May24Thu

一流のおぬしはどちらの「二の腕トレーニング」を選ぶか?

2017.12.09

今日のお題AとBどちらの
「二の腕トレーニング」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

トライセプス・エクステンション1
トライセプス・エクステンション2

フラットベンチで仰向けになり、両手にダンベルを縦に持ち、両足を床につける。脇を閉じて上腕が床と垂直に上げ、肘を90度曲げて耳の真横でダンベルを構える。肘の位置を固定したまま、肘を伸ばしてダンベルを肩の真上に押し上げ、ゆっくり元に戻す。


[B]

トライセプス・エクステンション3
トライセプス・エクステンション4

フラットベンチで仰向けになり、両手にダンベルを縦に持ち、両足を床につける。脇を閉じて肘を90度曲げ、肩の真横でダンベルを構える。肘を伸ばしてダンベルを頭の真上に押し上げ、ゆっくり元に戻す。


[A or B?]

トライセプス・エクステンションA
トライセプス・エクステンションB

jukutoukaisetsu

二流が選ぶのは
「A」じゃ!

トライセプス・エクステンションは、上腕後ろの上腕三頭筋を鍛える種目。上腕というと力こぶを作る上腕二頭筋に目が行きがちだが、三頭筋の方が本来ボリュームはある。上腕を太くしたいなら三頭筋を攻めるのが正解じゃ。通常は「A」のように肘のポジションを動かさないように指導されるが、これだとフィニッシュで肩関節、肘関節、手関節が床と垂直に並んでしまい、関節と骨でダンベルの重みを支えるようになり、負荷が抜けてトレーニング効果が下がってしまうのだ。

ダンベルを用いた筋トレで筋肉を鍛えて肥大させるなら、ターゲットとなる筋肉に大きな負荷をかけ続けて刺激するのがポイント。筋肉に頼らず、関節と骨でダンベルの重みを支える局面があると、そこで負荷が抜けて、筋肉を効果的に刺激できなくなる。「B」のように肘と腕を斜め上前方へ押し出すようにトライセプス・エクステンションを行うと、上腕三頭筋に負荷が加わり続けるため、トレーニング効果は高くなる。肘を伸ばすときも曲げるときも、できるだけゆっくり行い、ダンベルは天井ではなく、頭の方へ押し出すイメージで行うとより効果的じゃ。



shitsugioutou

[質問1]

ダンスを毎日練習しているのですが、踊りやすい日と踊りにくい日とのパフォーマンスの差が激しく、悩んでいます。 良い日は、体幹が安定し、どんな動きもできるという感じで、全身でバランスを取れる感じがします。悪い日は、ふらふらして軸が安定せず、足先だけで動いてしまっているような感覚がします。 ストレッチをしたり、筋トレをして筋肉に意識を向けたりしてみているのですが、なかなか安定しません。 どのような点に注意したり、トレーニングを行えば良いのでしょうか。 よろしくお願い致します。 (にーさん、女性、29歳)

kao

ヘルニアを2回経験しているあたり、ダンスの姿勢に緊張が多い典型的なパターンではないか?

いわゆる腰椎や頚椎がストレートなタイプなのかもしれぬな。体幹の固定意識が強すぎて、コアをグニャグニャ動かす事が苦手ではないか? 体幹の緊張による固定状態は、まさに鉛筆が立っているように、カチッと安定できる事はメリットじゃが、微調整する事ができず、ずっと軸がブレたままになってしまう。この微調整感覚を習得する事が重要かもしれぬな。

軸がブレたままで筋トレしても、更に体幹固定感覚が強くなり、逆にもっと軸がブレてしまう事もありえる。ストレッチはこの場合根本的に意味を持たぬ。

おすすめは「軸取りの微調整による、重心学習」というトレーニングじゃ。

具体的にはバランスディスクに片足で立ち、力を抜いて、バランスディスクにフラットな足で立てるかというトレーニング。つま先、かかと、外側、内側の荷重はNGである。片足で真っ平らに踏んで立てるかじゃ。当然両足で立っても同様。

そもそも人の重心は固定していない。

足関節、膝関節、股関節、24個の背骨、そして頭が積み木のように重なっておるが、この積み木は不安定ないびつな形の積み木ゆえ、常にグラグラしている。人はそのグラグラを常に微調整して重心を取っており、ここを固めすぎてしまうと、微調整がきかなくなってしまう。バランスディスクに立つ時、その不安定さのために、更に積み木のグラグラが大きくなるが、ここで固めてしまうと間違いなく重心がとれぬ。かといって、力でねじ伏せるようなバランスの取り方をしていると、全く動けなくなってしまう。

脱力して片足で立ち、ラクにバランスが取れるようにトレーニングしてみよ。体幹の力を程よく抜き、ふくらはぎ、太もも、背中、首の力も程よく抜き、ラクに安定させよ。決して固めるのではない。

そして一番重要なのがこの後じゃ。

脱力でバランスがラクに取れるようになったら、バランスディスクから降り、直後に平らな地面に片足で立ってみよ。「軸」をはっきりと感じられるはず。この時に感じる「軸」を、感覚学習する事に最大の意味がある。「軸」の感覚を掴んでから踊りの練習に入ると、常に軸を感じながら踊れるゆえ、踊りの練習のレベルが上がる。頑張らないでよい。いかにラクにやれるかがポイントじゃ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all