May24Thu

一流のおぬしはどちらの「サイドプランク」を選ぶか?

2018.02.10

今日のお題AとBどちらの
「サイドプランク」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

サイドプランク1
サイドプランク2
サイドプランク3
サイドプランク4
サイドプランク5

右向きで横たわり、右肘を床について上体を起こす。両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、右手は腰に添える。骨盤を床から持ち上げながら、左膝を引き寄せるニーキックを行い、骨盤を床まで戻す。左右を変えて同様に行う。


[B]

サイドプランク6
サイドプランク7
サイドプランク8
サイドプランク9
サイドプランク10

右向きで横たわり、右肘を床について上体を起こす。両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、右手は腰に添える。骨盤を床から持ち上げて、左脚をV字に開いてプランク。左膝を引き寄せるニーキックを行い、元に戻す。プランクの姿勢を崩さないで反復。左右を変えて同様に行う。


[A or B?]

サイドプランクA2
サイドプランクB2

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

「A」のサイドプランク(サイドブリッジ)は、横向きでカラダをグラグラさせずに支えるエクササイズ。いわゆる体幹トレの代表格とされておる。じゃが、日常生活でもスポーツでも、横向きでカラダをじっと支える筋力だけが要求される場面はない。パフォーマンスアップのために行うなら、同じポーズを取ってじっと静止するだけではダメ。このプランクでは脚の動きを組み合わせているだけ“マシ”じゃが、体幹を固めたまま恐る恐る動かしているだけで、まだまだ喝!

筋肉や関節のどこかに故障があると、確かにカラダをじっと支えるだけでも大変になる。マイナスの状態を±ゼロレベルに戻すという意味では、静止系体幹トレも“アリ”じゃ。しかしたとえ故障からのリハビリでも、いつまでも静止系で満足していてはそれ以上の進歩がない。ましては±ゼロからプラス、あるいはプラスをそれ以上のプラスに変えてやるには、「B」のように動き続けながらの安定性を追求するべき。「まずは止まれ。止まれたら動け!」が当塾の合言葉。スタート姿勢からニーキックまで姿勢をブラさず、シームレスに動けるように精進すべし。



shitsugioutou

[質問1]

腰痛対策とダイエットのため、2か月前からジムで筋トレを始めました。週2回のペースでトレーニングマシンを使っていて、徐々に負荷を上げていきたいのですが、逆に、当初よりきつくなってきています。何か間違っているのでしょうか。 (バローさん、女性、43歳)

kao

きつくなってきたのが腰痛ではなく、負荷という前提で話を進めよう。もしも腰痛であれば再度質問して欲しい。フォームが良くなり、コントロールした動きができるようになると、同じ負荷でも重く感じるのじゃ。逆に言えば、今まではあまり筋肉に有効な負荷がかかっていないフォームだったのじゃろう。おぬしの現状は、むしろ良好な反応。このまましっかりとトレーニングを続けるのじゃ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all