Aug17Fri

一流のおぬしはどちらの「ステップアップ」を選ぶか?

2018.01.27

今日のお題AとBどちらの
「ステップアップ」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

ステップアップ1
ステップアップ2
ステップアップ3

椅子の座面(または同じくらいの高さの踏み台)上で片脚立ちになる。両手を左右に開いて倒れないようにバランスを取りながらしゃがみ、浮かせた脚を後ろに伸ばして爪先を床に近づけ、少し触れたら元に戻ってまっすぐ立ち上がる。


[B]

ステップアップ4
ステップアップ5
ステップアップ6

椅子の座面(または同じくらいの高さの踏み台)に片足を乗せて立つ。上体を前に傾けて体重をかけながら、両手を左右に開いて倒れないようにバランスを取りつつ、前脚の力で椅子の座面上でまっすぐ立ち上がる。


[A or B?]

ステップアップA
ステップアップB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「A」じゃ!

「B」のコンセントリック収縮とは、筋肉が短くなりながら力を発揮している状態。このステップアップでは、前足の太腿前側の大腿四頭筋がコンセントリック収縮を行っておる。スクワットでいうなら、しゃがみ込んでから、膝を伸ばして立ち上がるのがコンセントリック収縮。大腿四頭筋の筋トレのつもりならそれでもいいかも知れぬが、動きを鍛えるのには不向き。ちなみにあえて大腿四頭筋の筋トレとして取り組むのならば、後ろ脚で床を蹴らないように留意せよ。

「A」のエキセントリック収縮とは、筋肉が力に負けて、伸びながら力を発揮している状態。このステップアップでは前足の太腿後ろ側のハムストリングス、お尻の大臀筋がエキセントリック収縮をする。スクワットでいうなら、股関節を曲げてしゃが込むのがエキセントリック収縮。スポーツなどで強く踏み込み、太腿後ろ側とお尻のエキセントリック収縮でブレーキをかけると、スムーズに力が出し入れされる。トレーニング効果を最大限に高めるには、後ろ足はなるべく遠い後ろの床まで伸ばすべき。手前すぎると股関節ではなく膝関節中心の動きになる。



shitsugioutou

[質問1]

筋トレ後にランニング50分から80分しています。最近腹筋を鍛えだしたのですが、胃袋付近から盛り上がってしまい見た目が腹がでてる感じになってしまいました。理想は逆三角なのでこのまま続けていいのか悩んでいます。 (ハングリードックさん、男性、50歳)

kao

体脂肪率が22%以下という事が事実なら、決して太ってはおらぬ。そこは問題ではない。身長と体重と体脂肪率の関係から見ると、結構な筋肉質であるべき数字じゃが、どうじゃ?

直接体型を見てみないと言い切れぬが、おそらく骨盤が前傾しているのじゃろう。骨盤が前傾すると腰が反り、腰が反ると胃のあたりが突き出されて見える。そしてもう一つ、腹斜筋があまり働いていない状態で下部の肋骨がせり上がってしまっているのかもしれぬな。しかし、見てみないと本当になんとも言えぬ。

腹筋を鍛えているとか、ランニングをしているなどは、問題の原因とは無関係。ひとまず、骨盤を立て、少し腹斜筋に刺激をいれて意識すれば、少しずつ改善していくかもしれぬぞ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all