May24Thu

一流のおぬしはどちらの「ボックスジャンプ」を選ぶか?

2018.02.03

今日のお題AとBどちらの
「ボックスジャンプ」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

ボックスジャンプ1
ボックスジャンプ2
ボックスジャンプ3

高さ30〜60cmほどの丈夫で安定したボックスに向き合い、両脚を揃えてまっすぐ立つ。両腕を後ろに引いて反動をつけたら、膝を胸に引き寄せながら、ボックスに飛び乗る。


[B]

ボックスジャンプ4
ボックスジャンプ5
ボックスジャンプ6

高さ30〜60cmほどの丈夫で安定したボックスに向き合い、両脚を揃えてまっすぐ立つ。両腕を後ろに引いて反動をつけたら、膝をできるだけ曲げずに、高く飛んでボックスに飛び乗る。


[A or B?]

ボックスジャンプA
ボックスジャンプB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

ボックスジャンプは本来、プライオボックスと呼ばれる専用のボックスに飛び上がるトレーニング。どこか特定の筋肉を鍛えるのではなく、下半身の筋肉を有機的に連動させて、瞬発的な力を引き出すのじゃ。ところが、「A」のように目の前のボックスに「乗ろう」という意識が強すぎると、下半身ではなく、腹筋を縮めて両膝を胸に向かって抱え、カラダをコンパクトに丸めて「乗ろう」とする。これではボックスジャンプが目指す下半身のトレーニング要素が低くなってしまう。

ボックスジャンプでは、ボックスに「乗ろう」とするのではなく、「B」のように瞬発的により高く「跳ぼう」という意識を持つべし。高く跳んだ結果、ボックスに着地するのじゃ。意識を変えるだけで膝関節中心の小さな動きではなく、股関節中心のダイナミックな動きになる。問われるのは股関節を伸展させる太腿後ろ側のハムストリングスとお尻の大臀筋のパワーだ。一流のアスリートは、膝をほとんど使わずに、股関節の完全伸展だけで80cmのボックスに飛び乗るものじゃ。いきなり無理をせず、最初は低めのボックスから始めて、徐々に鍛錬されたし。



shitsugioutou

[質問1]

ボールルームダンスは股関節の可動域が大切です。ストレッチはしていますが、一日休むとすぐに硬くなりますし、足を外転するとポキッと音がすることがあります。頸椎、胸椎の回旋も重要な動きの一つですが、ミシミシ音がすることがあります。若い頃はこんな音がしなかったと思うのですが、これはなんの音なのでしょう? 老化? 滑らかに身体を使い続けるために出来ることは何でしょう? お酢が良いと聞きますが、根拠はあるのでしょうか? 年齢のせいにせずに、死ぬまで踊りたい。出来ることは何でもしたいです。助言をお願いします。 (ボールルームダンサーさん、女性、38歳)

kao

音の原因は大きく2つあると言われておる。

ひとつは筋肉が硬くなっている状態で、複数の筋肉が動く時に生じる摩擦の音でゴリゴリ音がする。もうひとつは関節内の関節包という部分で生じる気泡が弾ける時の音で、パキパキ音がする。

ボールルームダンサーさんはストレッチをしっかりとやっているようじゃが、おそらく「筋の緊張」は抜けていないのではないか? 実はストレッチをしたら柔軟性が上がるのは事実じゃが、それはストレッチをしている間の事であり、普段の生活では筋肉に思い切り緊張を与えておる者が多い。人から見られる立場の者に多い傾向じゃ。

例えばヨガインストラクターでも、カラダは柔らかいのに腰痛がひどくて、触ってみると腰やお尻や背中の筋肉をカチカチに「硬めている」という事が多い。力を入れすぎた、緊張した日々を送っておらぬか?

どんなにストレッチしても筋肉が緊張していると上記のゴリゴリ音が出る。ゴリゴリ音も、パキパキ音も、ウォームアップして筋肉や関節が温まると音が出なくなるが、その前に筋緊張し過ぎなのだとしたら、そこの改善からしてみるのじゃ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all