Sep23Sun

一流のおぬしはどちらの「バイシクル」を選ぶか?

2018.02.24

今日のお題AとBどちらの
「バイシクル」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

バイシクル1
バイシクル2
バイシクル3
バイシクル4
バイシクル5

両脚の膝を曲げて立て、床に座る。次に、腹筋の力を抜かないようにしながら、上体を後ろに傾け、両腕を曲げる。片脚を床に沿って遠くへ伸ばしながら、上体を捻る。と同時に同じ側の腕を対角線上で伸ばして反対側の床にタッチ。左右交互に10回繰り返す。


[B]

バイシクル6
バイシクル7
バイシクル8
バイシクル9

床で仰向けになり、両脚を軽く曲げて床から上げ、両手を頭の後ろに添える。対角の膝と肘をつけるように、上体を左右交互に10回繰り返し捻る。


[A or B?]

バイシクルA
バイシクルB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「A」じゃ!

バイシクルは腹筋トレの一つ。6パックを作る腹直筋のみならず、脇腹を走り、体幹を捻るときに活躍する外・内腹斜筋にも効果的とされるが、「B」のこの方法では、腹筋群はもっぱら縮みながら力を発揮するコンセントリック収縮をしているだけ。つまり、筋肥大効果が高いとされる、伸びながら力を出すエキセントリック収縮の局面が少ない。筋トレとしても中途半端なうえに、ほぼ腹筋群だけの運動で全身が連動していないため、せっかく鍛えても使えない筋肉になるのがオチじゃ。

「A」のように手足を伸ばしながら行うクロスタッチ・バイシクルでは、ノーマルなやり方よりも腹筋群がエキセントリック収縮する局面が長くなり、筋トレ効果が格段に高くなる。加えて姿勢が崩れないようにうまくバランスを取りながら、体幹と手足を連動して動かす必要がある。日常生活でもスポーツでも、体幹で姿勢を安定させておいて、手足を自由に動かすのが理想だから、このトレーニングを行っておくと、カラダの動きが改善して機能も高まるのじゃ。左右どちらかに苦手な方が出るだろうから、苦手なサイドを多めにやって左右差をなくしておけ。



shitsugioutou

[質問1]

いま妊活中です。体重を落とせば妊娠しやすいことや、インスリン抵抗性も改善すると言われています。運動として体幹コアトレでドローイン、スクワット、ストレッチをしましたが、腰痛出現してしまいました。この運動で腰痛になったのか体重の影響でなったのか。どのような運動をすればいいかアドバイスが欲しいです。(あゆゆんさん、女性、32歳)

kao

腰痛の原因は、この情報だけでは特定できぬゆえ、なんとも回答しかねる。しかし、お主の質問の趣旨を、腰痛を起こさないで痩せるにはどうしたら良いか? ということとし、回答いたそう。

まず、ドローインやスクワットやストレッチでは1グラムも痩せない。なぜならカロリー消費がほとんどないからじゃ。痩せたいなら何よりも食事制限。そしてほんの少しだけ有酸素運動も貢献する。何よりも重要なのは食事制限じゃ。

食べ過ぎておらぬことを前提とし、ほんの少しだけ、有酸素運動のカロリー消費を助ける筋トレの話をしよう。

体幹がしっかりしており、ランニング中に反り腰にならないのであれば、腰痛を起こさずにランニングを継続できる。そういう意味では腹筋系のトレーニングは有効じゃ。

スクワットで脚力を強化すれば少々の上り坂でも走りきれるゆえ、そういう意味でもスクワットもよい。ストレッチをすれば、翌日も快適に走れる可能性が高まるゆえ、有効と言えそうじゃ。このように、筋トレをしつつ、無理のない範囲での有酸素運動は妊活中にも取り組んで欲しい。

最後に、腰痛の原因は様々。この部分は専門家に日常動作やトレーニング動作を見てもらった方が良い。自己流トレーニングによる、ミスフォームのために引き起こされる腰痛はよくあること。注意するのじゃ!

質問を送る

監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all