダンベルフライのトレーニング効果を上げるポイントは、通説とは違って肘の角度をあえて変えるところにある。「A」のように肘を軽く曲げてダンベルを下ろしたところから、肘を伸ばしながら引き上げると、動きの支点となる肩関節とダンベルの距離が近くなりすぎない。それによってモーメントアームが長く保たれるから、ターゲットとしている大胸筋に刺激が入りやすいのじゃ。そして胸の真上ではなく、肩幅より少し開いたところでフィニッシュすると負荷も抜けにくい。ダンベルを上げるときに肘と肘を近づける意識で行うと効き目抜群。試してみよ。



shitsugioutou

[質問1]

最近お腹周りが気になってきたので、脂肪燃焼を目的に、それと並行して(まずはハーフ)マラソン完走を目指してます。 そこで、週一程度の頻度でペース 6分40秒/km、1時間以上ジョギングをしているのですが、走り終わってから 左の膝が痛くなります。これは走り方に問題があるのでしょうか。この他の原因や改善策があれば ご教示お願いします。(梅昆布茶さん、男性、22歳)

kao

まずは整形外科で診てもらい、関節に器質的な問題がない事を確認してもらうのが第一じゃ。そういう懸念がない事を前提にすると、まさに走り方を改める必要がある。

おぬしは、左脚の着地衝撃が右脚よりも強い可能性が高い。

骨盤が右を向いていて(右股関節内旋)、右脚は力強く地面をとらえて、前進する事に貢献していてるのに対し、左脚は前進するというより、一回一回がブレーキ動作になっていて、それが左膝への衝撃の繰り返しとなっているのかもしれぬ。筋力不足などの問題ではないじゃろう。

つま先の向きも問題じゃ。左のつま先が内側に向いていると、左膝の外側が痛くなる可能性が高い。反対に、つま先が外側に向いていると、左膝の内側が痛くなる可能性が高まる。やはり着地時のストレスのかかる部分の問題で痛みがでるというわけじゃ。

あるいは、左だけつま先で後方に蹴る力が大きい可能性も考えられる。ふくらはぎの使用が強くなると、膝に痛みが出る事があるのじゃ。まずは、骨盤を常に正面に向け、つま先もまっすぐ前を向くようにせよ。次に、ドシンドシンというブレーキをかけないように意識して走るようにせよ。とにかく、一度、専門家に走り方を見てもらったほうが良いかもしれぬな。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all