Dec12Wed

一流のおぬしはどちらの「ハンギング・レッグレイズ」を選ぶか?

2018.01.13

今日のお題AとBどちらの
「ハンギング・レッグレイズ」
を選ぶか?

「動き」を鍛錬する一流のトレーニングの真髄を説いてきたが、今回は「筋肉」を一つひとつ鍛える一般的な筋トレを俎上に乗せる。「動き」が鍛えられるのも、基礎的な筋力があればこそだからじゃ。「筋肉」の鍛錬で一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

ハンギング・レッグレイズ1
ハンギング・レッグレイズ2

チンニングバーを、肩幅よりも広めに順手で握ってぶら下がる。両脚を揃えてまっすぐ下ろす。上体を直線に保ったまま、膝を曲げながら胸に近づけ、ゆっくり元に戻る。


[B]

ハンギング・レッグレイズ3
ハンギング・レッグレイズ4

チンニングバーを、肩幅よりも広めに順手で握ってぶら下がる。両脚を揃え、膝を曲げて太腿を床と平行にする。膝の角度を保ったまま、骨盤を巻き上げて腰椎を曲げ、ゆっくり元に戻る。


[A or B?]

ハンギング・レッグレイズA
ハンギング・レッグレイズB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

床で仰向けになって上体を起こす通常の腹筋運動では、腹筋の上部ばかりに負荷が加わり、気になる下腹には効きにくい。そこで腹筋の下部を鍛えるためによく行われるのが、チンニングバーにぶら下がって両脚を引き寄せるハンギング・レッグレイズじゃ。しかし「A」のノーマルのやり方では股関節の屈曲と伸展が起こるだけで骨盤はほとんど動いていない。これでは腹筋の下部よりも、体幹のインナーマッスルである腸腰筋が働いてしまい、肝心の下腹に効きにくい。

腹筋の主要パーツであり、鍛えると6つに割れるシックスパックを作ってくれるのは腹直筋。腹直筋は骨盤の底にある恥骨と肋骨を結び、腰椎を屈曲させる働きがある。したがって腹直筋を鍛えるなら、骨盤と肋骨(胸郭)を近づけて腰椎を曲げないとダメなのじゃ。ノーマルでは骨盤が動かず、上体がまっすぐで腰椎も屈曲しておらぬ。一流が選ぶ「B」は、骨盤を肋骨に近づけながら、腰椎を丸めるペルビック・ハンギング・レッグレイズなら問題は解決じゃ。ゆっくり10回×3セット続けていれば、なかなか凹みにくい下腹も割れてシックスパックに近づけるぞ。



shitsugioutou

[質問1]

摂食障害で激やせしました。その後サイクリングにはまりましたが、摂食障害からの回復から2年ほどは、デスクワークで仕事を始めたため、定期的なサイクリングも止めてしまいました。それでも、ストレッチやダンベル体操っぽいものを取り入れつつ、骨格筋率30%前後、体脂肪率も21%前後でずっときました。今は筋トレに目覚め、今年7月下旬にジムに入会、マシンデビューしました。が、ジムに通い始めて3か月、体重は安定~微減なのですが、体脂肪率が徐々に増えて24~25%、骨格筋率も28%後半に下がってしまいました。体脂肪は「率」だけではなく、計算上の脂肪量も増えています。ジムでは息が上がるくらいのトレーニングはしているし、自宅でもスクワットや腹筋ローラーなど、直後にはぷるぷる足や腕が震えるくらいには真面目にやっているつもりです。 仕事の昼休みには、10分程度ジムでバイクを漕いだりもしています。運動量は増えているはずなのに、どうして筋肉が落ちて脂肪が増えるのか、数字の変化に納得がいきません。どうしたら骨格筋率を維持、増量できるのか、アドバイスをいただきたいです。 見た目は緩んだ感じはないのですが、主食を食べるように気を遣っているせいか(摂食障害以降やや主食を避ける気持ちがあるので)、下腹部はぽっこり感があります。お肉やお魚は避けていません。食事は抜かないよう気を付けて、以前より食べるようになったと思います。 (とおのさん、女性、38歳)

kao

現在投薬中なので、まずは医師に確認するのじゃ。その部分が問題ではないという前提に話を進めよう。

運動量と強度が増えて、食事も十分に気を使っているなら、この数値が出る事はあり得無い。あくまで、しっかりと出来ているという事ならばじゃ。

すると、この数字自体を疑う事が必要になる。

以前は自宅で測定していて、今はジムで測定していたりせぬか?

測定器具は、メーカーによって本当に異なる数値が出る。同じメーカーの測定器でも機種が違うだけで数値が違う。体水分量によっても数値が変わるゆえ、朝と夜では数値が全く違う。すなわち、こんな「数字」はどうでも良いのじゃ。見た目に緩んだ感じはないのじゃろう? それならいいではないか!

病気でも無い限り、ボディメイクだけで考えるなら「ヒトは見た目が全て」。かっこいいカラダなら、数字などどうでもよい。もっとガシガシトレーニングして、もっとカッコよくなるのじゃ!

もう一つ、「食事は以前より食べるようになった」と自覚しておるようなので、ここの部分が問題だとしたら、食事を改善せよ。量はどうでもよい。内容とカロリーが重要! それだけ運動しておるのなら、食べ過ぎていない限り体脂肪が増える事はありえんぞ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all