Dec18Mon

一流のおぬしはどちらの「ダンベルプレス」を選ぶか?

2017.12.02

今日のお題AとBどちらの
「ダンベルプレス」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

ダンベルプレス1
ダンベルプレス2

フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。両膝を揃えて曲げて太腿を床と垂直にあげ、お尻から頭までベンチにつける。両肘を曲げて、肩の真横でダンベルをハの字に構える。肘を伸ばしてダンベルを肩の真上に押し上げたら、ゆっくり元に戻す。


[B]

ダンベルプレス3
ダンベルプレス4

フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持つ。両足を床につけ、背中を反らして腰にアーチを作り、胸を開いて左右の肩甲骨を寄せる。両肘を曲げ、肩の真横でダンベルをハの字に構える。肘を伸ばしてダンベルを肩の真上に押し上げたら、ゆっくり元に戻す。


[A or B?]

ダンベルプレスA
ダンベルプレスB

jukutoukaisetsu

二流が選ぶのは
「A」じゃ!

ダンベルプレスは、胸の大胸筋をダンベルで鍛える代表的な種目。逆三体型を目指す漢には欠かせないトレーニングじゃ。筋トレでは、狙った筋肉だけにピンポイントで負荷を集中させるのが肝心。その意味では「A」のように脚を上げて下半身の関与を断ち、大胸筋だけでダンベルを押し上げるのが正解に思える。しかしこれだと胸椎が伸展せず、肩甲骨も寄せられていないため、大胸筋の機能が低下。重たいウェイトが扱えないため、胸板を厚くする効果が、それだけダウンするぞ。

大胸筋は解剖学上、肩甲骨が下制(下へ下がる動き)&内転(背骨に近づく動き)をしており、腰にアーチを作って胸を開いて胸椎を伸展させた状態だと、もっとも大きな力が出せる。大胸筋でもいちばんタフな下部線維の働きがうんと良くなるからじゃ。さらに「B」のように足で床を強く押し込み、その反力を利用しながらダンベルを押し上げるイメージを持つべし。するといつもよりも重たいダンベルが持てるから、トレーニング効果がアップ。一流は最速で逆三体型に近づけるのだ。



shitsugioutou

[質問1]

フィットネス歴6年。最近ここ数ヶ月カラダの故障もありモチベーションが低下気味。因みにジムへの来店頻度は一日置き。トレーニングメニューは有酸素は格闘技系とバイクを30〜50分、タバタプロトコールのレッスン、筋トレはグループと個人でマシンを週3でそれぞれしていました。今一度、気合いを入れ直す為の目標設定は。(クニボンさん、男性、56歳)

kao

モチベーション低下の原因は簡単じゃ。トレーニングがルーティーン化しておるの。そして1回が長すぎるのじゃろう。ジムに一日置きに行くなら、運動を始めてから終了するまで、最大90分以内と決め、その中でできる事しかやらぬと決めて取り組んでみよ。トレーニングの質が上がるじゃろう。

物足りないくらいの感覚で終わりにする事が重要。その代わり、がっちりやるのじゃ。マンネリがモチベーション低下の最大の敵である。

もう一つ、少し積極的な方法としては、いつもと全く違う高強度筋トレ、またはハイレベルレッスンを一度受けてみよ。おそらくいつもは感じない筋肉痛が発生するじゃろう。

その筋肉痛が治りきらないうちに、もう一度同じようなトレーニングをしてみよ。するとおそらく、カラダが新たなチャレンジ感覚を持ち始めるじゃろう。カラダに負荷を欲しがらせるというスタイルじゃ。結構効くぞ。

最後に、2ヶ月もあれば抜けそうな仮想ライバルを作ってみよ。一日置きにジムに行くなら、いつも見かける人がおるじゃろう? 勝手にそのうちの一人を仮想ライバルにすると、男とは不思議。燃えあがるのじゃ。試してみよ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all