Nov13Tue

一流のおぬしはどちらの「ブルガリアン・スクワット」を選ぶか?

2018.01.20

【2018年10月10日追記】

2018年10月10日、新しいウェブサイト「Tarzan WEB(ターザン ウェブ)」がオープン! 今日トレでのコンテンツや雑誌『ターザン』からのコンテンツだけでなく、ウェブオリジナルの企画も発信しています。

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    今日のお題AとBどちらの
    「ブルガリアン・スクワット」を選ぶか?

    筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


    [A]

    ブルガリアン・スクワット1
    ブルガリアン・スクワット2

    両手にダンベルを持ち、ベンチに背を向けて半歩離れて立つ。片足の甲をベンチに乗せ、肩甲骨を寄せて上体を起こしたまま、後ろ足の膝が床につくスレスレまでしゃがみ、元に戻る。左右を変えて同様に行う。


    [B]

    ブルガリアン・スクワット3
    ブルガリアン・スクワット4

    両手にダンベルを持ち、ベンチに背を向けて半歩離れて立つ。片足の甲をベンチに乗せ、肩甲骨を寄せて上体を起こす。上体を前に傾けて前足に体重を乗せながら、後ろ足の膝が床につくスレスレまでしゃがみ、元に戻る。左右を変えて同様に行う。


    [A or B?]

    ブルガリアン・スクワットA
    ブルガリアン・スクワットB

    jukutoukaisetsu

    一流が選ぶのは
    「B」じゃ!

    「A」のブルガリアン・スクワットは、後ろ足で姿勢を保ちながら行うシングルレッグ・スクワット。前脚の太腿前側の大腿四頭筋、お尻の大臀筋の筋トレとしては優秀な種目だ。しかしせっかくブルガリアン・スクワットをするなら、「B」の如く、しゃがむときに上体を思い切り前傾させて前足にフル加重してみよ。すると動きのトレーニングになるぞ。背中が丸まり、肩甲骨が離れる外転が起こるのは二流ならぬ三流。スクワットではつねに肩甲骨を寄せる内転を行い、胸を張れ!

    しゃがむときに前足に加重するフォワード・ブルガリアン・スクワットは単なる筋トレではなく動きを鍛えるファンクショナル・トレーニング。短距離走のスタート、ピッチャーの投球といった前方への強い踏み込み動作のパフォーマンスが一段落上がる。そもそもスクワットとは、下半身全体で地面を思い切り踏み込む気持ちで行うもの。強く踏み込んだ反作用が運動エネルギーとなり、体幹を安定させてそのエネルギーをロスなく末端へと伝達するのが正解じゃ。このスクワットも上体は前傾させるが、体幹は決して潰れないようにせよ。



    shitsugioutou

    [質問1]

    健康についての記事で「食事は三食きちんと食べる」「夜○時以降は代謝が悪くなるので食べないようにする」などをよく見かけますが、私の仕事は夜勤で、昼夜が逆なのですが、どう解釈すれば良いでしょうか? 例えば一般の方の昼食が私の場合は深夜0時前後になりますが、やはり太りやすくなるので深夜の食事は控えるべきですか? 他の事でも「朝は、、」「晩御飯は、、」などと表現されることが多いですが、私みたいな夜勤仕事の場合、どう解釈すれば良いのか悩んでしまうのですが、、 (しんでぃーさん、男性、45歳)

    kao

    1万円持っていて、1円足して1万1円になっても実際には大きな変化はないじゃろう?

    「夜何時以降は食べない」という者と、「21時以降にしか食べない」という者とで、「時間帯」という事にだけフォーカスした場合、いったいどれだけの違いがあるかを考えるに、1万1円の理屈と同じじゃとワシは考えておる。

    確かに夜になると、脂肪合成を促進する細胞が活性化するという研究はあるが、シビアに考えるほど実際には大きな影響はない。問題はそこではなく「摂取量」と「摂取カロリー」である。

    夜18時以降は食べぬ者は、就寝が0時とした場合、必然的に18時以降の6時間は何も食べていない。しかし、もしも就寝直前まで何かを食べているとしたら、18時にも何か食べ、20時に何か食べ、そして22時も何か食べているかもしれぬ。従って摂取量と摂取カロリーが増え、太る。

    現代では昼夜が逆転していたり、食事の摂取時間が一定にできぬのが普通。朝だの夜だの、何時以降だのという考え方は困難である。

    簡単に考えよ。1日の摂取カロリーを過剰にしなければ、何時に食べようが異常に太る事はない。安心して何時でも良いので食べるのじゃ。ただ、ひとつだけ注意せよ。何時に食べようが問題はないが、「寝る直前」に食べてしまうと消化不良を起こし、眠りも浅くなり、体調が悪くなっていく。太る痩せるという問題でなく、健康を害するので要注意じゃ。

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    監修/清水道場(IPF代表) 
    取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all