May24Thu

一流のおぬしはどちらの「ジャンプスクワット」を選ぶか?

2017.12.16

今日のお題AとBどちらの
「ジャンプスクワット」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

ジャンプスクワット1
ジャンプスクワット2
ジャンプスクワット3

首の後ろでバーバルを両肩に担ぎ、両足を肩幅に開いて立ち、背すじを伸ばして胸を張る。その場でゆっくり深くしゃがみ、膝を伸ばして真上にジャンプ。着地しながら深くしゃがみ、同様に休まず連続してジャンプする。


[B]

ジャンプスクワット4
ジャンプスクワット5
ジャンプスクワット6

首の後ろでバーバルを両肩に担ぎ、両足を肩幅に開いて立ち、背すじを伸ばして胸を張る。素早く軽く膝を曲げたら、膝を伸ばして真上にジャンプ。着地して軽く膝を曲げ、まっすぐ立つ。1回ずつ着地時に動作を止めながら、繰り返す。


[A or B?]

ジャンプスクワットA
ジャンプスクワットB

jukutoukaisetsu

一流が選ぶのは
「B」じゃ!

ジャンプスクワットを単なる筋トレとして捉えるなら、「A」のノーマル・ジャンプスクワットに罪はない。1回ずつ深くしゃがみながらジャンプすると、太腿前側の大腿四頭筋と後ろ側のハムストリングスに通常のスクワットよりも強めの刺激が入る。じゃが、当塾が標榜する動きのトレーニングとしては二流。SSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)という筋力発揮の基本パターンを無視しているからである。

ところで、SSCを日本語にすると「伸張・短縮サイクル」。筋肉は急に強く伸ばされると反射的に縮もうとする。これは伸張反射と呼ばれる現象。続いて筋肉を縮めると末端の腱が引き伸ばされて弾性エネルギーが貯まり、瞬発的に大きな力が発揮される。このSSCは普段、走ったり飛んだりするとき、着地時に自らの体重を受け止めて、その反作用を用い、次の動作へ滑らかに移る際に、無意識に使われておる。筋肉を鍛えるための筋トレは、反射を使わないから、SSCを起こさないように行うのが普通。このジャンプスクワットでは、素早く軽くしゃがんで伸張反射を起こし、走ったり、飛んだりする動作のパフォーマンスを高めるぞ。



shitsugioutou

[質問1]

フルマラソンを4:30で楽しく走りたいと思っていますが、調子良く走っていると左膝が痛くなって、途端に走れなくなり、モチベーションも下がります。ジムの好きなプログラムだけではフルマラソンのトレーニングにはならないし、痛むとジムへも足が遠退き、ストレス解消で食べまくって体重増加でまたまた遠退き悪循環です。筋トレとストレッチとトレーニングの上手な組合せのアドバイスをお願いします。 (いなまきさん、女性、58歳)

kao

おぬしの膝の問題は、医療的な問題ゆえ、答えられぬ。まず、医師に確認してフルマラソンに耐えられる膝なのかどうか、確認することが先決である。ここからの回答は、膝が問題ない事が前提での話じゃ。

まず、筋トレやストレッチの前に走り方を見直す必要がありそうじゃ。

半月板にストレスが掛かり過ぎる着地動作だったり、ブレーキングが強すぎて大腿四頭筋負担が強すぎる着地動作だったりすると、膝が痛み始める可能性がある。また、無意識につま先で地面を蹴り過ぎていると、膝に痛みが出てきもする。

走り方の見直しを行ったうえで取り組みたいのが内側広筋の強化じゃ。

内側広筋は膝のすぐ上の内側の筋肉で、特徴としては膝を伸ばし切る直前くらいで、一番よく働く筋肉。すなわち、走る際によく使われる筋肉なのじゃ。この筋肉が弱いと膝蓋骨(膝の皿)がグラグラ動き、走っているうちに膝に痛みが出ることもある。

この筋肉の強化にはレッグエクステンションが有効。負荷は低くて良い。膝が伸び切る直前まで、しっかりと伸ばすトレーニングをしてみよ。30回で疲労して動けなくなるくらいの負荷が良いぞ。ただ、おぬしくらい走っているなら、この筋肉は勝手に強化されているとも考えられる……、念のため試してみよ。

ストレッチは何といっても大腿四頭筋のストレッチが必要。

足首を掴んで、後方に引っ張るようなストレッチが有効じゃ。ただ、すでにやっておるじゃろ?

やはり問題は走り方につきるのではないか? 専門のコーチに見てもらう事をおすすめする。最後に、少しきつい事を言うが、フルマラソンを走るには身長163センチで体重61キロは、膝への負担が大きい。まずは減量する事も非常に重要じゃ。

質問を送る

監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all