Sep23Sun

一流のおぬしはどちらの「チンニング」を選ぶか?

2018.03.03

今日のお題AとBどちらの
「チンニング」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

チンニング1
チンニング2

両手を肩幅よりも広めに開き、順手でチンニングバーにぶら下がる。上体を反らしながら、鎖骨をバーに近づけるように上体を引き上げ、元に戻る。


[B]

チンニング3
チンニング4

両手を肩幅よりも広めに開き、順手でチンニングバーにぶら下がる。上体を反らさずにまっすぐ保ち、鎖骨をバーに近づけるように上体を引き上げ、元に戻る。


[A or B?]

チンニングA
チンニングB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

チンニングでは背中の広背筋を中心に、肩の三角筋や上腕内側の上腕二頭筋まで鍛えられる。ジムで励むトレーニーも多いが、大半は上体を反らしたこの「A」のフォームでやっておる。上体を引き上げるときは肩甲骨が下がる下制が起こり、胸椎は伸展している。上体が反るのはこのためだが、その動きに無抵抗で反るに任せておるのはNG。チンニングは背中だけではなく、体幹の大事な筋肉を同時に鍛えるのにも有効だからじゃ。それがどこか、おぬしにわかるかな?

肩甲骨の下制と胸椎の伸展に任せて上体を反らして行うチンニングでは、お腹から力がすっかり抜けている。当塾で口を酸っぱくして言っておるように、腹筋群で不安定な体幹を安定させて軸を保つのが、あらゆる動作の大基本。お腹から力が抜けてしまった姿勢でトレーニングに励んだとしても、役に立たない見かけ倒しの筋肉が育つだけじゃ。「B」のようにお腹に力をぐっと入れて(これは筋肉が長さを変えずに力を発揮するアイソメトリック収縮じゃ)、反りくり返ろうとする上体をストレートに保ったままでチンニングしてみよ。腹筋群が鍛錬されるぞ。



shitsugioutou

[質問1]

急激な体重増があり、この春から軽い筋トレを始めました。私の悩みとしましては、体脂肪がなかなか落ちずに、筋肉が思った以上に落ちてしまう事です。途中、停滞期があったりしましたが、順調に体重は53キロ前後まで落とせました。

体重 60.6キロ→52.9キロ
体脂肪率 35.4%→32.8%
骨格筋率 22.7%→23.3%
20歳ころは43キロで痩せている方でした。

秋からはプロテインも活用する様にして、米や小麦以外で、1日のタンパク質を60グラムは採るようにしました。元々少食なのでスモールミールを取り入れて、3時間おきにゆで卵やプロテインなど摂取していますが、スーパーのレジの仕事が週に4日夕方から夜10時まであり、その後に夕飯を食べる生活をしています。仕事中は水分補給の為の飲み物は持ち込めますが、お腹が空いてフラフラします。たぶん、この時に筋肉が落ちて、その後の夕食で体脂肪が付くのだと思います。自分としての解決策は仕事中にプロテインを活用しようと思い付いたのですが、栄養士の人に相談しましたが、一日中何かを食べる生活をしていては、体重が落ちないから、3食をきちんと食べ、捕食を1回入れる生活にしなければ、インシュリンが出っぱなしになって痩せる事はないと強く言われてしまいました。

不規則な生活の中でも、筋トレしながら、筋肉をあまり落とさずに体脂肪を減らして行きたいのですが、どの様な食生活をしたら良いでしょうか。今年の5月から約7カ月程、軽い筋トレを始めています。カーブスの油圧マシーンでサーキットトレーニングを週に5回前後、カーブスだけでは負荷が足りないので、この1カ月は、さらに公営ジムでマシーンを週1でやっています。(四十の手伝いさん、女性、45歳)

kao

大変厳しい言い方をするが、頭でっかちになりすぎて、本質を忘れてしまっているように見える。今の考えをすべて一度リセットしてみてはどうじゃ?

本質はこうである。

食べ過ぎでカロリーオーバーにならなければ脂肪は増えないし、食べる量が少なすぎれば脂肪も筋肉も落ちる。日常生活でもトレーニングでも、これまでと同じ負荷が筋肉にかかっているなら、これまでより筋肉が落ちる事はない。筋肉を増やしたいなら、これまでよりも負荷を上げないと増えぬぞ。これまでより負荷が下がれば筋肉は落ちる。

ここにプロテインなど、考えに入れる必要はまったくない、プロテインを飲んでも、筋肉の負荷が上がっていなければ筋肉は落ちる。刺激があってこそじゃ。スーパーのレジの時に筋肉が落ちているのでもなければ、その後の夕食で脂肪がついているのでもない。単純に筋肉を使わなくなって、食べる量が増えているだけ。遅い時間に食事を取ったとしても、カロリーオーバーでなければ太らぬ。極端な事を言えば寝る直前に食べても、カロリーオーバーでなければ太りはしない。

現代社会では、時間が不規則。これは極めて普通。1日のトータル摂取カロリーが多くなりすぎぬよう食べていれば、何時に食べようが痩せていく。問題は食べ過ぎないこと。この時に、タンパク質不足にならぬことだけを心がければ良い。プロテインに頼る必要がない食生活が理想じゃ。プロテインはサプリメントであるということを忘れてはならぬ。

また、トレーニングをやっているようじゃが、おそらく、おぬしにとって余裕すぎる内容なのじゃろう。スクワットなら40kgくらいのバーベルで10回くらいを余裕でできる人になってみよ。

やせる筋トレ、というものは存在せぬ。筋トレの本質は、使用ウエイトの増減により、筋肉の肥大レベルをコントロールするだけ。食べ過ぎないようにして、もっと筋トレする。この単純な事を実施するのじゃ。望む成果はきっと得られるじゃろう。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all